wejdź na www.przemyslawpufal.pl

Posts tagged ‘relaks’

Podstawowe zasady zarządzania stresem

Fragment publikacji Rafała Kołodzieja „No stress”:

Akcja + relaksacja = niższy poziom stresu.

Samo podjęcie akcji i zajmowanie się problemem spowoduje zminimalizowanie stresu. A jeśli dodasz do tego skuteczną relaksację, to możesz wyjść z wielu sytuacji obronną ręką. Zrób coś, zadzwoń, podejmij decyzję, kup coś. Jeśli z kolei nie  możesz podjąć żadnej akcji i wiesz, że nic nie da się więcej zrobić, skup się na relaksacji. To podstawowa zasada w zarządzaniu stresem. Pamiętaj: akcja + relaksacja = niższy poziom stresu.

Inną metodą jest dbanie o wykonywanie codziennych praktyk związanych z zarządzaniem stresem. Z tych przedstawionych poniżej wybieraj te, które uważasz za najbardziej odpowiednie dla Twojego charakteru.

Jeśli nic się nie da zrobić i zmienić, bo sytuacja już zaistniała, to pozostaje Ci tylko rozluźnić się i zaakceptować.

Postaraj się, by skutki, jakie już wystąpiły, przeszły do przeszłości. Przejmowanie się nimi nic nie pomoże.

Jeśli zawaliłeś jakiś występ, to nic — następnym razem możesz zrobić to lepiej. Możesz nauczyć się więcej, możesz wysnuć wnioski z tego doświadczenia. Jednak samo zadręczanie się problemami, rozmyślanie, użalanie się, rozdmuchiwanie wśród przyjaciół, nazywanie się niedojdą, łamagą itd. nic tutaj nie pomoże. Nie rób tego więcej.

Skup się na przyszłości, na tym, jak możesz robić to lepiej i rób to. Pamiętaj, że nikt tak naprawdę nie przejmuje się i nie odczuwa problemów, jakie zdarzają się u Ciebie, tak mocno jak Ty. Tak naprawdę ludzie są egocentrykami i dużo bardziej interesują ich malutkie problemy w ich życiu niż duże w Twoim.

Ktoś powiedział, że przeciętnego człowieka bardziej obchodzi jego ból zęba, niż tysiące głodujących i umierających w Afryce. Jest to dość radykalny przykład, ale za to bardzo obrazowy. Pamiętaj, że problemy dotyczą Ciebie. Naucz się radzić sobie z nimi, bo tak naprawdę mają wpływ na całe Twoje życie.

 

 

<<<KLIKNIJ TUTAJ I ODBIERZ PREZENTY>>>

Reklamy

Jak poprawić sobie nastrój?

 Piotr Adamczyk „Mądre, szczęśliwe życie”

Jest wiele małych zmian, których możemy łatwo dokonać, a dzięki którym może znacząco poprawić się nasze samopoczucie. Lepszy nastrój pomaga zmierzyć się z codziennymi trudnościami oraz sprawia, że po prostu lepiej się czujemy i nasze życie staje się lepsze.

Wystarczy dokonać tych kilku małych zmian, które zajmą Ci dosłownie parę minut — i natychmiast zobaczysz pozytywne efekty.

Pamiętaj, że „diabeł tkwi w szczegółach” i wcale nie potrzeba wielkich rzeczy, żeby poprawić Ci nastrój — wystarczą czynności, które są dość nietypowe, ale zdecydowanie mogą Ci poprawić humor.

Oto kilka praktycznych sposobów na natychmiastową poprawę nastroju:

Jeśli masz 5 minut wolnego, to:

✔ Przejrzyj listę rzeczy, które już zrobiłeś — jeżeli postępowałeś według planu, to na pewno ucieszy Cię to, jak wiele już dokonałeś.

Dodatkowo bardziej zmobilizuje Cię to do wykonania reszty czynności według planu.

✔ Popatrz w lustro i po prostu uśmiechnij się (nawet kilka razy) do siebie — będziesz zadziwiony, jak ten prosty sposób podziała na Twoją podświadomość i automatycznie rozweseli Cię.

✔ Poczytaj kawały w gazecie. Śmiech to zdrowie i znakomity sposób na rozładowanie stresu. Przeczytaj kilka kawałów, a natychmiast poprawi Ci się humor.

