wejdź na www.przemyslawpufal.pl

Posts tagged ‘jak ćwiczyć’

Ćwiczenia na schudnięcie

Rafał Kraśnicki 

Fragment publikacji Rafała Kraśnickiego „Zaklinacz wagi”:

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe to na przykład: bieg, jazda na rowerze, skakanka, pływanie itp. Mają za zadanie zwiększać poziom zapotrzebowania energetycznego organizmu i mówiąc potocznie, spalać tkankę tłuszczową. Gdy uprawiasz aktywność aerobową, swoje zapotrzebowanie licz, mnożąc wagę przez 25– 26. Kobiety powinny wybrać niższą wartość, co przykładowo wyniesie dla ważącej 60 kilogramów adeptki aerobów 1500 kalorii. Jest to minimum, jakie trzeba dostarczyć organizmowi, by nie spowolnił tempa metabolizmu.

Rozpoczynając swoją przygodę ze sportem, zacznij od regularnego wysiłku aerobowego, czyli tlenowego. Aby miał on sens, musi być odpowiednio intensywny. Twoje tętno powinno być przez co najmniej 20 minut powyżej 120 uderzeń na minutę.

Ćwiczenia mają tę wspaniałą cechę, że wytwarzają deficyt kaloryczny bez konieczności obcinania kalorii. Wpływają także na przyspieszenie tempa metabolizmu, a więc i spalania tłuszczu.

Pamiętaj, że tempo metabolizmu spada tym bardziej, im bardziej restrykcyjna jest dieta. Spacer jest wskazany bardziej dla osób starszych czy chorych. Natomiast gdy jesteś zdrowy i młody, to chcąc uzyskać wysportowaną i smukłą sylwetkę, musisz biegać, pływać, jeździć na rowerze, skakać itp.

Ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia siłowe mają za zadanie minimalizować straty w tkance mięśniowej. Nikt przecież nie ma na celu utraty własnych mięśni, które w rzeczywistości są odpowiedzialne za spalanie tkanki tłuszczowej. Gdy ćwiczysz siłowo przynajmniej  3 razy w tygodniu i dodatkowo uprawiasz wysiłek aerobowy, pomnóż swoją wagę przez 30–33. Mężczyźni powinni wybrać górny wskaźnik, co dla ważącego 80 kilogramów amatora siłowni i bieżni wyniesie około 2640 kalorii.

Ćwiczenia, tworząc deficyt energetyczny, nie wywołują naturalnej reakcji organizmu na głodzenie się w postaci tendencji do odkładania tłuszczu. Regularne ćwiczenia przyczyniają się do poprawy zdrowia i kondycji, czego nie można powiedzieć o dietach deficytowych. Wiedz, że podczas diet redukcyjnych spada poziom hormonów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu. Skuteczną receptą, również na zachowanie mięśni, są wspomniane ćwiczenia z obciążeniem.

Wytrwałość i cierpliwość

Wytrwałość i cierpliwość to dwie żelazne zasady w osiąganiu wymarzonej sylwetki. Wszelkie pozytywne zmiany w Twoim wyglądzie zachodzą w czasie. Nieraz na efekty trzeba długo czekać. Jednak wytrwałość i cierpliwość to nadal podstawowe cechy, jakimi musisz się wykazać w dążeniu do celu. Korzystne  jest to, że jeżeli wyrobisz je w sobie, będziesz je prezentować również na innych płaszczyznach życia, osiągając lepsze efekty niż wiele innych osób.

Chyba najtrudniejszą rzeczą jest utrzymanie planu żywieniowego.

Często też niektórzy mają obsesję na punkcie codziennego ważenia się. Wystarczy, gdy będziesz się ważył co tydzień czy nawet co dwa, zawsze o tej samej porze. Gdy na przykład po tygodniu diety widzisz spadek wagi ciała mniejszy niż 0,5 kilograma, to możesz odjąć około 10% ze swojego zapotrzebowania energetycznego. Gdy waga spada trochę więcej niż 0,5 kilograma na tydzień — tak trzymaj. Jest to bezpieczna norma dla utraty wagi.

Natomiast gdy na treningu jesteś jak flaki z olejem, a waga wskazuje ponad jeden kilogram mniej niż tydzień temu, to dodaj 10% do swojego zapotrzebowania energetycznego. W sumie 10% z zapotrzebowania to nie jest wiele. Dla mężczyzny, którego zapotrzebowanie wynosi około 2000 kalorii, będzie to 200 kalorii, co w przeliczeniu na zdrowe tłuszcze daje około 6 sztuk orzechów włoskich. Posiłki, w których dokonujesz manipulacji liczbą składników, to śniadanie i posiłek potreningowy.

Reszta posiłków pozostaje bez zmian.

W większości przypadków nadwaga wynika ze złych nawyków żywieniowych i braku ruchu. Dlatego nie czekaj na lepszy czas, nie marz o zdrowym wyglądzie czy większych mięśniach, lecz rozpocznij regularne dawkowanie sobie ruchu fizycznego.

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć>>>

Twój płaski brzuch i jędrne uda>>>

Prawidłowe odżywianie i motywacja>>>

Piękna sylwetka>>>

Jak skutecznie schudnąć>>>

 

 

 

 

<<<ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWE BONUSY>>>

Reklamy

Czekanie na schudnięcie?

Rafał Kraśnicki 

Fragment publikacji Rafała Kraśnickiego „Zaklinacz wagi”:

Nie tak rzadko można się spotkać z osobami, które tylko mówią o schudnięciu lub marzą o większych mięśniach, jednak nic w tym kierunku nie robią. Wydaje się, że czekają na schudnięcie, na poprawę sylwetki czy na nabranie masy mięśniowej.

Być może sam znasz niejedną osobę o podobnych zachowaniach.

Przekonaj się jednak o prostocie tego stwierdzenia: nadwaga to efekt nierównowagi w bilansie energetycznym organizmu.

Działa tu bezlitosna matematyka, liczy się bilans, ile dostarczyłeś i ile zużyłeś. Jeżeli spożywany posiłek nie jest przez organizm zużywany, oczywiste jest, że będzie odkładany na później. Nie chodzi tu tylko o odkładany tłuszcz, ale o różne złogi i niestrawione pokarmy. Jakiś czas temu czytałem o mężczyźnie, w którego żołądku podczas operacji odkryto niemal pół kilograma niestrawionych resztek steków!

Zapamiętaj, iż przyswajanie składników odżywczych z pożywienia wymaga ruchu. Dlatego każde zrzucanie kilogramów należy zaczynać od dodatkowego ruchu fizycznego. Nie czekaj z rozpoczęciem ćwiczeń lub diety ani na lepszy czas, ani na lepszy program treningowy czy dietetyczny. Czas nigdy nie będzie idealny, podobnie jak żaden program treningowo-żywieniowy nie jest skuteczny wiecznie. Odkładanie niczego nie zmieni na lepsze, zacznij natychmiast, czas ucieka!

