wejdź na www.przemyslawpufal.pl

Posts tagged ‘zdrowe odżywianie’

Nieprawidłowe odżywianie

Specjaliści zauważają, że ludzie starsi odżywiają się na ogół nieodpowiednio. Przede wszystkim winne są złe nawyki, które trudno zmienić. Zaburzenia zmysłu smaku i powonienia, a także często związany z tym brak apetytu powodują, że seniorzy nie przywiązują wagi do jedzenia. O swoją dietę nie dbają zwłaszcza osoby samotne, żyjące w poczuciu izolacji. Nieraz brakuje im motywacji, by przyrządzić tylko dla siebie urozmaicone posiłki. Wielu seniorów niedomaga i nie ma siły samemu przygotować zdrowych dań. Wybierają więc produkty o przedłużonym terminie ważności, paczkowane pieczywo pszenne, konserwy, zamrożone produkty garmażeryjne itp. Większość z nich nie dostarcza organizmowi cennych składników odżywczych. Przyczyną niewłaściwego odżywiania bywają też braki w uzębieniu – utrudniają one żucie i rozdrabnianie pokarmu, co zaburza trawienie. Dlatego starsi ludzie jedzą mało owoców, pieczywa pełnoziarnistego, czyli produktów bogatych w błonnik. Z tych właśnie powodów u wielu z nich obserwuje się nadwagę lub wychudzenie oraz towarzyszące tym stanom niedobory składników pokarmowych.

Głównym problemem odżywiania występującym u ludzi w starszym wieku jest niedostateczna ilość spożywanego wysokoenergetycznego białka, a także niedobory witaminowe i mineralne oraz otyłość. Niedobory witaminowe często są przyczyną upośledzenia świadomości, złego gojenia się ran, niedokrwistości oraz zwiększonej podatności na zakażenia i niektóre nowotwory. Niedobory mikroelementów wiążą się z upośledzeniem odporności i wieloma innymi zaburzeniami. Otyłość z kolei wpływa na obniżenie sprawności, zwiększenie ryzyka zatoru płucnego, a także pogorszenie niektórych stanów przewlekłych – cukrzycy czy nadciśnienia tętniczego. Rozdźwięki między sposobem odżywiania starszych osób a ich fizjologicznymi potrzebami polegają najczęściej na:

1. Żywieniu zbyt obfitym lub przeciwnie – ilościowo niedostatecznym. Zarówno nadmierne żywienie, jak i niedożywienie prowadzi do zaburzenia równowagi procesów metabolicznych, przyspiesza zmiany wsteczne organizmu. Ważne jest, by starsze osoby dostarczały organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

2. Nieregularnym przyjmowaniu pokarmów, czasem zbyt częstym, a czasem tylko 1–2 razy dziennie. Postaraj się jeść 5 posiłków dziennie, co 2–3 godziny, ale wielkość porcji powinna być o jedną czwartą mniejsza niż 10 lat wcześniej. Rozłożysz w ten sposób dostawy energii na cały dzień. Ostatni posiłek zjedz 2 godziny przed snem. Posiłki powinny być spożywane o tych samych porach każdego dnia.

3. Preferowaniu produktów o przedłużonym terminie ważności, konserw, a rezygnacji ze świeżych owoców i warzyw. Tymczasem żywność w puszkach najczęściej jest pozbawiona wartości odżywczych.

Ważne!

Warto czytać informacje na etykietach

produktów. Podstawowa zasada jest taka: im mniej skomplikowana lista składników, im mniej produkt przetworzony, tym lepiej. Wszelkie półprodukty, sproszkowane dania, buliony w kostkach zawierają związki, których nie powinniśmy spożywać w nadmiarze. Co prawda zaletą półproduktów jest szybkie przygotowanie, jednak minusem są właśnie sztuczne dodatki.

Postaraj się, aby w Twojej diecie znalazło się jak najwięcej produktów naturalnych, takich jak świeże warzywa i owoce, pieczywo bez „polepszaczy”, na przykład na zakwasie, i soki wyciskane z owoców. Tłustą i pełną konserwantów wędlinę zastąp chudą domową pieczenią.

4. Zbyt monotonnej diecie, która powoduje niedobory wielu składników odżywczych.

5. Spożywaniu potraw nieświeżych. Wskutek oszczędności i gromadzenia pokarmów w nieodpowiednich warunkach dochodzi do ich rozkładu i bakteryjnego zakażenia. Spożywanie takiej żywności stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia.

6. Nadmiernym, w stosunku do potrzeb, zażywaniu leków (przeczyszczających lub moczopędnych), których niekorzystny wpływ sprawia, że organizm, wydalając je przedwcześnie, nie nadąża z przyswajaniem z diety cennych składników. Proces ten utrudnia dodatkowo palenie papierosów i picie alkoholu.

7. Niewłaściwym komponowaniu posiłków:

• Jesz za mało świeżych owoców i warzyw. To prosta droga do niedoboru minerałów i błonnika niezbędnego do dobrego trawienia oraz niedoboru witamin i antyoksydantów. W diecie powinno być dużo warzyw, najlepiej surowych, a w przypadku problemów gastrycznych – krótko gotowanych, duszonych lub grillowanych. Jeśli masz problemy z zębami, przygotuj przeciery i musy, które są smaczne, zachowują wszystkie składniki odżywcze, a co najważniejsze, łatwiej je jeść.

• Za dużo solisz. Jest to często spowodowane osłabieniem odczucia smaku. Płaska łyżeczka soli (6 g) w zupełności zaspokoi dzienne zapotrzebowanie, a osoby z nadciśnieniem powinny jej spożywać jeszcze mniej. Sól kuchenną zamień na świeże zioła, na przykład tymianek, bazylię, oregano, szczypiorek, natkę pietruszki, a także gałkę muszkatołową i jałowiec. Przyprawy ziołowe nie tylko dodadzą smaku potrawom, ale również poprawią przemianę materii i ułatwią trawienie.

• Jesz za dużo potraw smażonych. Postaraj się zamienić smażenie na gotowanie na parze lub w wodzie oraz pieczenie w folii, opiekanie lub grillowanie.

• Jesz zupy na wywarach mięsnych, zagęszczane zasmażką. To dodaje im drugie tyle kalorii i odejmuje połowę wartości. Wywar z kości zawiera przecież szkodliwe puryny, które sprzyjają rozwojowi chorób reumatycznych. Biała mąka i śmietana lub masło spowalniają trawienie i powodują tycie. Zdrowiej będzie, jeśli zagęścisz zupę zmiksowanymi warzywami lub zmiksowanym ryżem.

• Jesz za mało mleka i nabiału. Jeżeli nie przepadasz za mlekiem, zamień je na kefir, jogurt lub maślankę – są równie dobrym źródłem niezbędnego wapnia.

Ważne!

Wraz z wiekiem może zanikać enzym laktaza, wtedy picie mleka jest niewskazane, bo powoduje wzdęcia i bóle. Natomiast mleczne produkty fermentowane (kefiry, jogurty) powinny być w diecie osób starszych obecne nawet codziennie.

• Jesz za dużo niezdrowych tłuszczów. Ważną rzeczą jest, aby jeść tyle tłuszczów, ile musimy spalić każdego dnia – to 90 g dla mężczyzny, 65 g dla kobiety – i zminimalizować ilość tłuszczów nasyconych.

• Jesz zdecydowanie za dużo tłustych mięs, zwłaszcza wieprzowiny, a także tłustych wędlin, podrobów i pasztetów. Często nie potrafisz wyobrazić sobie głównego posiłku bez bitek, karkówki czy schabowego w panierce. W Twojej diecie nie może zabraknąć czerwonego mięsa, które jest cennym źródłem żelaza, ale wystarczy, gdy pojawi się na stole 1–2 razy w tygodniu.

• Jesz za mało ryb. Bardzo ważne, aby ryby (najlepiej tłuste ryby morskie) pojawiały się na Twoim talerzu częściej niż mięso, gdyż mają więcej wartości odżywczych i są łatwiej strawiane.

• Jesz za dużo słodyczy. Zamień słodycze (ciastka, słodzone napoje itp.) na słodkie owoce – dodatkowo dostarczą witamin i składników pokarmowych, a także niezbędnego błonnika. Pamiętaj, że z wiekiem maleje tolerancja na glukozę. Do owoców i orzechów możesz dodać jogurt, kefir, serek homogenizowany. Pyszne i zdrowe są też galaretki i kisiele (zwłaszcza na bazie soku owocowego) z dodatkiem świeżych owoców.

• Jesz za dużo produktów mącznych, białego chleba z niepełnowartościowej mąki, bułki zamiast pieczywa razowego – zdrowszego, pełnego minerałów i chroniącego przed zaparciami.

• Za mało pijesz. Nasze ciała zbudowane są głównie z wody, ale z wiekiem jej ubywa. Dlatego nawet mały niedobór jest odczuwalny. Wraz z wiekiem zaczyna także szwankować ośrodek pragnienia. Odwodnienie prowadzi do problemów z koncentracją, wzmaga uczucie zmęczenia, pojawiają się bóle i zawroty głowy, brak energii i ochoty do życia. Gdy pijesz mniej płynów, niż jest to wskazane, stajesz się też bardziej podatny m.in. na infekcję dróg moczowych, kamicę nerkową i zaparcia. Nie musisz pić tylko wody mineralnej, równie dobrze mogą to być różne herbaty, kompoty, soki. Ważne, aby wypić w ciągu dnia około 2 litrów płynów, ponieważ z wiekiem zmniejsza się pragnienie, ale jednocześnie wzrasta zapotrzebowanie na płyny.