Jak i co jeść, aby schudnąć

Rafał Kraśnicki 

Fragment publikacji Rafała Kraśnickiego „Zaklinacz wagi”:

Jeść dwa posiłki, by schudnąć?

Duże oraz rzadko przyjmowane posiłki nie są w pełni trawione i najczęściej w jakimś stopniu stają się zapasem tłuszczu.

Jest to reakcja obronna organizmu, ponieważ nie jest on pewny, kiedy może spodziewać się następnego posiłku. Częste spożywanie mniejszej ilości jedzenia doprowadza do wzrostu szybkości metabolizmu, a co za tym idzie, do wykorzystania posiłku prawie w pełni. Kiedy jemy bogatokaloryczne pożywienie w początkowej fazie dnia, spożyte kalorie zużytkujemy jako energię na dzienną aktywność fizyczną.

Bardzo dobrze powyższe twierdzenia przedstawia dr Demling, który przeprowadził badania naukowe, analizując diety 38 policjantów.

W trakcie badań odkrył on bardzo interesującą zależność, która mogłaby sugerować podważenie teorii bilansu kalorycznego2.

Okazało się, że mimo deficytu energetycznego w diecie policjantów zyskali oni na wadze, przeciwnie do tego, co wskazuje wyżej wspomniana teoria. Wyniki pokazały, że można w pewnych warunkach przytyć na diecie o zaniżonej podaży kalorii. Jak więc jedząc mniej, można zyskać dodatkowe kilogramy niechcianego tłuszczu? W badaniu dr Demling odkrył, że policjanci jedli mało białka. Tylko 15% ich diety stanowił ten składnik odżywczy. Na domiar złego, ponad 50% spożytych węglowodanów składało się z cukrów prostych. W ich  zwykłej diecie prawie nie było błonnika. Na śniadanie przeznaczali zazwyczaj tylko 10% wszystkich spożytych kalorii, podczas gdy przed pójściem spać ładowali w siebie aż 50% diety całodziennej. Po zmianie właściwie tylko 2 czynników w ich diecie, pomimo deficytu kalorycznego, zaczęli jednak tracić na wadze. Zmiana dotyczyła wyeliminowania 80% cukrów prostych na rzecz węglowodanów złożonych oraz spożycia 70% dziennego zapotrzebowania w ciągu dnia, a nie przed snem.

Wystarczyło zmienić te przyzwyczajenia, by osoby te rzeczywiście straciły na wadze.

W tej chwili wiadomo, że utrata tkanki tłuszczowej nie zależy tylko od deficytu kalorycznego, ale od jakości spożywanych produktów, ich kompozycji oraz rozłożenia w czasie. Dlatego dwa posiłki nie są dobrym rozwiązaniem w walce z niechcianym tłuszczem. Najlepiej, jak już wspominałem, zadbać o 4 do 6 mniejszych pełnowartościowych posiłków, zaplanowanych w czasie co 3, a nawet 2,5 godziny.

Może pomyślisz sobie, że to niemożliwe, żeby tak regularnie jeść na co dzień i będziesz miał wiele argumentów na poparcie tej opinii w swoim życiu. Jednak są to tylko wymówki. Znam wiele osób pracujących na różnych stanowiskach i podejmujących rozmaite zadania, które rzeczywiście zachowują zasadę częstych, rozłożonych w czasie pełnowartościowych posiłków.

A jeżeli oni mogą, to Ty również. Oczywiście zdarzają się czasem nieprzewidziane sytuacje i posiłek może się przesunąć w czasie. Dlatego powiem Ci, co ja robiłem, gdy zdarzyło mi się zjeść posiłek o innej porze niż zazwyczaj.

Gdy z jakichś powodów musiałem to zrobić wcześniej niż o ustalonej porze, stosowałem metodę kolejności składników.

Wynikła ona z praktyki dnia codziennego. W moim planie żywieniowym niemal od 10 lat stosuję dzienny rozkład posiłków co 3 godziny. Jednak zdarzają się różne nieprzewidziane sytuacje i żeby zachować jakiś porządek w planie dnia, stosowałem metodę kolejności składników pokarmowych.

Gdy miałem posiłek o godzinie 12, a następny o 15, jednak wypadało mi coś, co uniemożliwiało jedzenie o tej porze — jadłem wcześniej. Jest taka zasada, że lepiej zjeść wcześniej i częściej, niż później i rzadziej. Druga zasadą jest to, że najistotniejszym składnikiem diety w zarządzaniu wagą są białka.

Dlatego rdzeń mojej diety stanowią właśnie one. Tłuszcze spowalniają wchłanianie, tak jak robią to warzywa o dużej zawartości błonnika.

Dlatego gdy po posiłku o 12 przyszło mi spożyć następny o 14, najpierw jadłem warzywa, następnie to, co stanowi źródło tłuszczu i na końcu białko. W takim układzie na pierwszy ogień trawienia pójdą warzywa mające znikomą liczbę kalorii  i składników odżywczych. Następnie tłuszcz, który spowolni wchłanianie białka, i w ten sposób osiągnę stężenie aminokwasów we krwi w późniejszym czasie, niż gdybym zrobił odwrotnie.

Istotne by kwestia regularności dotyczyła rzeczywistej obecności składników odżywczych we krwi a nie tylko czasu spożycia posiłku.

Świetnie się tu sprawdza kompozycja brokułów, chudego twarogu z łyżką oliwy lub masła orzechowego 90%. Twaróg ma to do siebie, że jego białka są wolno wchłanialne. Dlatego można go jeść również wieczorem, dla zaopatrzenia organizmu w ciągłą dostawę aminokwasów, ochraniających tkankę mięśniową przed procesami rozpadu.

Co w przypadku gdy musiałem zjeść później?

Jeśli posiłek przesunął mi się na przykład o godzinę lub więcej, pierwszym składnikiem diety było wówczas szybko wchłanialne białko, potem trochę węglowodanów, tłuszcz i warzywa. Jeżeli chodzi o białko szybko wchłanialne, to używam odżywki wysokobiałkowej na bazie serwatki, w innym wypadku świetnie sprawdza się pierś z kurczaka.

Zapamiętaj, iż odpowiednie odżywianie ma większy wpływ na osobiste osiągnięcia, niż Ci się wydaje. Zachowanie odpowiedniego poziomu energii w ciągu dnia jest możliwe tylko przy regularnym przyjmowaniu składników odżywczych.

Lepsze i regularne odżywianie to lepsze samopoczucie, wyższy i bardziej stabilny poziom energii i smuklejsza sylwetka.

 Czy picie dużej ilości wody odchudza?

Niepicie wody zabija, natomiast picie jej zbyt małej ilości może prowadzić do otyłości i pogorszenia stanu organizmu. Minimum, jakie należy wypijać, to 1,5 litra. W przypadku regularnych treningów ilość ta drastycznie wzrasta. Picie wskazanych  ilości wody nie tylko oczyszcza organizm z toksyn, ale i zapobiega omyłkowemu odczytaniu przez Ciebie sygnału o pragnieniu jako odczucia głodu. Jednak sama woda nawet w dużych ilościach, niestety, ale Cię nie odchudzi.

Czy będąc na diecie, można zamiast słodyczy jeść owoce?

Dzięki zabiegom medialnym często słowo dieta może się kojarzyć z obrazem kosza pełnego owoców, co ma wskazywać, że jedząc  jabłka, pomarańcze czy nawet banany osiągniesz świeży i wysportowany wygląd. Pamiętaj jednak, że większość ludzi tyje przez nadmierne spożycie cukrów prostych, a właśnie one zawarte są w owocach.

Jakiś czas temu wdałem się w burzliwą dyskusję na ten temat z jednym z moich znajomych. Twierdził on, że owoce można jeść do woli i chudnąć. Oczywiście nie żałował sobie dużych  ilości jabłek. Po paru miesiącach co prawda nie przytył, jednak dalej nie mogłem go przekonać do zmiany nawyku z jedzenia owoców na jedzenie warzyw. Również pijąc dużo soków owocowych, możn  łatwo przybrać na wadze, ze względu na zawartość naturalnych cukrów, ale i fakt, że często są one dodatkowo dosładzane. Lepiej pić je rozcieńczone lub zastąpić ziołami czy herbatą, szczególnie zieloną. Dlatego będąc na diecie redukcyjnej, ogranicz spożycie owoców.

Czy więc warzywa można jeść bez ograniczeń?

Spożywanie przynajmniej 0,5 kilograma warzyw dziennie stanowi żelazny punkt każdej wartościowej diety. Ich pozytywnych właściwości nie da się przecenić. Jeżeli miałbyś nabrać jednego dobrego nawyku związanego z żywieniem, to niech to będzie regularne, codzienne jedzenie warzyw. Nie rób sobie od nich przerw. Warzywa posiadają poza innymi 2 ważne właściwości. Zawierają dużo błonnika, co świetnie wpływa na pracę całego przewodu pokarmowego, oraz najczęściej zawierają bardzo mało kalorii i dużo wody, co stawia je w pierwszym rzędzie w walce z poczuciem głodu na diecie redukcyjnej.

Czy można opuścić posiłek, by w ten sposób zmniejszyć liczbę kalorii w diecie?

Jest bardzo powszechnym mniemanie, że gdy się nie zje na przykład kolacji, to szybciej można schudnąć, dzięki wytworzeniu deficytu energetycznego. Niekiedy dodatkowo w miejsce braku kolacji dodaje się wieczorne biegi, co jeszcze pogarsza sprawę. Organizm postawiony w takiej sytuacji „myśli” tylko o jednym: jak zatrzymać największą liczbę kalorii na trudne czasy? Dlatego taki sposób skutkuje tylko nastawieniem organizmu na coś przeciwnego, niż oczekujemy. Gdy chcesz spalać efektywnie tłuszcz zapasowy, postaraj się o małe, regularne posiłki.

Opuszczanie ich zaprowadzi do porażki.

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć>>>

Twój płaski brzuch i jędrne uda>>>

Prawidłowe odżywianie i motywacja>>>

Piękna sylwetka>>>

Jak skutecznie schudnąć>>>

 

 

<<<ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWE BONUSY>>>

 

 

Wiele diet, które pomogą schudnąć?

Rafał Kraśnicki 

Fragment publikacji Rafała Kraśnickiego „Zaklinacz wagi”:

 Zastanów się przez chwilę. Jak często spotykałeś się w różnego rodzaju prasie czy mediach z nagłówkami i reklamami świetnych diet stosowanych przez osoby zrzucających dziesiątki kilogramów tłuszczu w ciągu miesiąca czy systemów treningowych kształtujących płaski brzuch dzięki kilku minutom dziennie?

Wiedz, że takie informacje budują w Tobie określone przeświadczenia co do możliwości kształtowania własnej sylwetki.

Zobacz, jak zabójczy to dla motywacji system. Gdy oglądasz reklamy, Twój umysł zostaje programowany w taki na przykład sposób: „Zobacz, jakie to łatwe, wystarczy tak niewiele”.

Taki lub podobny zapis tworzą w podświadomości oglądane reklamy. Jednak gdy już rozpoczniesz drogę do lepszej sylwetki, okazuje się, że nie ma efektów, natomiast są skutki uboczne, jak poczucie głodu, niechęć do ćwiczeń, osłabienie organizmu itp. Jeżeli myślisz według tego, co podsuwają Ci reklamy, to wiedz, że jest to pierwsza przeszkoda, którą musisz pokonać, by efektywnie zarządzać własną wagą.

Czy znasz kogoś z Twojego otoczenia, kto wiecznie się odchudza?

Myślę, że tak. Ja również znam takie osoby i muszę Ci powiedzieć, że wcale nie wyglądają najlepiej. Jednym z kolejnych błędów jest bycie ciągle na jakiejś niskokalorycznej diecie.

Zauważ, że ogromna większość reklam w prasie dotyczy diet niskokalorycznych, w związku z czym, gdy na przykład ktoś kończy jedną dietę, to szybko przechodzi na drugą, i ponoć lepszą, bo trzeba spożywać o 200 kalorii mniej i można jeść ciastka wieczorem.

Mówiąc jednak poważnie, tak jak w naturze wszystko podlega cykliczności, tak jest i z naszym ciałem. Cykliczność diety to klucz do świetnych rezultatów. Nie można wiecznie się odchudzać.

Działa to też i w drugą stronę: nie można cały czas budować tkanki mięśniowej. Zarówno jedno, jak i drugie należy przeprowadzać cyklicznie. Zapamiętaj, że wiecznie się odchudzając, tracisz cenną tkankę mięśniową, która odpowiedzialna jest za spalanie tkanki tłuszczowej. Natomiast gdy spożywasz więcej kalorii, niż potrzebujesz, chcąc budować mięśnie, i jesteś wciąż na tak zwanej masie, z czasem będziesz budować efektywnie tylko tłuszcz.

Co jest głównym grzechem większości diet zamieszczanych w prasie? Przede wszystkim samo podejście do tematu. Jeżeli bowiem coś jest ogólne, wskazania również muszą pozostać ogólne. Gdy natomiast coś jest szczegółowe, wskazania mogą być również  zczegółowe. Oznacza to, że jeżeli diety z pism są skierowane do ogółu czytelników, wskazania w nich zawarte nie mogą być uszczegóławiane.

Świetnym przykładem jest tu znana powszechnie dieta 1000 kalorii. Jeżeli zastosuje to drobna nastolatka z jednej strony oraz  przysadzista i wysoka kobieta, skutki będą odmienne. Będzie tak, gdyż dieta tego typu nie uwzględnia teorii bilansu kalorycznego. Jak się bowiem okazuje, teoria ta jest kluczem w strategii walki z niechcianym tłuszczem. Mówi ona, że każdego dnia spalasz określoną liczbę kalorii. To, ile ich jest, zależy głównie od aktywności, masy mięśniowej, szybkości przemiany materii. Teoria ta uwzględnia również minimalną liczbę kalorii, jaka jest niezbędna do spadku przemiany materii i poziomu spalania tkanki tłuszczowej.

Niektórzy podają, iż nie należy przekraczać minimum kalorycznego, które wynosi 1200 kalorii dziennie. Uważa się to za próg  głodówki. Jednak jak wspomniałem, każdy z nas może się poszczycić inną wagą ciała i bilansem kalorycznym, więc te 1200 kalorii każdy odczuje na sobie inaczej. Dlatego proponuję Ci prostą metodę na obliczenie dziennej liczby kalorii, które należy spożyć, by zapewnić energię potrzebną do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Metoda ta polega na przemnożeniu Twojej wagi ciała przez liczbę godzin doby, czyli 24. Otrzymana wielkość stanowi liczbę kalorii, jaką należy dostarczyć organizmowi, by mógł prawidłowo funkcjonować. Dla przykładu, jeżeli ważysz 70 kilogramów, to mnożąc to przez 24, otrzymujemy wartość 1680, która jest liczbą kalorii potrzebnych Ci do prawidłowego funkcjonowania i przemian  metabolicznych. Przykładowo dla ważącej 60 kilogramów kobiety będzie to odpowiednio 1440 kalorii. Teraz widzisz, iż diety typu: 800 kalorii, 1000 kalorii, dieta jabłkowa, kapuściana itp. nie mogą pozytywnie wpływać na organizm i poprawę wyglądu oraz na samopoczucie osoby stosującej dietę.

Często takie diety to niemal głodówki wyniszczające organizm.

Dodatkowo osoby stosujące je narażają się na niekontrolowane napady głodu, co owocuje zjadaniem ogromnych ilości pokarmu niekoniecznie zdrowego. Po takim napadzie głodu organizm skrupulatnie zgromadzi wszystko w zapasowym tłuszczu, chcąc się zabezpieczyć na czas głodu. Jak widzisz, tworzy się błędne koło, prowadzące również do niechcianych skutków psychicznych. Ale o tym dalej. Najlepiej zrobisz, jeśli będziesz takie jednostronne diety omijał z daleka.

Błędem jest również, gdy dieta polega na spożywaniu tylko jednego składnika pokarmowego z nieuwzględnieniem innych. Mam tu na myśli modną ostatnio dietę białkową. Jedna z jej odmian zaleca spożywanie dużych ilości białka bez uwzględnienia innych składników pokarmowych. Jak wiadomo, duże ilości białka szybko zakwaszają organizm, co może skutkować problemami z układem  pokarmowym, nerkami oraz odwapnieniem kości.

Pokarmy o dużej kwasowości najlepiej neutralizować tymi o odczynie zasadowym. Do takich zaliczają się przede wszystkim warzywa w różnej postaci. Warzywa można jeść niemal o każdej porze, bez lęku o odłożenie kalorii z nich w tłuszcz zapasowy. Im bardziej zielone, tym lepiej. Sałata, ogórek, szpinak, brokuły to przekąski na każdą okazję.

Warzywa możesz jeść bez ograniczeń, ponieważ duża objętość i zawartość błonnika oszukują głód. Błonnik daje uczucie sytości, zapewnia regularną przemianę materii i ułatwia trawienie.

Nigdy więc nie zapominaj o dziennej porcji, najlepiej zielonych, warzyw. Są one również świetne na przekąski między posiłkami. Mają bardzo mało kalorii, uzupełniają płyny i dostarczają minerałów. Natomiast duża zawartość błonnika wspaniale wpływa na stan układu pokarmowego.

Mogąc jeść warzyw tyle, ile chcesz, nie będziesz odczuwał głodu, co ważne jest podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Tak więc każda dieta ograniczona tylko do jednego składnika pokarmowego stanowi zagrożenie dla zdrowia.

Oczywiście, gdy drastycznie obetniesz sobie kalorie, stracisz na wadze.

Jak do tego dochodzi?

Zasada działania organizmu w takich warunkach jest taka, że pozbywa się najpierw wody, potem mięśni i trochę tłuszczu.

Oznacza to, że gdy wejdziesz na dietę o bardzo małej wartości kalorycznej, stracisz na początku to, co jest cenne dla organizmu, płacąc za to osłabieniem, złym samopoczuciem oraz zmniejszeniem się masy mięśniowej. A to jest ostatnia rzecz, do jakiej warto  oprowadzić, chcąc zarządzać własną wagą.

W dobrej diecie prócz warzyw i białek nie powinno zabraknąć nienasyconych kwasów tłuszczowych, w skrócie NNKT. Nazywają się tak dlatego, że organizm ludzki nie jest w stanie ich sam syntetyzować i muszą być dostarczone z zewnątrz. Tłuszcze te to Omega-3 i Omega-6. Odgrywają one ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, serca, a także w gospodarce insulinowej.

Głównym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 są ryby, szczególnie mórz północnych, natomiast kwasów tłuszczowych Omega-6 dostarczają oleje, orzechy czy nasiona. Ważne jest również dostarczanie tłuszczów nasyconych pochodzenia  zwierzęcego i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, których jednym ze źródeł jest oliwa z oliwek. Wszystkie tłuszcze powinny stanowić minimum 25% wszystkich kalorii naszej  diety. Diety radykalnie obcinające ilość zdrowych tłuszczów nie są zdrowe i prowadzą do pogorszenia cery, samopoczucia, a nawet kłopotów z sercem.

Wracając do białek, warto pamiętać, że są one podstawowym budulcem w naszym organizmie. To prawda, że duże ilości białka zakwaszają organizm, jednak jest to bardzo ważny składnik pokarmowy, który musi być dostarczany każdego dnia. Najlepszymi źródłami białka są: mięso wołowe, drób, jaja, ryby oraz chudy czy półtłusty twaróg.

Jeżeli chcesz rozpocząć pracę nad lepszym i zdrowszym wyglądem, nie stosuj diet zamieszczanych w niefachowej prasie, będących autorstwem osób nieznających podstawowych problemów i potrzeb ludzkiego organizmu.

Jeżeli mimo wszystko masz z tego powodu nadal mętlik w głowie, pamiętaj, że dieta, która nie uwzględnia w swoim spisie warzyw, zdrowych tłuszczów, białka i podaje jednakową kaloryczność dla wszystkich, nie jest warta uwagi. 

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć>>>

Twój płaski brzuch i jędrne uda>>>

Prawidłowe odżywianie i motywacja>>>

Piękna sylwetka>>>

Jak skutecznie schudnąć>>>

 

 

 

 

<<<ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWE BONUSY>>>

Niejedzenie na schudnięcie?

Rafał Kraśnicki 

Fragment publikacji Rafała Kraśnickiego „Zaklinacz wagi”:

Żadna dieta polegająca na ograniczaniu jedzenia nigdy nie da zadowalającego efektu. Natomiast zawsze prowadzi do wygłodzenia, a zatem do wyniszczenia organizmu, poprzez pozbawienie  go potrzebnych witamin i minerałów. Zagłodzony organizm zaczyna płatać figle i dochodzi do szybkich zmian w samopoczuciu, od euforii aż do niepohamowanych napadów głodu. Zapamiętaj i nie daj się oszukać: każde odchudzanie to przede wszystkim utrata wody, a potem tłuszczu i mięśni.

Dlatego zmniejszanie kalorii w pożywieniu to zwykle utrata witalności i chęci do ruchu.

Głodzenie się powoduje zwiększenie efektywności przewodu pokarmowego. Po prostu organizm zmuszony głodem stara się  maksymalnie wykorzystać dostarczoną mu niewielką ilość pokarmu. Dlatego po skończonej „diecie” delikwent szybko  wraca do poprzedniej wagi.

Zapamiętaj, że im mniej kalorii pochłaniasz, tym bardziej zwalnia Twój metabolizm. Gdy jesz więcej, Twój organizm spala więcej. Nieprawdopodobne, lecz prawdziwe jest to, że można odłożyć dodatkowy zapas tłuszczu na dietach niskokalorycznych, nie sposób natomiast trwale na nich schudnąć.

Jedno z badań wykazało, iż około 40% kobiet tyje po dietach odchudzających1. Wszystko to z powodu nieprawidłowego podejścia i nieznajomości mechanizmów obronnych organizmu.

Niejedzenie nie tylko spowalnia spalanie, ale dodatkowo powoduje też utratę mięśni. To z kolei jeszcze mocniej spowalnia  metabolizm. Utrata wagi zatrzymuje się, i pomimo iż jemy mniej i mniej, to uparty tłuszcz nie znika. Co gorsze, każda zjedzona, nawet przypadkowo czy podczas niekontrolowanego napadu głodu nadwyżka kalorii zamieniana jest na tłuszcz, gdyż zagłodzony organizm stara się tworzyć zapasy na ciężkie czasy, jakie sami mu zapewniamy.

Spalanie tłuszczu poprzez próby głodzenia się jest wysoce nieefektywne i zabójcze dla organizmu. Istnieje o wiele bardziej przyjemna i zarazem efektywna metoda uzyskiwania lepszej sylwetki niż niejedzenie. Mianowicie w swoim planie diety zastosuj niewielki deficyt kaloryczny oraz korzystaj z wysokiej dawki ćwiczeń. Ćwiczenia fizyczne pozwalają spalić znacznie więcej tłuszczu niż głodzenie. Nie powodują one reakcji obronnych organizmu, w których wyniku magazynowany jest tłuszcz, jak to ma miejsce przy głodzeniu. Często osoby rozpoczynające dietę z lękiem myślą o zaproszeniach na różnego rodzaju przyjęcia. Na nich to często grzebana jest najlepsza dieta, choć, jak sądzę, niesłusznie.

Co ja robiłem, będąc zaproszonym na przyjęcie z suto zastawionym stołem?

Mój sposób był taki: w dzień przyjęcia wykonywałem trening całego ciała lub wynikający z cyklu trening dzielony i na koniec dodawałem sesję aerobów. Po treningu jadłem tylko białko, średnio 30–40 gramów, z jakimś warzywem, na przykład z ogórkiem. Tak planowałem czas, by na przyjęciu być godzinę, maksymalnie dwie po treningu. Wtedy mogłem zjeść więcej, ponieważ organizm nastawiony był na regenerację i uzupełnianie energii oraz glikogenu straconego podczas treningu.

Jest to świetny sposób na trochę nadliczbowych kalorii. Pamiętaj jednak, że nie ćwiczysz tylko po to, by potem móc się objadać. Jest to metoda na jednorazowe przyjęcie, a nie sposób na życie. Ćwicząc i żyjąc aktywnie, możesz jeść o wiele więcej, jednocześnie zmniejszając swój poziom tkanki tłuszczowej.

 

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć>>>

Twój płaski brzuch i jędrne uda>>>

Prawidłowe odżywianie i motywacja>>>

Piękna sylwetka>>>

Jak skutecznie schudnąć>>>

 

 

 

 

<<<ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWE BONUSY>>>