Ludzie, i to młodzi, często tłumaczą się, że nie mają czasu lub ochoty na ćwiczenia, jednak mimo wszystko chcą być szczupli  i wysportowani. Tak naprawdę efektywne odchudzanie rozumie się jako utratę tłuszczu przy zachowaniu masy mięśniowej.

Do tej strategii należą 4 podstawowe elementy. Gdy braknie jednego z nich, szanse na schudnięcie maleją. Są to:

• dobrze zbilansowana dieta,

• ćwiczenia aerobowe,

• ćwiczenia siłowe,

• wytrwałość i cierpliwość.

Dobrze zbilansowana dieta

Dobrze zbilansowana dieta to podstawa. Od niej zależy najwięcej.

Niektórzy przypisują jej 60% sukcesu. Musi się w niej znajdować białko, węglowodany, tłuszcze i błonnik w odpowiednich dla Ciebie proporcjach. Minimum białka dla diety zbilansowanej wynosi od 1,6 do 1,8 grama na kilogram masy ciała. Tłuszcze powinny stanowić 25–30% zapotrzebowania energetycznego, resztę przeznaczamy na węglowodany zawarte w warzywach, owocach, kaszy, ryżu, razowym pieczywie.

Dobrze jest spożywać 4–6 posiłków co 3, lub w przypadku pierwszym, 4 godziny. Posiłki spożywane w takich odstępach czasu nie tylko przyspieszają przemiany metaboliczne w organizmie, ale i ułatwiają pracę układowi trawienia.

Każdy posiłek powinien zawierać:

• porcję białka zgodną z własnym zapotrzebowaniem, czyli około od 20–40 gramów, co przykładowo odpowiada 100– 200 gramom piersi kurczaka,

• porcję tłuszczu 10–15 gramów,

• dużą porcję warzyw bogatych w błonnik,

• zgodną z zapotrzebowaniem porcję węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.

Pamiętajmy, żeby węglowodany spożywać rano, przed i po treningu, ograniczając je szczególnie wieczorem.

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć>>>

Twój płaski brzuch i jędrne uda>>>

Prawidłowe odżywianie i motywacja>>>

Piękna sylwetka>>>

Jak skutecznie schudnąć>>>

 

<<<ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWE BONUSY>>>

Wiele diet, które pomogą schudnąć?

Rafał Kraśnicki 

Fragment publikacji Rafała Kraśnickiego „Zaklinacz wagi”:

 Zastanów się przez chwilę. Jak często spotykałeś się w różnego rodzaju prasie czy mediach z nagłówkami i reklamami świetnych diet stosowanych przez osoby zrzucających dziesiątki kilogramów tłuszczu w ciągu miesiąca czy systemów treningowych kształtujących płaski brzuch dzięki kilku minutom dziennie?

Wiedz, że takie informacje budują w Tobie określone przeświadczenia co do możliwości kształtowania własnej sylwetki.

Zobacz, jak zabójczy to dla motywacji system. Gdy oglądasz reklamy, Twój umysł zostaje programowany w taki na przykład sposób: „Zobacz, jakie to łatwe, wystarczy tak niewiele”.

Taki lub podobny zapis tworzą w podświadomości oglądane reklamy. Jednak gdy już rozpoczniesz drogę do lepszej sylwetki, okazuje się, że nie ma efektów, natomiast są skutki uboczne, jak poczucie głodu, niechęć do ćwiczeń, osłabienie organizmu itp. Jeżeli myślisz według tego, co podsuwają Ci reklamy, to wiedz, że jest to pierwsza przeszkoda, którą musisz pokonać, by efektywnie zarządzać własną wagą.

Czy znasz kogoś z Twojego otoczenia, kto wiecznie się odchudza?

Myślę, że tak. Ja również znam takie osoby i muszę Ci powiedzieć, że wcale nie wyglądają najlepiej. Jednym z kolejnych błędów jest bycie ciągle na jakiejś niskokalorycznej diecie.

Zauważ, że ogromna większość reklam w prasie dotyczy diet niskokalorycznych, w związku z czym, gdy na przykład ktoś kończy jedną dietę, to szybko przechodzi na drugą, i ponoć lepszą, bo trzeba spożywać o 200 kalorii mniej i można jeść ciastka wieczorem.

Mówiąc jednak poważnie, tak jak w naturze wszystko podlega cykliczności, tak jest i z naszym ciałem. Cykliczność diety to klucz do świetnych rezultatów. Nie można wiecznie się odchudzać.

Działa to też i w drugą stronę: nie można cały czas budować tkanki mięśniowej. Zarówno jedno, jak i drugie należy przeprowadzać cyklicznie. Zapamiętaj, że wiecznie się odchudzając, tracisz cenną tkankę mięśniową, która odpowiedzialna jest za spalanie tkanki tłuszczowej. Natomiast gdy spożywasz więcej kalorii, niż potrzebujesz, chcąc budować mięśnie, i jesteś wciąż na tak zwanej masie, z czasem będziesz budować efektywnie tylko tłuszcz.

Co jest głównym grzechem większości diet zamieszczanych w prasie? Przede wszystkim samo podejście do tematu. Jeżeli bowiem coś jest ogólne, wskazania również muszą pozostać ogólne. Gdy natomiast coś jest szczegółowe, wskazania mogą być również  zczegółowe. Oznacza to, że jeżeli diety z pism są skierowane do ogółu czytelników, wskazania w nich zawarte nie mogą być uszczegóławiane.

Świetnym przykładem jest tu znana powszechnie dieta 1000 kalorii. Jeżeli zastosuje to drobna nastolatka z jednej strony oraz  przysadzista i wysoka kobieta, skutki będą odmienne. Będzie tak, gdyż dieta tego typu nie uwzględnia teorii bilansu kalorycznego. Jak się bowiem okazuje, teoria ta jest kluczem w strategii walki z niechcianym tłuszczem. Mówi ona, że każdego dnia spalasz określoną liczbę kalorii. To, ile ich jest, zależy głównie od aktywności, masy mięśniowej, szybkości przemiany materii. Teoria ta uwzględnia również minimalną liczbę kalorii, jaka jest niezbędna do spadku przemiany materii i poziomu spalania tkanki tłuszczowej.

Niektórzy podają, iż nie należy przekraczać minimum kalorycznego, które wynosi 1200 kalorii dziennie. Uważa się to za próg  głodówki. Jednak jak wspomniałem, każdy z nas może się poszczycić inną wagą ciała i bilansem kalorycznym, więc te 1200 kalorii każdy odczuje na sobie inaczej. Dlatego proponuję Ci prostą metodę na obliczenie dziennej liczby kalorii, które należy spożyć, by zapewnić energię potrzebną do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Metoda ta polega na przemnożeniu Twojej wagi ciała przez liczbę godzin doby, czyli 24. Otrzymana wielkość stanowi liczbę kalorii, jaką należy dostarczyć organizmowi, by mógł prawidłowo funkcjonować. Dla przykładu, jeżeli ważysz 70 kilogramów, to mnożąc to przez 24, otrzymujemy wartość 1680, która jest liczbą kalorii potrzebnych Ci do prawidłowego funkcjonowania i przemian  metabolicznych. Przykładowo dla ważącej 60 kilogramów kobiety będzie to odpowiednio 1440 kalorii. Teraz widzisz, iż diety typu: 800 kalorii, 1000 kalorii, dieta jabłkowa, kapuściana itp. nie mogą pozytywnie wpływać na organizm i poprawę wyglądu oraz na samopoczucie osoby stosującej dietę.

Często takie diety to niemal głodówki wyniszczające organizm.

Dodatkowo osoby stosujące je narażają się na niekontrolowane napady głodu, co owocuje zjadaniem ogromnych ilości pokarmu niekoniecznie zdrowego. Po takim napadzie głodu organizm skrupulatnie zgromadzi wszystko w zapasowym tłuszczu, chcąc się zabezpieczyć na czas głodu. Jak widzisz, tworzy się błędne koło, prowadzące również do niechcianych skutków psychicznych. Ale o tym dalej. Najlepiej zrobisz, jeśli będziesz takie jednostronne diety omijał z daleka.

Błędem jest również, gdy dieta polega na spożywaniu tylko jednego składnika pokarmowego z nieuwzględnieniem innych. Mam tu na myśli modną ostatnio dietę białkową. Jedna z jej odmian zaleca spożywanie dużych ilości białka bez uwzględnienia innych składników pokarmowych. Jak wiadomo, duże ilości białka szybko zakwaszają organizm, co może skutkować problemami z układem  pokarmowym, nerkami oraz odwapnieniem kości.

Pokarmy o dużej kwasowości najlepiej neutralizować tymi o odczynie zasadowym. Do takich zaliczają się przede wszystkim warzywa w różnej postaci. Warzywa można jeść niemal o każdej porze, bez lęku o odłożenie kalorii z nich w tłuszcz zapasowy. Im bardziej zielone, tym lepiej. Sałata, ogórek, szpinak, brokuły to przekąski na każdą okazję.

Warzywa możesz jeść bez ograniczeń, ponieważ duża objętość i zawartość błonnika oszukują głód. Błonnik daje uczucie sytości, zapewnia regularną przemianę materii i ułatwia trawienie.

Nigdy więc nie zapominaj o dziennej porcji, najlepiej zielonych, warzyw. Są one również świetne na przekąski między posiłkami. Mają bardzo mało kalorii, uzupełniają płyny i dostarczają minerałów. Natomiast duża zawartość błonnika wspaniale wpływa na stan układu pokarmowego.

Mogąc jeść warzyw tyle, ile chcesz, nie będziesz odczuwał głodu, co ważne jest podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Tak więc każda dieta ograniczona tylko do jednego składnika pokarmowego stanowi zagrożenie dla zdrowia.

Oczywiście, gdy drastycznie obetniesz sobie kalorie, stracisz na wadze.

Jak do tego dochodzi?

Zasada działania organizmu w takich warunkach jest taka, że pozbywa się najpierw wody, potem mięśni i trochę tłuszczu.

Oznacza to, że gdy wejdziesz na dietę o bardzo małej wartości kalorycznej, stracisz na początku to, co jest cenne dla organizmu, płacąc za to osłabieniem, złym samopoczuciem oraz zmniejszeniem się masy mięśniowej. A to jest ostatnia rzecz, do jakiej warto  oprowadzić, chcąc zarządzać własną wagą.

W dobrej diecie prócz warzyw i białek nie powinno zabraknąć nienasyconych kwasów tłuszczowych, w skrócie NNKT. Nazywają się tak dlatego, że organizm ludzki nie jest w stanie ich sam syntetyzować i muszą być dostarczone z zewnątrz. Tłuszcze te to Omega-3 i Omega-6. Odgrywają one ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, serca, a także w gospodarce insulinowej.

Głównym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 są ryby, szczególnie mórz północnych, natomiast kwasów tłuszczowych Omega-6 dostarczają oleje, orzechy czy nasiona. Ważne jest również dostarczanie tłuszczów nasyconych pochodzenia  zwierzęcego i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, których jednym ze źródeł jest oliwa z oliwek. Wszystkie tłuszcze powinny stanowić minimum 25% wszystkich kalorii naszej  diety. Diety radykalnie obcinające ilość zdrowych tłuszczów nie są zdrowe i prowadzą do pogorszenia cery, samopoczucia, a nawet kłopotów z sercem.

Wracając do białek, warto pamiętać, że są one podstawowym budulcem w naszym organizmie. To prawda, że duże ilości białka zakwaszają organizm, jednak jest to bardzo ważny składnik pokarmowy, który musi być dostarczany każdego dnia. Najlepszymi źródłami białka są: mięso wołowe, drób, jaja, ryby oraz chudy czy półtłusty twaróg.

Jeżeli chcesz rozpocząć pracę nad lepszym i zdrowszym wyglądem, nie stosuj diet zamieszczanych w niefachowej prasie, będących autorstwem osób nieznających podstawowych problemów i potrzeb ludzkiego organizmu.

Jeżeli mimo wszystko masz z tego powodu nadal mętlik w głowie, pamiętaj, że dieta, która nie uwzględnia w swoim spisie warzyw, zdrowych tłuszczów, białka i podaje jednakową kaloryczność dla wszystkich, nie jest warta uwagi. 

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć>>>

Twój płaski brzuch i jędrne uda>>>

Prawidłowe odżywianie i motywacja>>>

Piękna sylwetka>>>

Jak skutecznie schudnąć>>>

 

 

 

 

<<<ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWE BONUSY>>>

Niejedzenie na schudnięcie?

Rafał Kraśnicki 

Fragment publikacji Rafała Kraśnickiego „Zaklinacz wagi”:

Żadna dieta polegająca na ograniczaniu jedzenia nigdy nie da zadowalającego efektu. Natomiast zawsze prowadzi do wygłodzenia, a zatem do wyniszczenia organizmu, poprzez pozbawienie  go potrzebnych witamin i minerałów. Zagłodzony organizm zaczyna płatać figle i dochodzi do szybkich zmian w samopoczuciu, od euforii aż do niepohamowanych napadów głodu. Zapamiętaj i nie daj się oszukać: każde odchudzanie to przede wszystkim utrata wody, a potem tłuszczu i mięśni.