✔ Przemyj twarz wodą lub weź krotką orzeźwiającą kąpiel. Po prostu odśwież się.

✔ Zmień środowisko. Jeżeli cały czas pracujesz w biurze, wyjdź na chwilę na zewnątrz albo przejdź się gdzieś, np. z dokumentami do archiwum.

Jeśli masz trochę więcej wolnego czasu (15 minut), to na poprawę nastroju możesz:

✔ Posprzątać i uporządkować rzeczy na biurku lub w innym miejscu pracy. Zbyt duży bałagan zawsze sprzyja roztargnieniu i przeszkadza w pracy. Natomiast samo sprzątanie i układanie rzeczy jest bardzo relaksujące i odpręża.

✔ Porozciągaj się lub wykonaj kilka prostych ćwiczeń fizycznych. Ćwiczenia przyspieszają przepływ krwi w organizmie, a przez to dotleniają mozg. Wykonaj kilka ćwiczeń, a od razu poczujesz się żywszy.

✔ Pomyśl nad tym, co przyjemnego możesz zrobić po powrocie do domu albo w jaki inny przyjemny sposób spędzisz wieczór.

✔ Przeczytaj kilka stron ulubionej książki lub czasopisma, odciąż na chwilę swój umysł od innych spraw, które masz na głowie.

✔ Zjedz coś dobrego. Mając dłuższą chwilę, możesz w spokoju zjeść kanapkę, wypić kawę czy przekąsić coś słodkiego.

✔ Posłuchaj przez dłuższą chwilę spokojnej, relaksującej muzyki albo muzyki, którą lubisz.

✔ Znajdź ustronne i ciche miejsce, a następnie posiedź tam przez chwilę, żeby się wyciszyć i wsłuchać we własne myśli.

 

 

 

 

<<<ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWE BONUSY>>>

Czym jest stres? Jak walczyć ze stresem?

Sposoby na stres

Nie wiem, jak często zdarza Ci się stresować w rożnych sytuacjach życiowych. Być może bardzo często, a może prawie nigdy.

Jednak warto jest dysponować chociaż kilkoma technikami, które umożliwią Ci poradzenie sobie z każdą sytuacją stresową. Jeśli nie wykorzystasz ich dla siebie, to być może pomożesz komuś innemu.

Czym tak na prawdę jest stres?

Stres to naturalna reakcja organizmu. Jest to odpowiedź ciała na bodziec stresowy. Pierwszym, błyskawicznym etapem jest wyrzut hormonów, a następnie reakcje układu nerwowego. Zadaniem stresu jest mobilizacja organizmu do walki lub ucieczki, co nie jest w dzisiejszych czasach zbyt często potrzebne. W sytuacji zagrożenia życia „pozytywna” reakcja stresowa wywołuje szybsze przesyłanie impulsów nerwowych, naprężenie mięśni, wzrost czułości zmysłów. Gdy sytuacja stresowa mija, ciało w naturalny sposób powinno wrócić do normalnego funkcjonowania.

Zupełnie niepotrzebnym motorem mobilizującym człowieka są rożnego rodzaju lęki i obawy (przed czymś nowym, nieznanym), czyli czynniki wywołujące negatywne emocje. Ich następstwem są takie objawy, jak: drżenie, wydzielanie potu, nieprzyjemne uczucie w organizmie (np. tzw. motylki w żołądku, uczucie gorąca, zimny pot) czy mikroruchy (zauważalne np. na twarzy).

O ile niski poziom stresu (lub wysoki – w wyjątkowych sytuacjach) jest naturalny i pożądany, to nadmiar stresu jest szkodliwy. Pozostawanie przez długi czas w stresie (stan chroniczny) wywołuje choroby i obniża skuteczność naszego działania. Drugim negatywnym skutkiem jest brak spójności w Twojej komunikacji z drugą osobą. Gdy rozmawiasz z kimś i się stresujesz, jest to odbierane przez rozmówcę albo na poziomie świadomym, albo podświadomym.

Ile razy z powodu stresu oblałeś egzamin, nie zdałeś klasówki, źle wypadłeś na rozmowie kwalifikacyjnej o pracę, źle się czułeś na samą myśl o rozmowie z kimś ważnym lub przed wystąpieniem publicznym? Jeśli wcale, to masz szczęście! Bo większość ludzi boi się i stresuje niemal wszystkim.

Czy warto jest się stresować?

Jak wynika z badań, 86% sytuacji, których się obawiamy – nie zdarza się wcale. Na kolejne 8% nie mamy wpływu. Następne 6% to sytuacje wynikające z naszej winy. Dlatego dobrze jest nauczyć się kontroli stresu, ponieważ człowiek cierpiący na chroniczny stres staje się szybko osobą znużoną, zmęczoną, bez chęci do działania, bez radości do życia, często nadpobudliwą, cierpiącą na bezsenność, nadciśnienie, niestrawność… Lista jest długa.

Relaksacja

Do technik relaksacyjnych należy m.in. praca z oddechem. Polega ona na zwolnieniu oddechu i nadaniu mu odpowiedniego rytmu. Wpływa to bezpośrednio na naszą fizjologię, a fizjologia – na emocje.

Medytacja swobodnego oddechu według Deepaka Chopry’ego

Usiądź wygodnie, ręce wyciągnij wzdłuż ciała lub na kolanach. Oczy miej zamknięte, oddychaj lekko i swobodnie. Pozwól uwadze podążać za oddechem. Skoncentruj się na tym, jak powietrze wchodzi przez nos i spływa w dół do płuc. Oddychaj normalnie, niezbyt głęboko, bez wstrzymywania oddechu. Podczas wydechu zwróć uwagę na to, jak powietrze wypływa z płuc przez nos.

Pozwól, aby wszystko odbywało się naturalnie. Oddech płynie swobodnie, a Twoja uwaga podąża za nim. Gdy oddech rozluźni się, uczyń go jeszcze lżejszym. Oddychaj rytmicznie w taki sposób, aby ciało czuło się wygodnie. Koncentrując całą swoją uwagę na oddechu, wchodzisz naturalnie w stan relaksu, coraz głębiej z każdym oddechem.

Umysł w naturalny sposób wycisza się.

W miarę regularnej praktyki tej medytacji będziesz mieć coraz więcej energii i witalności.

Głębokie oddychanie

Koncentrując się na oddechu, pozwalasz reszcie ciała zrelaksować się. Głębokie oddychanie jest świetnym sposobem relaksacji ciała i jego synchronizacji. Przez głęboki oddech usprawniasz funkcjonowanie układu limfatycznego, a tym samym oczyszczasz ciało.

1. Połóż się na plecach.

2. Powoli zrelaksuj swoje ciało. Możesz użyć relaksacji progresywnej.

3. Zacznij powoli wdychać powietrze nosem. Wypełnij najpierw dolną część płuc, następnie środkową i górną. Upewnij się, że robisz to powoli, przez 8-10 sekund.

4. Wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy.

5. Następnie spokojnie i swobodnie zrelaksuj mięśnie klatki piersiowej, pozwalając powietrzu opuścić płuca.

6. Poczekaj kilka sekund i powtórz cykl.

Jeśli poczujesz jakieś zawroty głowy, oznacza to, że przesadzasz z oddechem (hiperwentylacja). Spowolnij go.

Dołącz wyobraźnię. Możesz sobie wyobrazić siebie w spokojnej sytuacji, np. w ciepłym oceanie. Wyobraź sobie, jak wznosisz się swobodnie na fali, robiąc wdech, i opadasz na doł, robiąc wydech.

Relaksacja progresywna

Najlepiej, jeśli relaksację tę nagrasz (np. na mp3), w celu dokładnego podążania za instrukcjami.

1. Połóż się na plecach, zamknij oczy.

2. Skup się na swoich stopach. Poczuj ich wagę. Zrelaksuj je świadomie i pozwól, aby zapadły się w lóżko. Zacznij od dużych palców i przejdź w stronę kostek.

3. Skup się na kolanach. Poczuj ich wagę. Zrelaksuj je świadomie i poczuj, jak zapadają się w lóżko.

4. Skup się na udach. Poczuj ich wagę. Zrelaksuje je świadomie i pozwól, aby zapadły się łagodnie w lóżko.

5. Skup się na pośladkach. Poczuj ich wagę. Zrelaksuj je świadomie i poczuj, jak zapadają się w lóżko.

6. Skup się na brzuchu i klatce piersiowej. Wyczuj swój oddech. Pozwól im zrelaksować się. Zacznij oddychać wolniej, głębiej i zauważ, jak brzuch i klatka piersiowa zapadają się w lóżko.

7. Skup się na dłoniach. Wyczuj ich wagę. Zrelaksuj je świadomie i poczuj, jak zapadają się w lóżko.

8. Skup się na przedramionach. Wyczuj ich wagę. Zrelaksuj je świadomie i poczuj, jak zapadają się w lóżko.

9. Skup się na ramionach i barkach. Wyczuj ich wagę. Zrelaksuj je świadomie i poczuj, jak zapadają się w lóżko.

10. Skup się na szyi. Wyczuj jej wagę. Zrelaksuj ją świadomie i poczuj, jak zapada się w lóżko.

11. Skup się na głowie. Wyczuj jej wagę. Zrelaksuj ją świadomie i poczuj, jak zapada się w lóżko.

12. Skup się na ustach i żuchwie. Zrelaksuj mięśnie. Zwróć szczególną uwagę na mięśnie żuchwy, jeśli jest zaciśnięta, to rozewrzyj ją delikatnie. Poczuj, jak głęboko się relaksuje.

13. Pomyśl o swoich oczach. Wyczuj napięcie mięśni w oczach i dookoła nich. Rozluźnij wszystkie mięśnie oczu i wokół oczu. Zrelaksuj powieki.

14. Poczuj swoje policzki i czoło. Zrelaksuj je świadomie i zwolnij napięcie mięśni.

15. Mentalnie przeskanuj swoje ciało. Jeśli jest jakieś miejsce, w którym nadal pozostaje napięcie, zrelaksuj je i pozwól opaść głębiej w lóżko.

Wizualizacja

Techniki wizualizacyjne mają na celu m.in. mentalne oddzielenie się od sytuacji, która wywołuje stres. Przykładowo: jeśli jesteś w otoczeniu negatywnych osób, wyobraź sobie, że zarzucasz na siebie fioletowy płaszcz. Możesz również stworzyć w wyobraźni tarczę chroniącą przed negatywnym wpływem innych ludzi. Skutecznie działa też świetlista bańka – wystarczy mentalnie otoczyć się białym lub złotym światłem, które odetnie Cię od źródeł stresu. Inna odmiana to lustrzany kokon, czyli otoczka odbijająca wszystkie wpływy z zewnątrz (ale również te dobre, więc później zdejmij ją).

Wizualizacja prowadzona

Celem ćwiczenia jest stworzenie obrazu siebie w spokojnej sytuacji.

1. Połóż się lub usiądź wygodnie, zamknij oczy.

2. Wyobraź sobie, że jesteś w swoim ulubionym, spokojnym miejscu.

Miejscem takim może być słoneczna plaża z morską bryzą, leżenie na hamaku w górach lub na swoim własnym podworku, leżenie na mchu w lesie… Każde miejsce, jakie uważasz za spokojne i relaksujące, jest dobre.

3. Wyobraź sobie siebie w tym miejscu. Zobacz i poczuj wszytko, co Cię otacza. Usłysz dźwięki (śpiew ptaków, szum morza, wiatru), poczuj zapachy (łąka, kwiaty, bryza), poczuj powiew wiatru, ciepło słońca i wszystko, co jesteś w stanie zauważyć. Zrelaksuj się i ciesz się tym uczuciem.

4. Możesz wracać do tego miejsca za każdym razem, gdy chcesz. Im częściej używasz tego miejsca, tym łatwiej i głębiej będziesz się relaksować.

Możesz używać tej techniki przy problemach z zasypianiem.

Fragment darmowego ebooka „Stres. 15 najskuteczniejszych sposobów na radzenie sobie ze stresem”. Autor: Marcin Kijak

 

 

 

<<<ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWE BONUSY>>>

 

 

 

Śmiech to zdrowie

„Szczęśliwi ci, którzy potrafią się śmiać z siebie, albowiem nigdy nie przestaną mieć powodów do radości” Joseph Folliet

 Śmiech to zdrowie, mówimy bardzo często, ale raczej opisujemy to zdanie dość intuicyjnie, bez znajomości popierających tę tezę dowodów.

Tak więc oto dowody, że śmiech, uśmiech i uśmiechanie się naprawdę są dla nas zdrowe!

Jak powstaje śmiech? Śmiech powstaje w centralnym układzie nerwowym. Ośrodek poczucia humoru w mózgu jest zlokalizowany w korze mózgowej. Śmiech jest spontaniczną reakcją układu nerwowego, niezależną od naszej woli lub może być działaniem przez nas zaplanowanym.

 Skutki śmiania się są dość poważne, ale nie bój się! – pozytywne:

– obniża ciśnienie krwi,

– powoduje wydzielenie do krwi zwiększonych ilości betaendorfin, naturalnych substancji euforyzujących i uśmierzających ból,

– zwiększa w organizmie stężenie immunoglobulin A, przeciwciał zapobiegających chorobom górnych dróg oddechowych i układu pokarmowego,

– jest znakomitym ćwiczeniem mięsni brzucha, piersi, ramion i szyi,

– pobudza aktywność mózgu,

– poprawia wentylację płuc,

– gdy zaczynasz się śmiać, wtedy zamiast średnio pół litra powietrza, wdychasz go półtora litra. Dzięki temu Twój organizm zostaje znacznie lepiej dotleniony,

– szybciej bije Twoje serce, co nie tylko wpływa pozytywnie na pracę samego serca, ale również na cały organizm, gdyż krew wtedy szybciej krąży i dostarcza większej ilości tlenu do organizmu,

– śmiejąc się wprawiasz w ruch mięśnie klatki piersiowej, w tym mięśnie żebrowe i brzucha. Praca tych mięśni powoduje, że z jamy brzusznej krew przetacza się w kierunku serca, w ten sposób wspomagając krwiobieg,

– podczas śmiechu w ruch zostają wprawione mięśnie twarzy.  Dzięki takiemu masażowi Twoja skóra staje się jędrniejsza,

– dzięki śmiechowi lepiej też funkcjonuje nasz system odpornościowy,

Gelotologia to koncepcja medyczna zakładająca leczenie śmiechem. Stąd terapeuci – clowni na oddziałach pediatrycznych, stąd też kluby śmiechu,  w których członkowie spotykają się, żeby się razem… pośmiać. Nie z siebie, ale razem ze sobą, by mieć udany dzień i wzmocnić organizm.

Śmiech sprzyja sukcesowi. Zmniejsza nieśmiałość, łagodzi lęki, zjednuje akceptację otoczenia. Uśmiech i uśmiechanie się są niezbędne do nawiązania relacji z drugą osobą i do skłonienia jej do otwartości. Bez radości nie jest możliwe ani efektywne działanie ani kreatywne myślenie.

Wystarczy pomyśleć o ludziach, którzy cierpią na depresję. Przyjmując, że spontaniczny śmiech jest oznaką dobrego samopoczucia, ludzie z depresją ani się nie śmieją, ani skutecznie nie działają.  Ludzie z poczuciem humoru są bardziej kreatywni, mają lepsze relacje z innymi osobami w pracy. Większość amerykańskich szefów firm bardziej wierzy osobom z poczuciem humoru        i chętniej je zatrudnia. W Europie Zachodniej pracodawcy coraz częściej organizują dla pracowników kursy rozwijające poczucie humoru, ponieważ uśmiech i poczucie humoru pomaga w zdobywaniu klientów. Śmiech integruje nasze społeczeństwa ze sobą i ułatwia przełamywanie granic językowych, religijnych, rasowych.

Uwaga! 1 minuta śmiechu daje nam tyle samo, co 45 minut relaksu!

Polecam więc codzienne sesje śmiechowe. Ja, żeby inni się ze mnie nie śmiali, że śmieję się sam do siebie, oglądam komediowe seriale. Mam swoje ulubione, które dają mi porządną dawkę śmiechu, a więc zdrowia.
Życzę dużo uśmiechu i dużo powodów do głośnego, radosnego śmiania się! 

<<<ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWE BONUSY>>>

Chmurka tagów

%d blogerów lubi to: