Jak i co jeść, aby schudnąć
Fragment publikacji Rafała Kraśnickiego „Zaklinacz wagi”:
Jeść dwa posiłki, by schudnąć?
Duże oraz rzadko przyjmowane posiłki nie są w pełni trawione i najczęściej w jakimś stopniu stają się zapasem tłuszczu.
Jest to reakcja obronna organizmu, ponieważ nie jest on pewny, kiedy może spodziewać się następnego posiłku. Częste spożywanie mniejszej ilości jedzenia doprowadza do wzrostu szybkości metabolizmu, a co za tym idzie, do wykorzystania posiłku prawie w pełni. Kiedy jemy bogatokaloryczne pożywienie w początkowej fazie dnia, spożyte kalorie zużytkujemy jako energię na dzienną aktywność fizyczną.
Bardzo dobrze powyższe twierdzenia przedstawia dr Demling, który przeprowadził badania naukowe, analizując diety 38 policjantów.
W trakcie badań odkrył on bardzo interesującą zależność, która mogłaby sugerować podważenie teorii bilansu kalorycznego2.
Okazało się, że mimo deficytu energetycznego w diecie policjantów zyskali oni na wadze, przeciwnie do tego, co wskazuje wyżej wspomniana teoria. Wyniki pokazały, że można w pewnych warunkach przytyć na diecie o zaniżonej podaży kalorii. Jak więc jedząc mniej, można zyskać dodatkowe kilogramy niechcianego tłuszczu? W badaniu dr Demling odkrył, że policjanci jedli mało białka. Tylko 15% ich diety stanowił ten składnik odżywczy. Na domiar złego, ponad 50% spożytych węglowodanów składało się z cukrów prostych. W ich zwykłej diecie prawie nie było błonnika. Na śniadanie przeznaczali zazwyczaj tylko 10% wszystkich spożytych kalorii, podczas gdy przed pójściem spać ładowali w siebie aż 50% diety całodziennej. Po zmianie właściwie tylko 2 czynników w ich diecie, pomimo deficytu kalorycznego, zaczęli jednak tracić na wadze. Zmiana dotyczyła wyeliminowania 80% cukrów prostych na rzecz węglowodanów złożonych oraz spożycia 70% dziennego zapotrzebowania w ciągu dnia, a nie przed snem.
Wystarczyło zmienić te przyzwyczajenia, by osoby te rzeczywiście straciły na wadze.
W tej chwili wiadomo, że utrata tkanki tłuszczowej nie zależy tylko od deficytu kalorycznego, ale od jakości spożywanych produktów, ich kompozycji oraz rozłożenia w czasie. Dlatego dwa posiłki nie są dobrym rozwiązaniem w walce z niechcianym tłuszczem. Najlepiej, jak już wspominałem, zadbać o 4 do 6 mniejszych pełnowartościowych posiłków, zaplanowanych w czasie co 3, a nawet 2,5 godziny.
Może pomyślisz sobie, że to niemożliwe, żeby tak regularnie jeść na co dzień i będziesz miał wiele argumentów na poparcie tej opinii w swoim życiu. Jednak są to tylko wymówki. Znam wiele osób pracujących na różnych stanowiskach i podejmujących rozmaite zadania, które rzeczywiście zachowują zasadę częstych, rozłożonych w czasie pełnowartościowych posiłków.
A jeżeli oni mogą, to Ty również. Oczywiście zdarzają się czasem nieprzewidziane sytuacje i posiłek może się przesunąć w czasie. Dlatego powiem Ci, co ja robiłem, gdy zdarzyło mi się zjeść posiłek o innej porze niż zazwyczaj.
Gdy z jakichś powodów musiałem to zrobić wcześniej niż o ustalonej porze, stosowałem metodę kolejności składników.
Wynikła ona z praktyki dnia codziennego. W moim planie żywieniowym niemal od 10 lat stosuję dzienny rozkład posiłków co 3 godziny. Jednak zdarzają się różne nieprzewidziane sytuacje i żeby zachować jakiś porządek w planie dnia, stosowałem metodę kolejności składników pokarmowych.
Gdy miałem posiłek o godzinie 12, a następny o 15, jednak wypadało mi coś, co uniemożliwiało jedzenie o tej porze — jadłem wcześniej. Jest taka zasada, że lepiej zjeść wcześniej i częściej, niż później i rzadziej. Druga zasadą jest to, że najistotniejszym składnikiem diety w zarządzaniu wagą są białka.
Dlatego rdzeń mojej diety stanowią właśnie one. Tłuszcze spowalniają wchłanianie, tak jak robią to warzywa o dużej zawartości błonnika.
Dlatego gdy po posiłku o 12 przyszło mi spożyć następny o 14, najpierw jadłem warzywa, następnie to, co stanowi źródło tłuszczu i na końcu białko. W takim układzie na pierwszy ogień trawienia pójdą warzywa mające znikomą liczbę kalorii i składników odżywczych. Następnie tłuszcz, który spowolni wchłanianie białka, i w ten sposób osiągnę stężenie aminokwasów we krwi w późniejszym czasie, niż gdybym zrobił odwrotnie.
Istotne by kwestia regularności dotyczyła rzeczywistej obecności składników odżywczych we krwi a nie tylko czasu spożycia posiłku.
Świetnie się tu sprawdza kompozycja brokułów, chudego twarogu z łyżką oliwy lub masła orzechowego 90%. Twaróg ma to do siebie, że jego białka są wolno wchłanialne. Dlatego można go jeść również wieczorem, dla zaopatrzenia organizmu w ciągłą dostawę aminokwasów, ochraniających tkankę mięśniową przed procesami rozpadu.
Co w przypadku gdy musiałem zjeść później?
Jeśli posiłek przesunął mi się na przykład o godzinę lub więcej, pierwszym składnikiem diety było wówczas szybko wchłanialne białko, potem trochę węglowodanów, tłuszcz i warzywa. Jeżeli chodzi o białko szybko wchłanialne, to używam odżywki wysokobiałkowej na bazie serwatki, w innym wypadku świetnie sprawdza się pierś z kurczaka.
Zapamiętaj, iż odpowiednie odżywianie ma większy wpływ na osobiste osiągnięcia, niż Ci się wydaje. Zachowanie odpowiedniego poziomu energii w ciągu dnia jest możliwe tylko przy regularnym przyjmowaniu składników odżywczych.
Lepsze i regularne odżywianie to lepsze samopoczucie, wyższy i bardziej stabilny poziom energii i smuklejsza sylwetka.
Czy picie dużej ilości wody odchudza?
Niepicie wody zabija, natomiast picie jej zbyt małej ilości może prowadzić do otyłości i pogorszenia stanu organizmu. Minimum, jakie należy wypijać, to 1,5 litra. W przypadku regularnych treningów ilość ta drastycznie wzrasta. Picie wskazanych ilości wody nie tylko oczyszcza organizm z toksyn, ale i zapobiega omyłkowemu odczytaniu przez Ciebie sygnału o pragnieniu jako odczucia głodu. Jednak sama woda nawet w dużych ilościach, niestety, ale Cię nie odchudzi.
Czy będąc na diecie, można zamiast słodyczy jeść owoce?
Dzięki zabiegom medialnym często słowo dieta może się kojarzyć z obrazem kosza pełnego owoców, co ma wskazywać, że jedząc jabłka, pomarańcze czy nawet banany osiągniesz świeży i wysportowany wygląd. Pamiętaj jednak, że większość ludzi tyje przez nadmierne spożycie cukrów prostych, a właśnie one zawarte są w owocach.
Jakiś czas temu wdałem się w burzliwą dyskusję na ten temat z jednym z moich znajomych. Twierdził on, że owoce można jeść do woli i chudnąć. Oczywiście nie żałował sobie dużych ilości jabłek. Po paru miesiącach co prawda nie przytył, jednak dalej nie mogłem go przekonać do zmiany nawyku z jedzenia owoców na jedzenie warzyw. Również pijąc dużo soków owocowych, możn łatwo przybrać na wadze, ze względu na zawartość naturalnych cukrów, ale i fakt, że często są one dodatkowo dosładzane. Lepiej pić je rozcieńczone lub zastąpić ziołami czy herbatą, szczególnie zieloną. Dlatego będąc na diecie redukcyjnej, ogranicz spożycie owoców.
Czy więc warzywa można jeść bez ograniczeń?
Spożywanie przynajmniej 0,5 kilograma warzyw dziennie stanowi żelazny punkt każdej wartościowej diety. Ich pozytywnych właściwości nie da się przecenić. Jeżeli miałbyś nabrać jednego dobrego nawyku związanego z żywieniem, to niech to będzie regularne, codzienne jedzenie warzyw. Nie rób sobie od nich przerw. Warzywa posiadają poza innymi 2 ważne właściwości. Zawierają dużo błonnika, co świetnie wpływa na pracę całego przewodu pokarmowego, oraz najczęściej zawierają bardzo mało kalorii i dużo wody, co stawia je w pierwszym rzędzie w walce z poczuciem głodu na diecie redukcyjnej.
Czy można opuścić posiłek, by w ten sposób zmniejszyć liczbę kalorii w diecie?
Jest bardzo powszechnym mniemanie, że gdy się nie zje na przykład kolacji, to szybciej można schudnąć, dzięki wytworzeniu deficytu energetycznego. Niekiedy dodatkowo w miejsce braku kolacji dodaje się wieczorne biegi, co jeszcze pogarsza sprawę. Organizm postawiony w takiej sytuacji „myśli” tylko o jednym: jak zatrzymać największą liczbę kalorii na trudne czasy? Dlatego taki sposób skutkuje tylko nastawieniem organizmu na coś przeciwnego, niż oczekujemy. Gdy chcesz spalać efektywnie tłuszcz zapasowy, postaraj się o małe, regularne posiłki.
Opuszczanie ich zaprowadzi do porażki.
Twój płaski brzuch i jędrne uda>>>
Prawidłowe odżywianie i motywacja>>>
<<<ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWE BONUSY>>>
pufal
Przemysław Pufal 