Dlatego zmniejszanie kalorii w pożywieniu to zwykle utrata witalności i chęci do ruchu.

Głodzenie się powoduje zwiększenie efektywności przewodu pokarmowego. Po prostu organizm zmuszony głodem stara się  maksymalnie wykorzystać dostarczoną mu niewielką ilość pokarmu. Dlatego po skończonej „diecie” delikwent szybko  wraca do poprzedniej wagi.

Zapamiętaj, że im mniej kalorii pochłaniasz, tym bardziej zwalnia Twój metabolizm. Gdy jesz więcej, Twój organizm spala więcej. Nieprawdopodobne, lecz prawdziwe jest to, że można odłożyć dodatkowy zapas tłuszczu na dietach niskokalorycznych, nie sposób natomiast trwale na nich schudnąć.

Jedno z badań wykazało, iż około 40% kobiet tyje po dietach odchudzających1. Wszystko to z powodu nieprawidłowego podejścia i nieznajomości mechanizmów obronnych organizmu.

Niejedzenie nie tylko spowalnia spalanie, ale dodatkowo powoduje też utratę mięśni. To z kolei jeszcze mocniej spowalnia  metabolizm. Utrata wagi zatrzymuje się, i pomimo iż jemy mniej i mniej, to uparty tłuszcz nie znika. Co gorsze, każda zjedzona, nawet przypadkowo czy podczas niekontrolowanego napadu głodu nadwyżka kalorii zamieniana jest na tłuszcz, gdyż zagłodzony organizm stara się tworzyć zapasy na ciężkie czasy, jakie sami mu zapewniamy.

Spalanie tłuszczu poprzez próby głodzenia się jest wysoce nieefektywne i zabójcze dla organizmu. Istnieje o wiele bardziej przyjemna i zarazem efektywna metoda uzyskiwania lepszej sylwetki niż niejedzenie. Mianowicie w swoim planie diety zastosuj niewielki deficyt kaloryczny oraz korzystaj z wysokiej dawki ćwiczeń. Ćwiczenia fizyczne pozwalają spalić znacznie więcej tłuszczu niż głodzenie. Nie powodują one reakcji obronnych organizmu, w których wyniku magazynowany jest tłuszcz, jak to ma miejsce przy głodzeniu. Często osoby rozpoczynające dietę z lękiem myślą o zaproszeniach na różnego rodzaju przyjęcia. Na nich to często grzebana jest najlepsza dieta, choć, jak sądzę, niesłusznie.

Co ja robiłem, będąc zaproszonym na przyjęcie z suto zastawionym stołem?

Mój sposób był taki: w dzień przyjęcia wykonywałem trening całego ciała lub wynikający z cyklu trening dzielony i na koniec dodawałem sesję aerobów. Po treningu jadłem tylko białko, średnio 30–40 gramów, z jakimś warzywem, na przykład z ogórkiem. Tak planowałem czas, by na przyjęciu być godzinę, maksymalnie dwie po treningu. Wtedy mogłem zjeść więcej, ponieważ organizm nastawiony był na regenerację i uzupełnianie energii oraz glikogenu straconego podczas treningu.

Jest to świetny sposób na trochę nadliczbowych kalorii. Pamiętaj jednak, że nie ćwiczysz tylko po to, by potem móc się objadać. Jest to metoda na jednorazowe przyjęcie, a nie sposób na życie. Ćwicząc i żyjąc aktywnie, możesz jeść o wiele więcej, jednocześnie zmniejszając swój poziom tkanki tłuszczowej.

 

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć>>>

Twój płaski brzuch i jędrne uda>>>

Prawidłowe odżywianie i motywacja>>>

Piękna sylwetka>>>

Jak skutecznie schudnąć>>>

 

 

 

 

<<<ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWE BONUSY>>>

 

Suplementy na schudnięcie?

Rafał Kraśnicki 

Fragment publikacji Rafała Kraśnickiego „Zaklinacz wagi”:

Pewnie już nie raz zetknąłeś się z kolorowymi reklamami przedstawiającymi młode, świetnie wyrzeźbione osoby, które prezentują nowy niesamowity produkt, dzięki któremu i Ty  będziesz wyglądał wspaniale oraz cieszył się życiem. Tych super-, extra-, hiper-, jedynych w swoim rodzaju suplementów jest cała masa, a co drugi to energizer, zawierający zastrzeżoną  mieszankę składników.

Człowiek, któremu zależy na poprawie wyglądu własnej sylwetki, ma często nie lada mętlik w głowie przy przeglądaniu różnego rodzaju produktów niezbędnych wręcz w osiąganiu wymarzonego rezultatu. Kojarzymy osoby przedstawione na reklamie z prezentowanym towarem, co przekłada się na wzbudzenie pragnienia posiadania produktu, by wyglądać jak te właśnie osoby.

Takie skojarzeniowe myślenie odbywa się często nieświadomie, jednak działa, na co dowodem jest sprzedaż marnych czy nieskutecznych suplementów popartych odpowiednią reklamą. Nie raz można spotkać młodych adeptów ćwiczeń siłowych,  szukających nadziei w różnych specyfikach. Stąd częste pytania typu: „Czy masę lepiej robić na HMB, czy na białku?”  albo „Który gainer jest najmocniejszy?”.

Dlaczego o tym piszę? Wspominam o tym dlatego, że chcę, byś miał świadomość, iż na Twoim pragnieniu czy potrzebie osiągnięcia lepszej sylwetki koncerny z branży suplementów będą chciały skorzystać — żerując na Twojej ignorancji. Nie posiadając podstawowej wiedzy z dziedziny suplementów, działasz na podstawie kolorowych reklam, atrakcyjnych cen i rekomendacji przypadkowych sprzedawców. W ten sposób  tworzy się w Twojej mentalności potrzeba korzystania z suplementów, gdyż w przeciwnym wypadku, jak sugeruje dyskretnie niejedna reklama, nie osiągniesz zadowalających Cię efektów.

Drugą ważną sprawą jest prawda, bardzo zresztą ważna, iż najnormalniej w świecie jesteś w stanie zmienić swoją sylwetkę na plus, nie korzystając z suplementów. Jesteś tak zbudowany i tak stworzony, że nie potrzebujesz tych produktów.

Wierzysz w to?

Jeżeli masz co do tego wątpliwości, to jeszcze raz się nad tym zastanów. A gdy nadal nie jesteś przekonany, to wracaj do oglądania reklam, wierząc w magiczną moc kolorowych specyfików.

Nie deprecjonuję suplementów i sam czasem ich używam, jednak chciałbym, byś oczyścił swoje pole mentalne, zanim wyrośnie w nim szkodliwa wiara w niezbędność tych środków na Twojej drodze do zdrowia i wysportowanej, smukłej sylwetki.

Uwolnij się psychicznie od wszystkich reklam suplementów, jakie widzisz wokół, i uwierz w siebie. Uwierz w te mechanizmy Twego organizmu, w które wyposażył Cię Bóg. Tak, Ty sam jesteś w stanie osiągnąć świetną sylwetkę, ponieważ masz w sobie wszystko, co jest do tego niezbędne.

Dlaczego ludzie tyją? Dlaczego, pomimo że coraz więcej pieniędzy wydaje się na walkę z otyłością i że powstaje coraz więcej ośrodków oferujących nowe, lepsze kuracje odchudzające, otyłych czy zaniedbanych ludzi jest coraz więcej? Ponieważ ci ludzie nie wzięli odpowiedzialności za swoje zdrowie, za swój wygląd. To się im po prostu przydarza, wyglądają jak widzowie własnego życia. Patrzą i mówią: „O, choroba, o, otyłość, i co teraz z tym zrobimy?”. Mówią tak, a potem oczekują, że lekarz weźmie odpowiedzialność za cały proces ich powrotu do zdrowia czy dojścia do odpowiedniej wagi. Co więc robić?

Przede wszystkim do opisów suplementów nie przykładaj dużej wagi, podobnie jak do samych suplementów czy odżywek.

To, co niezbędne do zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej, w większości jest w Tobie, w Twojej głowie, w Twoim organizmie, w dobrej diecie. Nie istnieją żadne cudowne specyfiki.

Jednym z ważniejszych założeń tej publikacji jest to, iż jesteś w stanie nauczyć się wszystkiego, co jest Ci potrzebne, aby  zmienić na lepsze swoją sylwetkę i osiągnąć zadowalający poziom zdrowia. Tak naprawdę ograniczeń jest bardzo niewiele i znajdują się one w większości wewnątrz Ciebie, a nie na zewnątrz.

Dlatego skup się na tym, co masz, czym już dysponujesz.

Poznawaj siebie, swój organizm, zasady zdrowego żywienia i aktywnego wypoczynku, a na pewno osiągniesz zadowalające Cię efekty, zarówno wizualne, jak i zdrowotne. Ponieważ zarządzanie wagą to ruch plus racjonalne odżywianie się produktami bogatymi w  witaminy i mikroelementy.

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć>>>

Twój płaski brzuch i jędrne uda>>>

Prawidłowe odżywianie i motywacja>>>

Piękna sylwetka>>>

Jak skutecznie schudnąć>>>

 

 

 

 

<<<ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWE BONUSY>>>

Ćwiczenia fizyczne – motywacja i technika

Zadbaj o zdrowie już teraz

Odwlekanie w sporcie

Zapewne nie raz zaczynałeś ćwiczyć i dbać o swoje zdrowie. Być może udało Ci się stworzyć z tego nawyk, być może nie. Możliwe, że miałeś takie krótkoterminowe „zrywy” i nagle zaczynałeś biegać, ćwiczyć, pić wodę, jeść warzywa i owoce, unikałeś tłustych potraw.

Taki styl życia utrzymałeś przez tydzień lub dwa. Po tym czasie ćwiczenia pojawiały się w planie dnia sporadycznie, a i z jedzeniem nie było już takiej dyscypliny jak wcześniej.

Czytając ten rozdział, dowiesz się, jak budować takie nawyki, aby zdrowy tryb życia był czymś całkowicie normalnym. Koniec z durnymi dietami, po których i tak wracasz do normalnej wagi. Koniec z zaplanowanym na 2 miesiące treningiem. Proponuję Ci układ, w którym ćwiczenia i zdrowsze jedzenie staną się Twoim stylem życia.

Dlaczego warto ćwiczyć?

Po pierwsze dla zdrowia. Twoje ciało jest tak skonstruowane, abyś miał możliwość przemieszczania się. Przejście od pracy fizycznej do umysłowej spowodowało, że dziś ludzie ruszają się znacznie mniej niż choćby dekadę temu.

Brak ruchu jest jedną z głównych przyczyn globalnej otyłości.

Z nadwagą boryka się już co czwarte europejskie dziecko. Nie zapominajmy, że dzieci uczą się poprzez obserwację. W jaki sposób ma postępować maluch, który widzi rodziców przesiadujących godzinami przed komputerem i telewizorem? Robi dokładnie to samo, co rodzice, z tą różnicą, że przesiadywanie przy grach komputerowych lub przed szklanym ekranem zaczyna w dużo młodszym wieku.

Jeżeli zadbasz o swoje zdrowie, będzie to miały pozytywny wpływ także na Twoich bliskich.

Po drugie dla pieniędzy. Ćwicząc systematycznie, wzmacniasz swój organizm. To zmniejsza ryzyko występowania różnych chorób, a co za tym idzie, nie będziesz musiał wydawać pieniędzy na prywatne wizyty lekarskie, prześwietlenia, specjalistyczne badania i drogie lekarstwa.

Po trzecie dla kondycji. Zauważ, że osoby, które regularnie trenują, mają ładniejszą sylwetkę, a ich skóra jest bardziej sprężysta. Od setek lat osoby, które dbały o swoje ciało i były w dobrej kondycji fizycznej, cieszyły się również większym zainteresowaniem ze strony płci przeciwnej. Krótko mówiąc: chcesz być bardziej atrakcyjny — zacznij ćwiczyć.

Po czwarte dla energii. Poranne ćwiczenia podnoszą ciśnienie krwi i sprawiają, że mózg zostaje szybciej i lepiej dotleniony po całej nocy snu. Kiedy zaczniesz rano biegać lub wykonywać ćwiczenia, automatycznie zostaje Ci nieco mniej czasu na pracę. Takie działanie skutkuje lepszą produktywnością i koncentracją na robieniu tego, co istotne.

Teraz pytanie do Ciebie: jakie są Twoje powody, dla których chcesz zacząć ćwiczyć? Chcesz być bardziej atrakcyjny? Chcesz nosić ubrania o mniejszym rozmiarze? Chcesz mieć lepszą kondycję? Pragniesz być podziwiany za swoje dokonanie? Wypisz, dlaczego chcesz ćwiczyć. Tej kartki nie musisz nikomu pokazywać. To ma być Twoje absolutnie szczere wyznanie.

Wiem, że wiele osób czytających książki nie robi zalecanych ćwiczeń. Mówią, że do tego wrócą, że teraz nie mają czasu itd. Jednak jeżeli odłożysz to ćwiczenie, szanse, że do niego wrócisz, maleją z każdą sekundą. Zrób to teraz!

Dlaczego ludzie rezygnują ze swoich planów ćwiczeniowych?

To, jak wystartujesz, w dużym stopniu determinuje Twoje późniejsze efekty. Jest kilka powodów, które tłumaczą, dlaczego ludzie tak szybko rezygnują ze swoich planów. Są to:

• Zbyt wygórowane cele. Osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, oczekują szybkich efektów. Być może sam kiedyś wyznaczyłeś sobie cel utraty 10 kilogramów. To bardzo duży cel i jeżeli nie zostanie rozbity na mniejsze elementy, z których można się radować, prawdopodobnie nigdy nie zostanie osiągnięty. Nieważne, czy chodzi o kilogramy, czy o centymetry w talii — jeżeli

cel będzie zbyt wygórowany, a Ty szybko go nie osiągniesz, to zrezygnujesz z dalszego wysiłku.

• Zbyt wiele na raz. Jednym z najczęściej powtarzanych życzeń noworocznych jest odchudzanie. Być może byłeś jednym z tych, którzy obiecali sobie zdrowe jedzenie, systematyczne ćwiczenia, basen, siłownię, ale w lutym już niewiele z tych życzeń zostało.

• Nawet jeżeli ktoś poważnie potraktuje swoje postanowienie i zacznie ćwiczyć, to robi tego za dużo, za szybko i zbyt restrykcyjnie.

Po tygodniu, a najwyżej dwóch, pojawia się ból, zniechęcenie i zmęczenie. Ćwiczenia, zamiast sprawiać radość, są najgorszą częścią dnia, a człowiek to taka sprytna bestia, że jak czegoś nie lubi, to zaczyna tego unikać. Tak też się dzieje z ćwiczeniami.

• Mała motywacja. Motywacja jest czynnikiem, który powoduje, że Ci się najzwyczajniej w świecie chce. Zbyt mała motywacja do ćwiczeń wynika z małej świadomości tego, jakie konsekwencje niesie za sobą brak dbania o zdrowie. Ogień, który towarzyszył na początku, z czasem opada. Sztuką nie jest rozpalenie tego ognia, ale jego utrzymanie.

• Niewystarczająca wiedza. Brak wiedzy na temat tego, jak zacząć ćwiczenia, powoduje, że ludzie popełniają błędy opisane w powyższych punktach. Ich popełnianie powoduje obniżenie zapału i nieuchronny powrót do starych nawyków, które nie służą zdrowiu.

Jak zacząć ćwiczyć, by stało się to częścią Twojego życia?

Stwórz łańcuch zachowań prowadzący do ćwiczeń. Taki łańcuch możesz zbudować dla ćwiczeń fizycznych, systematycznej nauki lub pracy. Wypisz na kartce, co robisz każdego ranka. Ustal, po której z tych czynności przejdziesz do założenia sportowego obuwia. Przykładowy łańcuch czynności prowadzący do ćwiczenia może wyglądać tak: pobudka i poranna toaleta i wypicie szklanki wody i zmiana ubrania i założenie butów i wyjście za drzwi. Jak już zamkniesz za sobą drzwi, na 99% pójdziesz biegać. Niech to się dzieje całkowicie automatycznie. Nie rozważaj, czy warto, czy nie warto. Po prostu wykonaj te czynności jedna po drugiej i zobaczysz, że to naprawdę działa.

Podczas wykonywania czynności z łańcucha całkowicie wyłącz rozważanie i analizowanie swojego samopoczucia. Gdy pojawi się myśl: „Dzisiaj mi się nie chce biegać, bo jest pochmurno”, odwróć ją na: „Dlatego że jest pochmurno, mam ochotę na bieganie”.

Z tą myślą zostań aż do wyjścia z domu.

Zacznij od tak małego kroku, jak to tylko możliwe. Kiedy zaczniesz ćwiczyć, wykonaj tak małą liczbę powtórzeń, jak tylko się da. Zrób tylko 5 przysiadów i 5 pompek. Tylko tyle, nic więcej. To jest tak mały wysiłek, że tego nie da się nie zrobić. Możesz być niesamowicie zmęczony, ale z pewnością znajdziesz pokłady sił, które pozwolą Ci zrobić zaledwie 5 przysiadów. Nieważne, ile ważysz, nieważne, ile masz lat — jesteś w stanie to zrobić. Jeśli nie odpowiadają Ci pompki, możesz zrobić 5 brzuszków. Decyzja w doborze ćwiczeń należy do Ciebie: wybierz dwa i zrób po 5 powtórzeń każdego z nich.

Dlaczego tylko tyle? Ponieważ najpierw musisz przyzwyczaić swoją głowę do tego, że ćwiczysz. W Twoim mózgu muszą powstać silne połączenia neuronalne, które będą odpowiadały za automatyzację wykonywanych przez Ciebie czynności. Przez miesiąc przyzwyczajaj mózg do stałej sekwencji wydarzeń: pobudka i poranna toaleta i wypicie szklanki wody i zmiana ubrania i założenie butów i wyjście za drzwi lub ćwiczenia w domu.

Po miesiącu tworzenia takiego przyzwyczajenia ćwiczenia będą normalnym składnikiem Twojego dnia, tak jak spanie, jedzenie czy poranna toaleta.

Wykonując tak mało powtórzeń, czujesz pewien niedosyt. Wiesz, że masz na tyle siły, aby spokojnie zrobić ich więcej. O to właśnie chodzi — to uczucie niedosytu powinno Cię mobilizować do kolejnych kroków. Pomyśl, że już za miesiąc poprzeczka powędruje nieco wyżej!

Wyznacz porę ćwiczeń

Z doświadczenia wiem, że najlepszym rozwiązaniem są poranne ćwiczenia. Powód jest prosty — w ciągu dnia może stać się zbyt wiele nieprzewidywalnych zdarzeń, które zaburzą jego plan. Poranek jest także najlepszą porą na ćwiczenia, gdy Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Ćwicząc przed śniadaniem, organizm szybciej sięga po zapasy tłuszczu potrzebne do wytworzenia energii. Ćwiczenie wieczorami ma to do siebie, że organizm w pierwszej kolejności sięga po to, co zostało dostarczone wraz z pożywieniem. Najpierw spalisz kalorie, które dostarczyłeś wraz ze śniadaniem i obiadem, więc tkanka tłuszczowa w ogóle nie zostanie ruszona.  W przypadku gdy nie ma innej możliwości, ćwicz wieczorem. Nie będziesz tracił wagi tak szybko, jak gdybyś robił to rano, ale przynajmniej zapobiegniesz jej dalszemu zwiększaniu się.

Wytrzymałeś miesiąc? Czas na kolejny krok!

Po miesiącu zwiększ intensywność ćwiczeń o 50%. Tym razem przez miesiąc rób 8 przysiadów i 8 pompek lub idź na 20-minutowy spacer.

Do tego dołóż większą ilość chodzenia. Zamiast jechać na zakupy samochodem, weź plecak, idź i kup to, co niezbędne. Kolejnego dnia kupisz inne produkty. Dojeżdżając na uczelnię lub do biura, wysiądź przystanek wcześniej. Ewentualnie wysiądź przystanek wcześniej, gdy wracasz do domu z uczelni lub z pracy.

Wykonuj tylko te czynności przez następny miesiąc. Wiem, że wydaje się to komiczne, ale zaufaj mi, na dłuższą metę będziesz osiągał o wiele lepsze efekty. Działanie małymi kroczkami buduje solidne fundamenty pod to, aby zmiana była trwała.

W trzecim miesiącu możesz już robić trochę więcej ćwiczeń i zacznij powoli zmieniać swoje nawyki żywieniowe. Rób to w takim tempie, co z ćwiczeniami. Na początek nie zmieniaj radykalnie menu, ale jedz mniej. Postanów sobie, że nie będziesz jadł do samego końca.

Możesz mniej sobie nakładać albo zostawiać na talerzu 1/3 nałożonego posiłku. Kolację zjedz najpóźniej o 19:00. Gdybyś odczuwał głód w późniejszych godzinach, zjedz jakiś owoc.

Takie proste kroki mogą sprawić, że będziesz tracił kilogram miesięcznie.

To wydaje się bardzo mało, ale zauważ, że w perspektywie roku to już 12 kilogramów. Bez męczących ćwiczeń i „cudownych” diet.

Dlaczego polecam właśnie takie rozwiązanie? Ponieważ zadziałało ono zarówno u mnie, jak i u osób, którym je rekomendowałem.

W ciągu dwóch lat zrzuciłem ponad 14 kilogramów tylko dzięki zastosowaniu prostych zasad:

• Ćwicz rano. Obecnie biegam około godziny, ale zaczynałem od spaceru wokół bloku. Trwało to może 15 minut. Po dwóch miesiącach wychodziłem na pół godziny, przeplatając spacer krótkimi przebieżkami. Dzisiaj nie mam żadnego problemu z tym, żeby biegać przez godzinę.

• Pij wodę zamiast słodkich soków. Żaden sok owocowy z kartonu nie jest dla Ciebie zdrowy. Prawdziwy sok zepsułby się po dwóch dniach od wyciśnięcia. Te ze sklepowych półek mają ponadroczną datę ważności. Większość z nich opiera się na sztucznych zagęszczaczach, barwnikach i aspartamie. Owoce znajdziesz

jedynie na kartonie. Moim zdaniem jest to takie samo zaśmiecanie organizmu jak przy jedzeniu kebabu.

• Wyeliminuj cukier. Obecnie nie słodzę ani kawy, ani herbaty (tę uwielbiam z cytryną). Myślę, że wyeliminowanie cukrów było dobrym krokiem. Podobnie ze słodyczami — staram się zastępować je słodkimi owocami. Sądzę, że substytuty cukru, czyli wszelkie słodziki, są równie szkodliwe jak on sam. Są to syntetyki chemiczne, a takich lepiej unikać.

• Jedz mniejsze porcje. Częstym problemem jest to, że ludzie kończą jedzenie w momencie gdy mają pusty talerz. Bądź świadomy, kiedy jesz, i zadaj sobie w połowie porcji pytanie, czy jesteś już najedzony, czy konsumujesz dalej, bo jedzonko dobre. Jesz po to, by żyć, a nie żyjesz po to, by jeść.

• Unikaj jedzenia wieczorem. Ostatni posiłek staraj się jeść przed 9:00. Później, kiedy odczuwasz głód, sięgaj po jogurt lub owoc.

Idziesz spać, więc Twój organizm nie potrzebuje tyle energii, ile za dnia. Poza tym wieczorne jedzenie obciąża organy odpowiedzialne za trawienie, a im również należy się odpoczynek. Zauważyłem, że wcześniejsza kolacja dobrze wpływa na jakość mojego snu.

• Jedz śniadanie. Śniadanie dodaje energii na cały dzień. Osoby jedzące je regularnie są zdrowsze niż te, które tego nie robią. Otyli raczej powinni zrezygnować z obfitych kolacji, ale śniadanie powinno być zjedzone. Pomijanie go zwiększa ryzyko otyłości. Dobrze, żeby w skład śniadania wchodziły jakieś owoce, płatki lub jogurt. Dla wielu osób to może być jedyny zdrowy posiłek w ciągu dnia.

• Jedz regularnie. To bardzo mi pomogło. Staram się jeść codziennie mniej więcej o tych samych godzinach. Wiadomo, że czasami posiłki przesuną się pół godziny w jedną albo w drugą stronę, ale dzisiaj już nawet tego nie pilnuję. Organizm o pewnych porach daje mi znaki, że przydałoby się coś przekąsić. Jem mniej więcej

co 3 godziny, 3 główne posiłki to śniadanie, obiad i kolacja. Ponadto jeszcze 2 mniejsze między śniadaniem a obiadem oraz między obiadem a kolacją. Regularne jedzenie może być przepustką do utraty wagi. Należy pamiętać, że regularne dostarczanie paliwa powoduje, że organizm najpierw czerpie energię z pożywienia.

Tłuszcz brany jest pod uwagę w drugiej kolejności.

Dlatego całodzienny bilans spalonych kalorii musi być większy od tego, co zostało dostarczone wraz z jedzeniem.

• Jedz wolniej. Trawienie zaczyna się już w jamie ustnej. Im lepiej pogryziesz pokarm i im bardziej go rozdrobnisz, tym mniej obciążony będzie układ trawienny. Często zgaga i ból brzucha spowodowane są właśnie szybkim jedzeniem. Wolniejsze sprawi, że będziesz jadł mniej. Potrzebne jest 20 minut, aby do mózgu doszedł sygnał o sytości. Dlatego czasami, kiedy jesz dużo, czujesz nagle pełny brzuch, chociaż jeszcze przed kilkoma minutami wszystko było w porządku. Wolne jedzenie pozwoli Ci posmakować w pełni potraw. Doświadczysz w pełni smaku — delektuj się tym.

Jak zacząć wolniej jeść?

Przede wszystkim nie doprowadzaj się do głodu. Kiedy będziesz bardzo głodny, możesz mieć problem z tym, aby jeść wolniej. Dlatego regularne posiłki, o których pisałem wcześniej, dobrze się sprawdzają.

Jedz w swoim tempie. Kiedy jemy w towarzystwie, pojawia się tendencja do dotrzymywania tempa innym biesiadnikom. Jedz po swojemu — nawet jeśli skończysz kilkanaście minut po innych.

Jak jesz, to jedz. Bądź świadomy jedzenia. Możesz zrobić eksperyment i zjeść coś z zamkniętymi oczami. Skoncentruj się wyłącznie na zapachu i smaku. Odchodź od zwyczaju jedzenia przed telewizorem lub przy komputerze. Zauważ, że kiedy ogląda się film, to można sobie chrupać chipsy lub paluszki w nieskończoność. Zjedz w ciszy i spokoju, zamknij oczy i jedz wolniej.

Nagradzaj się za efekty

Nagrody są potrzebne, zwłaszcza na początku wdrażania nawyku. Ważne, aby były adekwatne do zrealizowanego celu. Nagrodą za poranne ćwiczenia nie może być pączek! Twoją nagrodą może być czytanie książki, kąpiel w wannie pełnej ciepłej wody lub oglądanie ciekawego filmu. Po tygodniu ćwiczeń możesz kupić sobie jakiś mały gadżet lub iść do kina. Po miesiącu systematycznych treningów możesz zafundować sobie masaż. Pomyśl nad swoimi nagrodami. To nie muszą być drogie rzeczy — ważniejsze jest to, aby były adekwatne do osiągniętych efektów.

Potrzeba sprzętu to tylko wymówka

Zacząć możesz z tym, co już posiadasz. Wiele osób, które zamierzają ćwiczyć, kupuje specjalne koszulki, spodnie i buty. To moim zdaniem lekka przesada. Wystarczy zwykły t-shirt i dresy. Jeżeli chcesz biegać, to najdroższą inwestycją są buty. Najlepiej idź do sklepu sportowego i zapytaj sprzedawcy o odpowiedni model lub poczytaj o butach na forach dla biegaczy. Na początek nie ma potrzeby kupowania drogich, markowych butów. Zacznij od tańszych modeli. Jak

poczujesz, że bieganie jest dla Ciebie, to dopiero wtedy pomyśl nad lepszym obuwiem. Jednak może się okazać, że bardziej spodoba Ci się taniec towarzyski lub sztuki walki, a tam korzysta się z obuwia zupełnie innego rodzaju.

Bądź konsekwentny!

Wiesz, co chcesz osiągnąć. Znasz także swoje powody, dla których pragniesz zacząć ćwiczyć. Efekty przyjdą, ale musisz być konsekwentny.

Z pewnością będą pojawiać się chwile słabości, dlatego w tym miejscu rozwinę kwestię budowania nawyków i takich zachowań, które nie pozwolą na odstawienie ćwiczeń.

W poprzednim podrozdziale dowiedziałeś się, jak zacząć ćwiczyć i dlaczego metoda małych kroczków jest tak skuteczna. Zakorzenienie nawyku jest sprawą kluczową. Kiedy wykonywanie pewnych czynności zachodzi automatycznie, jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia zamierzonych rezultatów.

Tym razem przedstawiam Ci wskazówki, dzięki którym aktywność fizyczna będzie przyjemna, wzmocni Twoje relacje, pomoże poznać nowych ludzi i przy okazji będzie ogromną zabawą.

Uprzyjemniaj czas ćwiczeń

Ćwicząc w domu, możesz włączyć swój ulubiony serial lub listę piosenek, które działają na Ciebie motywująco. Dla fanów gier komputerowych dobrym rozwiązaniem jest zakup stacjonarnego rowerka.

Można wtedy jednocześnie grać i spalać kalorie.

Wychodząc z domu, zabierz ze sobą odtwarzacz mp3 ze swoją ulubioną muzyką. Biegaj lub spaceruj w miejscach położonych na wyższych terenach. Podziwiaj widoki, oddychaj głęboko, zachwyć się wschodzącym słońcem i porannym śpiewem ptaków.

Kiedy zaczynałem biegać, wschód słońca był dla mnie czymś zwyczajnym. Z czasem zacząłem doceniać ten cudowny widok ognistej kuli unoszącej się nad pobliskim lasem. Przestałem też zabierać odtwarzacz mp3 i otworzyłem się na dźwięki świata, który budzi się do życia.

Myśl o efektach

Przed ćwiczeniami zastanów się, jakie uczucia będą Ci towarzyszyły po nich. Wyobraź sobie teraz, że masz iść biegać. Poczuj, jak pracują Twoje mięśnie, zobacz obrazy, które się przed Tobą roztaczają. Wracasz do domu i pewnie masz jakieś odczucia płynące zarówno z ciała, jak i z umysłu.

Zapewne jesteś z siebie dumny, że realizujesz swój plan mimo pojawiających się czasami słabości. Z pewnością czujesz radość z tego, że naprawdę się zmieniasz. Mnie to wspaniałe uczucie dumy z pokonania własnych słabości towarzyszy zawsze, gdy już wyjdę za drzwi i zacznę bieg. Życzę też Tobie, byś doświadczał tego jak najczęściej.

Przygotuj swoje wyjście

Dzień wcześniej przygotuj wszystko, co będzie potrzebne do porannych ćwiczeń. Naszykuj bieliznę, skarpetki, koszulkę, dresy, buty, klucze i małą butelkę wody, jeżeli planujesz dłuższy spacer lub bieg.

Szukanie tego wszystkiego rano jest bardzo irytujące, więc zapobiegaj takim sytuacjom.

Zmiana ćwiczeń

Ze sportem jest jak z małżeństwem — najgorsza jest rutyna. Oczywiście mowa o ćwiczeniu dla zdrowej sylwetki i lepszej kondycji. Osoby trenujące zawodowo muszą liczyć się z tysiącami powtórzeń, ponieważ każdy ruch należy doprowadzić do perfekcji. Przyjmijmy, że ćwiczysz przede wszystkim dla siebie. Poza bieganiem możesz zacząć jeździć na rowerze lub rolkach, możesz też iść na basen, a gdy pogoda nie dopisuje, ćwicz w domu. Gdy jednego dnia dużo biegałeś, kolejnego idź na siłownię. Daj odpocząć nogom, ale popracuj nad klatką piersiową i ramionami. Stwórz własny repertuar ćwiczeń i wybieraj to, co w danej chwili najbardziej Ci odpowiada. Najważniejsze, żebyś po prostu ćwiczył.

Wytrzymaj 10 cykli

Jeden cykl treningowy to 6 dni ruchu i 1 dzień odpoczynku. Dniem całkowicie wolnym od ćwiczeń może być niedziela, ale możesz też wybrać każdy inny. Wytrwaj 10 cykli, zaznacz je w kalendarzu, a zobaczysz, że ćwiczenie stanie się czymś całkowicie naturalnym.

Autor: Bartłomiej Popiel, który w „Zrobię to dzisiaj” uczy jak nie odwlekać spraw>>>

 

 

 

<<<ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWE BONUSY>>>

 

Chmurka tagów

%d blogerów lubi to: