wejdź na www.przemyslawpufal.pl

Posts tagged ‘jak schudnąć’

4-godzinne ciało

4-godzinne ciało Timothy Ferriss 

4-godzinne ciało to owoc ponad dziesięcioletnich obsesyjnych poszukiwań sposobu na złamanie kodu ludzkiego ciała. Podsumowuje spostrzeżenia setek najwybitniejszych sportowców i dziesiątków lekarzy, a także rezultaty tysięcy godzin zaskakujących osobistych eksperymentów.

W wielu różnych miejscach – w ośrodkach przygotowań olimpijskich, ale również w czarnorynkowych laboratoriach, w Dolinie Krzemowej, ale także w Republice Południowej Afryki – Tim Ferriss, autor bestsellerowej książki 4-godzinny tydzień pracy, szukał odpowiedzi na kluczowe pytanie:
Spośród wszystkich czynników fizycznych, jakie najmniejsze zmiany mogą wywoływać najbardziej zauważalne skutki?

Dowiesz się (na każdy temat wystarczy maksymalnie 30 minut):

  • Jak schudnąć 10 kilogramów w ciągu 30 dni (bez ćwiczeń) na superprostej diecie Slow-Carb
  • Jak zapobiec przyrostowi tkanki tłuszczowej w okresach obżarstwa (Boże Narodzenie, święta, weekendy)
  • Jak zwiększyć redukcję tkanki tłuszczowej o 300% za pomocą kilku worków lodu
  • Jak Tim zapewnił sobie 15-kilogramowy przyrost mięśni w ciągu 28 dni – nie zażywając sterydów i spędzając w siłowni w sumie 4 godziny
  • Jak to zrobić, żeby spać tylko 2 godziny na dobę, a mimo to czuć się wypoczętym
  • Jak zapewnić kobiecie 15-minutowy orgazm
  • Jak trzykrotnie podnieść poziom testosteronu i podwoić liczbę plemników
  • Jak w ciągu 12 tygodni zwiększyć pokonywany dystans z 5 kilometrów do 50 kilometrów
  • Jak wyleczyć „trwałe” urazy
  • Co zrobić, żeby po upływie 6 miesięcy podnosić nawet 75 kilogramów więcej
  • Jak sfinansować sobie wakacje na plaży, odbywając jedną wizytę w szpitalu

4-godzinne ciało

 Ważna uwaga Tima 

Proszę, nie bądź głupi i się nie zabij.

I ty, i ja bylibyśmy wtedy nieszczęśliwi. Zanim podejmiesz jakiekolwiek działania opisywane w tej książce, skonsultuj się z lekarzem.

SZCZUPLEJSZY, LEPIEJ ZBUDOWANY, SZYBSZY, SILNIEJSZY?

Czy historia zna choćby jeden przypadek, kiedy to większość miałaby rację?  – Robert Heinlein

Uwielbiam głupie eksperymenty. Zawsze takie robię.  – Karol Darwin

MOUNTAIN VIEW, KALIFORNIA, PIĄTEK 22:00Amfiteatr Shoreline szalał.

Ponad 20 tysięcy ludzi przybyło pod największą scenę muzyczną w północnej Kalifornii, żeby wziąć udział w głośnym koncercie Nine Inch Nails, który zgodnie z planem miał stanowić zakończenie trasy zespołu.Za kulisami panowała niezwykle rozrywkowa atmosfera.„Słuchaj, wchodzę do kabiny w wiadomym celu, spoglądam w górę i widzę, że nad ścianką nagle pojawia się czubek głowy Tima. W męskiej toalecie, w całkowitej ciszy, robił pieprzone przysiady”. Glenn, operator kamery i przyjaciel zespołu, ze śmiechem zaczął naśladować moją technikę. Tak naprawdę powinien ustawić uda bardziej równolegle. „Gwoli ścisłości czterdzieści przysiadów” – wyjaśniłem. Kevin Rose, założyciel portalu Digg, jednej z pięciuset najpopularniejszych stron internetowych świata, również się roześmiał i podniósł w górę szklankę z piwem, aby uczcić całe zdarzenie. Ja z kolei z niecierpliwością czekałem na główny element wieczoru.  W ciągu kolejnych 45 minut zjadłem prawie dwie duże pizze z grillowanym kurczakiem i trzy garście różnych orzechów, w sumie przyswajając w ten sposób około 4400 kalorii. Był to mój czwarty posiłek tego dnia. Moje śniadanie składało się  z dwóch szklanek soku grapefruitowego, dużego kubka kawy z cynamonem, dwóch czekoladowych croissantów oraz dwóch pączków bear claw. Najciekawsze wydarzenia nastąpiły jednak dopiero po tym, jak Trent Reznor zszedł ze sceny. Mniej więcej 72 godziny później zbadałem odsetek tkanki tłuszczowej w swoim organizmie. Wykorzystałem w tym celu ultradźwiękowe urządzenie zaprojektowane przez fizyka z Lawrence Livermore National Laboratory. Zapisując wyniki mojego ostatniego eksperymentu, stwierdziłem, że zawartość tkanki tłuszczowej zmniejszyła się z 11,9% do 10,2%. Oznaczało to 14-procentowe zmniejszenie się ilości tkanki tłuszczowej w moim organizmie w ciągu dwóch tygodni. Jak to się stało? Między innymi dzięki regularnym dawkom ekstraktów z czosnku, trzciny cukrowej oraz herbaty. Nie wymagało to wyrzeczeń. Nie sprawiało trudności. Wystarczyło tylko wprowadzić drobne zmiany. Niewielkie zmiany, które rozpatrywane oddzielnie wydają się nic nie znaczyć, w sumie przełożyły się na daleko idące zmiany.

Chcesz wydłużyć czas, w jakim kofeina przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej? W tym względzie doskonale sprawdza się naringenina, pożyteczna cząsteczka zawarta w soku grapefruitowym. Zależy ci na tym, żeby przed cotygodniowym szaleństwem zwiększyć wrażliwość na insulinę? Wystarczy w sobotę rano dosypać sobie do ciastek trochę cynamonu. Chciałbyś na godzinę obniżyć poziom glukozy, żeby móc bez wyrzutów sumienia zjeść posiłek  o wysokiej zawartości węglowodanów? Istnieje na to co najmniej kilka sposobów. Ale zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie o 2% w ciągu 2 tygodni? Jak to możliwe, skoro tak wielu lekarzy twierdzi, że nie da się tracić tłuszczu szybciej niż w tempie kilogram na tydzień? Smutna prawda jest taka, że większość uniwersalnych zasad, w tym między innymi ta, nie została jeszcze sprawdzona w praktyce, czy nie należy do wyjątków. Nie da się zmienić rodzaju włókna  w mięśniach? Oczywiście, że się da. Do diabła z genetykami! Spożyte kalorie trzeba zużyć? To w najlepszym razie tylko częściowa prawda. Ja sam pozbywałem się tkanki tłuszczowej, chociaż jednocześnie jadłem stanowczo za dużo. Niech żyje sernik! Przykłady można by mnożyć. Nie ulega wątpliwości, że niektóre zasady wymagają weryfikacji. Właśnie dlatego powstała ta książka. Dziennik szaleńca

Wiosna 2007 roku była niesamowitym okresem w moim życiu.

Moja pierwsza książka, odrzucona pierwotnie przez dwudziestu sześciu spośród dwudziestu siedmiu wydawców, którym ją proponowałem, właśnie trafiła na listę bestsellerów „The New York Times” i zmierzała na jej szczyt, na który dotarła kilka miesięcy później. Nikogo to nie zaskoczyło tak bardzo, jak mnie samego. Pewnego pięknego ranka w San Jose odbyłem swój pierwszy poważny wywiad telefoniczny dla mediów, prowadził go Clive Thompson z czasopisma „Wired”. W trakcie rozmowy poprzedzającej sam wywiad, przeprosiłem, że mój głos brzmi tak, jakbym był na haju. Byłem na haju. Właśnie skończyłem 10-minutowy trening, przed którym wlałem w siebie podwójne espresso na pusty żołądek. Prowadziłem właśnie nowy eksperyment – dzięki dwóm takim sesjom tygodniowo chciałem obniżyć odsetek tkanki tłuszczowej w moim organizmie do jednocyfrowej wartości. Clive chciał ze mną rozmawiać o e-mailach i stronach internetowych, takich jak Twitter. Zanim zaczęliśmy, w ramach nawiązania do wcześniejszego treningu, zażartowałem, że najpoważniejsze obawy współczesnego człowieka w istocie sprowadzają się do dwóch spraw: nadmiaru wiadomości e-mailowych oraz nadwagi. Clive roześmiał się i przyznał mi rację. Potem przeszliśmy do rzeczy. Wywiad się udał, ale w mojej pamięci zapisał się przede wszystkim ten spontaniczny dowcip. W ciągu kolejnego miesiąca opowiedziałem go kilkudziesięciu innym osobom. Wszyscy reagowali tak samo: przytakiwali i potakiwali.  Wydaje się zatem, że ta książka po prostu musiała powstać. Świat zdaje się myśleć, że moją obsesją jest zarządzanie czasem. Świat nie poznał jeszcze mojej drugiej, znacznie bardziej uzasadnionej, ale przy tym również bardziej niedorzecznej obsesji. Zachowałem notatki na temat niemal każdego treningu, jaki przeprowadziłem, odkąd skończyłem osiemnaście lat. Od 2004 roku poddałem się ponad tysiącu badań krwi, czasami wykonywanych w zaledwie dwutygodniowych odstępach. Obserwuję bardzo różne wskaźniki, począwszy od lipidogramów, poprzez stężenie insuliny i hemoglobiny A1c, czynnik IGF-1, a skończywszy na poziomie wolnego testosteronu. Zamówiłem importowany z Izraela czynnik wzrostu komórek macierzystych, żeby leczyć „trwałe” urazy. Poleciałem do Chin, żeby z tamtejszymi rolnikami rozmawiać o wpływie herbaty Pu-Erh na zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej. W związku z powyższym  w ciągu ostatniej dekady wydałem na różne badania i eksperymenty ponad 250 tysięcy dolarów. Niektórzy ludzie kupują awangardowe meble albo dzieła sztuki do ozdoby wnętrza swoich domów. Ja kupuję pulsoksymetr, aparaty do USG oraz różne inne urządzenia medyczne, dzięki którym mogę mierzyć przeróżne parametry, od galwanicznej reakcji skóry aż po przebieg fazy REM snu. Moja kuchnia i łazienka przypominają szpitalny oddział ratunkowy. Jeżeli dopatrujesz się w tym szaleństwa, masz rację. Na szczęście, dzięki temu możesz dowiedzieć się czegoś bez konieczności przeprowadzania eksperymentów na sobie. W ciągu ostatnich dwóch lat setki mężczyzn i kobiet testowały techniki opisane w książce 4-godzinne ciało (4GC). Obserwowałem  i odnotowywałem setki wyników, które udało im się osiągnąć (w tej książce przedstawiam osiągnięcia 194 osób). Wielu spośród nich pozbyło się ponad 10 kilogramów tkanki tłuszczowej już w pierwszym miesiącu prowadzenia eksperymentów, przy czym zdecydowanej większości udało się to po raz pierwszy w życiu. Dlaczego metoda opisana w książce 4-godzinne ciało działa, podczas gdy inne zawodzą? Ponieważ zmiany są albo drobne, albo proste, a niekiedy jednocześnie i drobne, i proste. Nie ma tu miejsca na nieporozumienia, a widoczne rezultaty motywują do dalszego stosowania programu. Jeśli w krótkim czasie osiąga się wymierne wyniki[2], samodyscyplina przestaje być konieczna. Każdą popularną dietę można streścić w czterech punktach. Gotowy?

Całość znajdziesz tutaj>>>

Reklamy

51 produktów spalających tłuszcz

 Co spala tłuszcz?

Dowiedz się jakie produktu pomagają schudnąć, co przyspiesza metabolizm.

Termogeniki to substancje, które zwiększają spalanie tłuszczu w organizmie. Odpowiadają za produkcję ciepła przez organizm, czyli wzmożone spalanie kalorii. Naturalne termogeniki to pokarmy, których działanie polega na przyspieszeniu tempa metabolizmu lub zużyciu większej ilości energii (kalorii) wymaganej do ich strawienia, niż same zawierają. Jakie produkty żywnościowe zawierają najwięcej związków termogenicznych? Co jeść, co gotować?

 Fat burnery, czyli termogeniki:

1. ananas

2. arbuzy

3. bazylia

4. chudy biały ser

5. cynamon

6. cytrusy

7. cytryna

8. czarna czekolada

9. czarne jagody

10. czerwone mięso

11. czosnek

12. grejpfrut

13. herbata zielona, czerwona yerba mate

14. imbir.

15. jabłka

16. jaja

17. kakao

18. kapusta

19. kawa

20. krewetki

21. lecytyna w proszku

22. łosoś

23. maliny

24. marchew

25. margaryny wzbogacone fitosterolami

26. maślanka

27. morele

28. ocet

29. olej lniany

30. olej rzepakowy

31. oliwa z oliwek

32. oregano

33. orzechy

34. owies

35. owoce morza

36. owsianka

37. mąka żytnia razowa

38. papryka chilli

39. pełne ziarna zbóż

40. pieprz

41. produkty mleczne

42. rodzynki

43. ryby

44. sery

45. seler

46. siemię

47. sezam

48. soczewica

49. truskawki

50. woda

51. żen-szeń

Tak więc Twoja dieta powinna zawierać więcej powyższych produktów. Spróbuj i daj znać jakie masz efekty odchudzania się!

ODBIERZ PREZENTY>>>

Jak się odchudzać

Przygotuj przekąski

Wybierając dietę proteinową, jesteś w bardzo dobrej sytuacji: możesz bowiem jeść bez ograniczenia ilości, oczywiście tylko dozwolone produkty. Ale nie cho­dzisz głodny, co jest bardzo ważne.

Tym niemniej, myśli o jedzeniu nadal pojawiają się często w najmniej odpowiednich momentach. Dlate­go musisz od samego początku diety mieć zawsze pod ręką dozwolone przekąski. W Twojej lodówce muszą być serki (nie jeden czy dwa, ale co najmniej kilka), jogurty, kabanosy czy parówki drobiowe i jajka.

A co jak idziesz do pracy? Tam też pewnie jest lo­dówka, więc wypełnij także i ją. Jeśli jednak jesteś w miejscu, gdzie niekoniecznie jest miejsce na prze­chowywanie, miej jogurt pod ręką i ugotowane jajka. Spokojnie wytrzymają bez lodówki te kilka godzin.

Unikaj pokus

Nawała pokus równie jako morska burza dzielnych pływaków wznosi, a słabych zanurza.

Adam Mickiewicz

Każdy z nas ulega pokusom. A jeśli masz nadwagę, to im wcześniej zrozumiesz, że w kwestii jedzenia nie masz silnej woli, tym lepiej. Tym większe szanse, że dobrze przygotujesz się do diety.

Co więc należy zrobić? Wyrzuć jedzenie nie tylko z myśli. Oczyść najbliż­szą przestrzeń ze wszystkich produktów, które są niedozwolone w czasie diety (przypomnij sobie listę rzeczy zakazanych). Wyeliminuj zapasy z lo­dówki, szafek, skrytek, tylko Tobie znanych szu­fladek. Wyrzuć wszystko, co w chwilach słabości może Cię skusić. Postępuj zgodnie z przypomnia­ną wcześniej zasadą: czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal. Unikaj sytuacji związanych z niedozwolonym je­dzeniem. Jeśli masz możliwość wyboru terminu wakacji czy szkolenia, lepiej zaplanuj je na II fazę diety. Zwłaszcza w I fazie diety minimalizuj liczbę imprez, szczególnie tych ze szwedzkim stołem. Jak już znajdziesz się na tego typu przyjęciu, świado­mie sięgaj po produkty ze swojej dozwolonej listy. Zawsze miej taki spis pod ręką, lepiej upewnij się, zanim sięgniesz po coś nowego. Jeśli wybierasz się do dobrych znajomych, poin­3. formuj ich, że zaczynasz dietę. Jeżeli nie ma opcji, żeby chociaż jedno danie było przygotowane z myślą o Tobie, to poproś, aby nie namawiali Cię do jedzenia („Nie jesz, pewnie nie smakuje ci to, co zrobiłam” wytrąci z rytmu nawet najbardziej wytrwałych).Podobna sytuacja może mieć miejsce w pracy, 4. najlepiej poinformuj kolegów, że jesteś na diecie. Jeśli jednak z różnych względów nie chcesz mó­wić o sobie, po prostu w czasie ciasteczka złóż ży­czenia okolicznościowe i udawaj, że śpieszysz się na kolejne spotkanie. Zerwij z rutyną. Jeśli zazwyczaj podjadałeś w cza­5. sie oglądania TV, zajmij się w tym czasie czymś innym. Idź na spacer, posprzątaj albo przeczytaj książkę. Dzięki temu wprowadzisz nowy zwyczaj, eliminując w ten sposób stare nawyki. Staraj się mieć kilka sposobów na uniknięcie po­6. kusy, zanim jedzenie pojawi się w okolicach Two­jego wzroku. Niestety, często zapachy i kolory wy­mykają się spod kontroli (unikaj piekarń i cukierń jak ognia!).

Przestrzegaj prawidłowych nawyków jedzeniowych

Dieta proteinowa pozwala jeść dozwolone produkty w ilościach nieograniczonych. Tym niemniej lepiej jest przestrzegać zasad, które mogą tylko dodatkowo wesprzeć realizację Twojego celu, czyli osiągnięcie sukcesu i pozbycie się zbędnych kilogramów. Parę więc słów na temat prawidłowych nawyków jedze­niowych.

Śniadanie to podstawa

Chińskie przysłowie: śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi, pokazuje wagę pierwszego posiłku, który spożywamy w ciągu dnia. I chociaż zmieniły się standardy jedze­niowe w kontekście liczby spożywanych posiłków (więcej na ten temat poniżej), śniadanie nadal jest najważniejsze. Dostarcza bowiem organizmowi jakże potrzebnej do funkcjonowania przez cały dzień ener­gii. Jeśli do tej pory zapominałeś o śniadaniu, powin­no się to zmienić.

Niech pozycja „śniadanie” znajdzie się najwyżej na Twojej liście rzeczy do zrobienia.

Ile posiłków jeść w ciągu dnia?

Jest to sprawa zależna od typu danego organizmu i jego zapotrzebowania energetycznego. Jeśli pro­wadzisz bardzo aktywne życie i wykonujesz pracę fizyczną lub też ćwiczysz intensywnie, na pewno potrzebujesz więcej posiłków niż osoba, która pracuje w biurze.

Z pewnością jednak nie należy się objadać. Zanim na­łożysz sobie kolejną porcję, odczekaj około 10 minut, bo tyle potrzeba, aby informacja, że jesteś już naje­dzony, dotarła do mózgu.

Pewnie słyszałeś już o „rozciąganiu żołądka”, czyli o możliwościach elastycznych tego organu. Niestety to prawda. Im więcej jesz, tym większy on się staje. A im większy żołądek, tym większych porcji będzie się domagał. Jedząc mniej, a częściej, nie rozciągasz żo­łądka, przez co mniej odczuwasz głód. Całe szczęście ta zasada działa także w drugą stronę — żołądek się kurczy. Można więc swoje nawyki żywieniowe zmie­nić, przez co nasz żołądek nie będzie rozciągnięty.

Nie ma także sensu opuszczać posiłków, to wbrew po­zorom wcale nie pomaga w szybszym odchudzaniu. Organizm magazynuje wtedy nagromadzony posiłek, broni się, ponieważ nie wie, kiedy dostanie kolejną dawkę jedzenia. I tak tworzy się tkanka tłuszczowa.

No dobrze, w takim razie jaka jest prawidłowa od­powiedź na pytanie: ile powinienem jeść posiłków w ciągu dnia? I chociaż różne źródła podają inne liczby posiłków, odpowiedź moim zdaniem jest bar­dzo indywidualna. Musisz wsłuchać się w swój orga­nizm, on bowiem podpowiada Ci, kiedy jesteś głodny i w którym momencie powinieneś zatrzymać się na chwilę, żeby dostarczyć mu kolejnej dawki energii. Nie lekceważ tych sygnałów. Zazwyczaj normalny or­ganizm wysyła takie informacje do mózgu co 3–4 go­dziny, co oznacza spożywanie 4–5 posiłków w ciągu dnia.

Kiedy należy jeść ostatni posiłek?

Nie ma jednej, ustalonej, „ostatniej” konkretnej go­dziny na spożycie ostatniego posiłku w danym dniu. Nie jest to 18, 19 czy jakaś inna godzina. Punktem wyjścia powinno być ustalenie, kiedy kładziesz się spać. Ostatni posiłek powinieneś zjeść na 2–3 godzi­ny przed udaniem się w objęcia Morfeusza. Jest to optymalny czas, aby organizm strawił już część jedze­nia. Dzięki temu, że nie kładziesz się z pełnym brzu­chem i śpisz lepiej, nie odkładają Ci się niepotrzebne fałdki tłuszczu.

Co zrobić z nocnym podjadaniem?

Organizm nocą działa inaczej niż w ciągu dnia. Ponie­waż metabolizm obniża się do minimum, nasz orga­nizm ma spore trudności ze spaleniem wszystkiego, co zostało pochłonięte późną porą. W konsekwencji może powstać kolejny wałeczek tłuszczu. Postaraj się nad tym zapanować i jeść ostatni posiłek 2–3 godziny przed snem.

Jeśli zauważasz, że jedzenie znika z lodówki, rano zastajesz bałagan w kuchni, pomimo że sprzątałeś wieczorem, i kompletnie nie jesteś świadomy swoich nocnych wycieczek kulinarnych, to być może cierpisz na zespół jedzenia nocnego. Najlepiej jak najszybciej skonsultuj się z lekarzem.

Kiedy pić wodę?

Z punktu o „niezbędniku” dowiesz trochę więcej o tym, dlaczego woda jest tak ważna dla naszego or­ganizmu. Tym razem podpowiedź w kontekście wody i posiłków.

Staraj się wypić szklankę wody na 10 minut przed jedzeniem. Wtedy mózg zdąży już otrzymać infor­macje, że jesteś syty. Istnieje więc duże prawdopodo­bieństwo, że zjesz mniej.

Unikaj popijania w czasie jedzenia. Płyn powoduje, że pokarm zgromadzony w żołądku „ubija się”, mo­żesz więc zjeść większe ilości. Zostają także rozcień­czone soki trawienne i w konsekwencji mogą pojawić się wzdęcia.

Alkohol nie jest wskazany w czasie diety

Często nazywany jest „pustymi kaloriami”, ponie­waż oprócz kalorii nie posiada żadnych składni­ków odżywczych. Ponadto obciąża układ trawienny, a w szczególności wątrobę — zmniejsza jej zdolność do spalania tłuszczów.

Kolejny negatywny wpływ alkoholu na nasz organizm to wypłukiwanie „dobrych” elementów, czyli witamin i innych istotnych dla prawidłowego funkcjonowania mikroelementów.

Ponadto działa odwadniająco: 1 ml alkoholu wypłu­kuje z organizmu aż 10 ml wody. A w wypadku diety proteinowej woda ma ogromne znaczenie. Należy także pamiętać, że po alkoholu rośnie apetyt, a spada silna wola, co może bardzo niekorzystnie wpłynąć na Twoją dyscyplinę żywieniową.

W czasie diety organizm reaguje na niego zupełnie inaczej. Może zdecydowanie szybciej zaszumieć Ci w głowie, nie mówiąc już o ogromnym „kacu” następ­nego dnia. Bądź więc ostrożny.

Zaopatrz się w odpowiednie przybory kuchenne

Zrób przegląd zawartości swojej kuchni. Podejrze­wam, że dużo rzeczy z listy poniżej już posiadasz. Je­śli nie, pomyśl o tym w ten sposób: na początku każ­dej inwestycji trzeba ponieść pewne koszty, a w tym wypadku to inwestycja w samego siebie, więc tym bardziej warto.

Co powinieneś mieć w kuchni, rozpoczynając dietę proteinową?

Waga kuchenna i miarka

Szczególnie ważna dla młodych, którzy dopiero za­czynają swoją przygodę z gotowaniem. Z pewnością będziecie korzystali z przepisów dla diety proteino­wej, a najczęściej podawane są tam konkretne ilości składników, których należy użyć. Bez wątpienia waga i miarka ułatwią Wam gotowanie, zanim zaczniecie się bardziej samodzielnie poruszać po kuchni.

Patelnia grillowa

Niezastąpiona w przyrządzaniu potraw bez tłuszczu, właściwie wszystkich rodzajów mięs, ryb oraz wa­rzyw. Można powiedzieć, że konieczny zakup w wy­padku ograniczania tłuszczu w diecie.

Ręczny blender kuchenny

Służy do miksowania lub mieszania. Idealny do II fazy, kiedy możesz jeść zupy.

Naczynie do gotowania na parze

Może być to 2-częściowy garnek ze stali nierdzewnej, bam­busowy koszyk z pokrywką, który ustawia się na garnku, sito do gotowania na parze lub parowar elektryczny.

Idealny do ryb, drobiu, mięsa mielonego oraz wa­rzyw. Potrawy zachowują wszystkie składniki odżyw­cze, warzywa nie tracą kolorów i wreszcie nie trzeba potraw dosalać. Główna zaleta: wszystkie potrawy gotujesz bez użycia ani grama tłuszczu!

Ostry nóż

Główne narzędzie w kuchni, więc tylko w kwestii przypomnienia. Podstawą diety proteinowej jest mię­so. Aby dobrze je kroić, porcjować czy też oddzielać skórę, potrzebujesz naprawdę dobrego noża.

Mniejsze talerze

Jeśli do tej pory miałeś zwyczaj jadać na olbrzymich talerzach, zaopatrz się w mniejsze. Dieta proteinowa co prawda nie ogranicza jedzenia pod względem ilo­ści, tym niemniej nie ma sensu rozciągać sobie żołąd­ka. Mniejsze talerze ograniczają wielkość i liczbę por­cji. Jak skończysz jeść, poczekaj 10 minut i wsłuchaj się w swój organizm, czy aby nadal jesteś głodny i czy warto dołożyć kolejną porcję.

Folie – rękaw do pieczenia oraz folie aluminiowe

Rękawów do pieczenia możesz szukać w sklepie w dwóch miejscach: pierwsze to półki z foliami alumi­niowymi, foremkami do pieczenia, drugie natomiast to półka z przyprawami, sosami w proszku — tam znajdziesz rękaw do pieczenia już razem z odpowied­nio dobraną mieszanką przypraw. Rękaw do piecze­nia jest idealny: z jednej strony pozwala na pieczenie w piekarniku bez dodatku tłuszczu, z drugiej natomiast minimalizuje liczbę naczyń, jakich używasz w kuchni, przez co sprzątanie jest łatwiejsze i szybsze.

Folia aluminiowa pozwala na zabezpieczenie potrawy przed nadmiernym wysuszeniem w trakcie pieczenia.

Patyczki do szaszłyków

Szaszłyki drobiowe stanowią bardzo ważną część die­ty proteinowej, dają też możliwość niesamowitej in­wencji, np. szaszłyki z papryką i pomidorkami koktaj­lowymi, kurczak w pistacjach i z bazylią. I dużo, dużo innych możliwości. W zależności od tego, w jakiej fa­zie diety jesteś, tak komponujesz szaszłyki. Dlatego miej zawsze w swojej szafce patyczki. Możesz zain­westować w metalowy sprzęt — takie patyki ze stali nierdzewnej także znajdują się w sklepach.

Dieta proteinowa” Poli Majkowskiej to bogate kompendium wiedzy, zestawiające najważniejsze informacje ze wszystkich dostępnych na rynku publikacji na ten temat, wraz z doświadczeniem dziesiątek ludzi, którzy poznali odchudzającą moc protein. Bez tracenia czasu i pieniędzy dowiesz się z niej, jak skutecznie przejść przez wszystkie 4 fazy diety proteinowej, a w tym:

  • jak formować cele oraz manifest,
  • jak tworzyć plany jedzenia, jak konstruować posiłki,
  • poznasz zapomnianą sztukę efektywnych zakupów,
  • poznasz techniki unikania pokus,
  • poznasz proste i skuteczne katalizatory odchudzania,
  • odkryjesz, w jaki sposób dorównać wizerunkowi siebie, jaki masz w głowie.

Ale to nie wszystko! Bogato opisane założenia teoretyczne diety proteinowej wzbogacone zostały o specjalny BONUS w postaci zbioru przepisów na dania z drobiu, ryb i serów! Dzięki temu w zaledwie kilka minut samodzielnie przygotujesz obiad, kolację, czy pyszne przekąski do podjadania między głównymi posiłkami – zgadza się! – w tej diecie można, a nawet trzeba podjadać!

Teraz nie musisz już dłużej wybierać pomiędzy dobrym samopoczuciem, jakie gwarantuje Ci jedzenie, a świetnym wyglądem, który utoruje Ci drogę do lepszego życia! Z „Diety proteinowej” Poli Majkowskiej nauczysz się, jak mieć jedno i drugie!

ODBIERZ PREZENTY>>>

Odchudzanie – wsparcie

Znajdź „krąg wsparcia”

To trochę coś innego niż poinformowanie najbliższe­go otoczenia o fakcie przejścia na dietę. To znalezie­nie osób, które przeżywają dokładnie to samo co Ty.

Sposób numer 1: namów koleżankę (kolegę)

Idealne rozwiązanie. Przechodzicie przez wszystkie etapy wspólnie, wspieracie się nawzajem w trudnych momentach, podajecie sobie rozwiązania ewentual­nych problemów, wymieniacie się przepisami. Rozej­rzyj się, czy w Twoim otoczeniu nie ma osoby, któ­ra wcześniej albo się już odchudzała, ale jej się nie powiodło, albo wiesz, że chciałaby zrzucić zbędne kilogramy. Jeśli nie zna diety proteinowej, pokaż jej zasady, może zdecyduje się na rozpoczęcie diety wraz z Tobą. Nawet jeśli ta decyzja przesunie trochę Twój wyznaczony dzień startu, warto go opóźnić o te kilka dni. Zyskujesz bowiem naprawdę ważne, codzienne wsparcie.

Sposób numer 2: znajdź „autorytet”

Poszukaj osoby, która ma już dietę za sobą, a co naj­ważniejsze, osiągnęła zamierzony efekt. Może być ona Twoim mentorem, który w trudnych dla Ciebie momentach zwątpienia porozmawia z Tobą, pomoże w doborze przepisów, podsunie sprawdzony sposób na ewentualny problem. Nawet jeśli te spotkania nie będą tak częste, samo przypomnienie tej osoby pozwoli Ci przegonić czarne myśli. Jeśli jej się udało, to dlaczego nie ma się udać Tobie? Zobacz tę osobę w myślach, jak teraz wygląda i co dzięki temu osiągnęła. To na pewno pomoże.

Sposób numer 3: poszukaj kręgu wsparcia w internecie

Miejsc poświęconych diecie i odchudzaniu jest w in­ternecie naprawdę dużo. Poświęć chwilę czasu tylko temu tematowi, znajdź forum, które będzie Ci odpo­wiadało. Zapisz się na nie w momencie rozpoczęcia diety i poproś o wsparcie. Z pewnością znajdziesz bardzo szybko nowych znajomych, którzy tak jak Ty zmagają się ze zbędnymi kilogramami.

WIĘCEJ: DIETA PROTEINOWA

 

ODBIERZ PREZENTY>>>

Dieta – jak schudnąć

Ustal datę rozpoczęcia diety

Musisz wyznaczyć sobie prognozowaną datę rozpo­częcia. Po przeczytaniu wszystkich punktów ocenisz, czy jest realistyczna. Data rozpoczęcia diety będzie Cię mobilizowała do przygotowania się i odrobienia zadania domowego w postaci odhaczenia punktów z listy poniżej. Bądź uczciwy wobec siebie samego i nie przekładaj jej na kolejny poniedziałek.

Odradzam rozpoczynanie diety, kiedy w perspek­tywie są święta, urlop lub jakakolwiek kilkudniowa uroczystość, która może zdekoncentrować Cię na po­czątku odchudzania.

Według mnie powinien być to miesiąc od dnia, w któ­rym czytasz tę część niniejszej publikacji.

Dlaczego miesiąc, a nie krócej?

Spójrz na zawartość tego rozdziału. Składa się on z kilkunastu punktów, które powinieneś wziąć pod uwagę, zanim rozpoczniesz dietę. Zakładając, że będą to aktywności dodatkowe, które pojawią się na Two­jej miesięcznej liście obowiązków, oceń realistycznie, czy będziesz w stanie wykonać je wcześniej. Nie ma sensu na samym początku nadawać sobie zbyt ostre­go tempa.

Dlaczego miesiąc, a nie dłużej?

Jest to wystarczający czas na to, żebyś wykonał wszystkie zadania wynikające z tego rozdziału. Nie odkładaj momentu rozpoczęcia diety w nieskoń­czoność. Po pierwsze dlatego, że możesz zapomnieć już o niektórych wytycznych, a po drugie dlatego, że prawdopodobnie stracisz cały entuzjazm, jaki aktual­nie posiadasz, szczególnie po przeczytaniu rozdziału mówiącego o tym, jakie będzie Twoje życie, kiedy od­niesiesz sukces.

I nie objadaj się w tym miesiącu, niepotrzebnie możesz przybrać kilka kilogramów w tak krótkim czasie.

Skonsultuj się z lekarzem

Być może po lekturze 2. rozdziału zorientowałeś się, że jedną z przyczyn otyłości może być jakaś choroba. Mam nadzieję, że wizytę u lekarza masz już za sobą.

Jeśli nie odnalazłeś u siebie żadnych objawów i czujesz się świetnie (oprócz oczywiście tych dodatkowych ki­logramów), to i tak mocno zalecam wizytę u lekarza.

Wyniki badania krwi i moczu, które zrobisz na począt­ku diety, pomogą kontrolować Twoje zdrowie w jej trakcie. Jeśli planujesz 10-dniową fazę uderzeniową, konsultacja lekarska będzie bardzo wskazana.

Przygotuj tygodniowy plan jedzenia

Planowanie jedzenia to bardzo istotny punkt w przy­gotowaniu się do rozpoczęcia diety. Szczególnie waż­ny na samym początku, kiedy to dopiero zaczynasz poruszać się na tym poligonie produktów dozwolo­nych. I aby unikać zaminowanych terenów, zarówno w sklepie, jak i we własnej lodówce, tygodniowy plan jedzenia jest kluczowy.

Zastanów się nad tym, co lubisz jeść. Twoje menu nie może składać się z produktów, na których widok wcześniej odwracałaś się z obrzydzeniem. Lista pro­duktów dozwolonych jest naprawdę szeroka, a wybór w sklepie przeogromny, więc na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Tygodniowy plan jedzenia powinien odzwierciedlać tak naprawdę fazę odchudzania, w której aktual­nie się znajdujesz. Ma także pomóc w prawidłowym przejściu do kolejnego etapu diety.

Poznaj korzyści wynikające z planowania jedzenia:

Systematyczność

Z planu wynika, kiedy powinieneś zrobić zakupy, nie będzie więc to przypadkowe działanie. Możesz więc tak planować swoje tygodniowe aktywności, żeby uwzględnić sklep na swojej liście „do zrobienia”.

Oszczędzasz czas

Robisz „efektywne” zakupy, czyli poruszasz się tylko w rejonach sklepu z produktami dozwolonymi. Ku­pujesz te rzeczy, których potrzebujesz, a wszystko to trwa zdecydowanie krócej niż dotychczas.

Oszczędzasz pieniądze

Kierując się listą zakupów, unikasz pokus w posta­ci produktów niedozwolonych, nawet jeśli są akurat w niesamowitej promocji. Ponadto nie kupujesz pro­duktów, których w danym tygodniu nie wykorzystasz i być może w konsekwencji musiałbyś je wyrzucić.

Gotujesz to, co zaplanowałeś

Masz wszystkie produkty potrzebne do ugotowania danej potrawy, o niczym tym razem nie zapomniałeś.

Nie myślisz ciągle o jedzeniu

Masz plan, który sam sobie stworzyłeś, więc zakładam, że są tam pozycje, które lubisz i akceptujesz. Nie musisz ciągle myśleć o tym, że jesteś na diecie. Zapominając o jedzeniu, możesz koncentrować się na codziennych obowiązkach. Twoje myśli niech raczej krążą wokół tego, jakie będzie Twoje życie, jak już odniesiesz sukces, niż wokół tego, co możesz, a czego nie możesz zjeść.

Prowadź dzienniczek

Punkt mocno związany z poprzednim. Plan jedzenia prowadź w dzienniczku. Najlepiej zaadaptuj sobie kalendarzyk, w którym możesz robić notatki. Może być także zwykły zeszyt, do którego dopiszesz daty. Wybierz, co wolisz i co masz akurat pod ręką.

W takim dzienniczku, oprócz już omówionego ty­godniowego planu jedzenia, możesz notować swoje uwagi: smakowało, nie smakowało, ile kosztuje, na ile dni starcza, ile czasu zajęło przygotowanie danej potrawy, chcę ten przepis powtórzyć, warto podzielić się ze znajomymi. Wszystkie obserwacje, które są dla Ciebie istotne i o których nie chcesz zapomnieć.

Oczywiście tutaj także zapisuj Twoje cotygodniowe wyniki pomiaru.

Zapiski pomogą również zrozumieć swoje nawyki je­dzeniowe. Notuj, o której godzinie zjadasz konkretny posiłek. Pomimo że możesz jeść produkty dozwolo­ne w nieograniczonych ilościach, podstawowe zasa­dy żywieniowe pozostają bez zmian (o tym więcej za chwilę).

Dzięki dzienniczkowi będziesz wiedział, w jakich go­dzinach jadasz największe posiłki i z czego to wyni­ka. Czasami nie mamy świadomości, że to wieczorem spożywamy najbardziej obfite porcje.

Notuj także informacje o emocjach, jakie Ci towarzy­szą przy jedzeniu. Zrozumienie „dlaczego” jesz w da­nym momencie, pozwoli Ci na lepsze przygotowanie się. Jeśli to jest odreagowanie stresu i podjadasz za­wsze po powrocie do domu, może lepiej na ten czas zaplanować spacer albo wizytę na basenie? Ogólnie mówiąc, jakąkolwiek aktywność, która pomoże Ci wyciszyć się po pracy i jednocześnie zapobiegnie pod­jadaniu pod wpływem impulsu.

Gotuj większe porcje 2–3 razy w tygodniu

Nie musisz gotować codziennie. Spokojnie możesz robić to 2–3 razy w tygodniu, czyli prawdopodobnie tak, jak do tej pory. Po przygotowaniu podziel danie na mniejsze porcje i albo przechowaj w lodówce na kolejny dzień, albo zamróź.

Po pewnym czasie zgromadzisz w zamrażarce już róż­ne dania i wtedy każdego dnia odmrażaj sobie to, co zaplanowałeś. Zapisuj w swoim dzienniczku, co aktu­alnie wrzucasz do zamrażarki — dzięki temu będziesz miał nad tym pełną kontrolę.

Takie „kilkudniówki” pomogą Ci także w planowaniu już kolejnych potraw, masz bowiem czas na zastano­wienie się, poszukanie nowych interesujących prze­pisów i w konsekwencji przemyślane zakupy odpo­wiednich składników.

Dieta nie może Ci się kojarzyć z codziennym obowiąz­kiem, a gotowanie z czynnością, od której na samą myśl robi się gorąco. Eksperymentuj, próbuj nowych przepisów, baw się jedzeniem i gotowaniem, odkry­waj nowe smaki. Pokaż swoją kreatywność w kuchni. Jedyne ograniczenie, jakie masz na tym polu, to lista dozwolonych składników. Na większe szaleństwa ku­linarne pozwól sobie wtedy, kiedy masz więcej czasu.

Staraj się o różnorodność na talerzu

Najgorsza w życiu jest monotonia. W wypadku diety jest ona podwójnie niebezpieczna, może bowiem skło­nić Cię albo do zjedzenia czegoś spoza listy produktów dozwolonych, albo w najgorszym wypadku do całko­witej rezygnacji z niej. Nie wspomnę już o wyrzutach sumienia, które pojawiają się zawsze po chwili krót­kotrwałej ekstazy spowodowanej zjedzeniem zakaza­nego owocu. Czy warto się na nie narażać?

Jednym ze sposobów, abyś nie szukał chwilowych przyjemności, jest planowanie różnorodnych posił­ków. Dieta proteinowa jest tak skonstruowana, że masz całkiem duży zasób produktów już od pierwszej fazy. Później stopniowo rozszerzasz gamę produktów dozwolonych. Nie osiągniesz sukcesu, jeśli będziesz traktować dietę jako zło konieczne.

Jedzenie powinno być smaczne, pachnące przypra­wami, kolorowe — czyli takie, żeby działało na Twoje zmysły. Unikaj nudy i rutyny, dodawaj do swojej die­ty zupełnie nowe przepisy.

Spraw sobie segregator

Przepisy na potrawy z diety proteinowej są już sze­roko dostępne. Powstały nawet książki poświęcone tylko temu zagadnieniu. Dostęp do wiedzy jest więc bardzo łatwy. W punkcie o różnorodności na talerzu pisałam o tym, jak ważne jest unikanie rutyny. Miej więc oczy i uszy otwarte na nowości, zbieraj najbar­dziej ciekawe przepisy w jedno miejsce, drukuj, wy­cinaj i twórz swoją księgę przepisów. Twórz ją przez cały czas: zobaczysz, ile satysfakcji przyniesie Ci po­większający się zbiór.

Najlepszy do tego jest właśnie segregator. Możesz w nim zrobić odpowiednie sekcje, np. drób, wołowi­na, ryby, warzywa, zupy, śniadania. Przy planowaniu kolejnego tygodnia, zamiast poszukiwania pomysłów, wystarczy, że otworzysz swoją księgę i rozwiązanie gotowe. Każdy przepis posiada listę składników, nie ma więc mowy o tym, że o czymś zapomnisz.

Uwzględnij odpowiednią ilość snu w codziennym planie dnia

Dlaczego to tak ważne, zauważył już Cyceron1: „Czym sen dla ciała, tym przyjaźń dla ducha — odświeża siły”.

I na tym właściwie moglibyśmy zakończyć, ten cytat tłumaczy praktycznie wszystko.

Spójrzmy jednak jeszcze na bardziej naukowe wy­tłumaczenie wpływu braku snu na nadwagę. Zacząć należy od tego, że posiadamy 2 przeciwstawne sobie hormony odpowiedzialne w naszym organizmie za łaknienie: grelinę i lektynę. Pierwszy z tych hormo­nów ma za zadanie przekazać organizmowi informa­cję o tym, że jesteśmy głodni. Zadanie drugiego nato­miast jest wręcz odwrotne: to on przesyła do mózgu wiadomość, że jesteśmy już syci. Gdzie więc wpływ snu? Już odpowiadam. W niewy­spanym organizmie poziom greliny wzrasta, a lekty­ny spada. W praktyce oznacza to nic więcej jak zwięk­szoną skłonność do jedzenia. Masz większy apetyt, i co więcej, zjadasz duże ilości pokarmu, a Twój mózg wciąż otrzymuje sprzeczne informacje, że nadal je­steś głodny. Jeśli dodam jeszcze do tego, że obniże­nie poziomu lektyny wpływa także na spowolnienie przemiany materii, tym bardziej dostrzeżemy istotę wpływu ilości snu na naszą wagę ciała.

Jakże miłe zalecenie: wysypiaj się dobrze.

Zakupy rób z listą

Planowanie jedzenia niezmiernie pomaga także w rozsądnych zakupach. Doskonale wiesz, że można wyjść ze sklepu z tysiącem produktów, których wcale nie zamierzałeś kupić, ale zupełnie przypadkowo zna­lazły się w Twoim koszyku. Promocja ciastek: „Kup jedno, drugie dostaniesz gratis” to przecież wyjątko­wa okazja, jak mogłeś ją ominąć! Dałeś się skusić na spróbowanie nowego jogurtu z owocami, a przecież jak już spróbowałeś, to nie wypada odmówić zakupu, więc kupujesz całą zgrzewkę, bo tylko tak sprzedają. Przykłady można mnożyć w nieskończoność.

Dlatego planuj zakupy (zobacz też punkt o planowa­niu jedzenia), do sklepu idź z gotową listą produktów, które powinieneś mieć. Trzymaj się jej konsekwent­nie, a zobaczysz, że dieta pomoże Ci nawet w ograni­czeniu wydatków miesięcznych.

Nie rób zakupów, gdy jesteś głodny

To bardzo ważna zasada. Niestety głód może wygrać ze zdrowym rozsądkiem i pod wpływem zapachu sku­sisz się na to, co niedozwolone. Szczególnie należy uważać na świeże pieczywo, którego zapach czasem wprost zniewala. A im bardziej jesteś głodny, tym bardziej odczuwasz wszelakie „jedzeniowe” zapachy. Rób więc zakupy wtedy, gdy jesteś najedzony.

Zapoznaj się z półką produktów dozwolonych

Zdecydowanie lepiej jest zrobić to zanim rozpocz­niesz dietę. Wybierz się do sklepu tylko w tym celu. Poświęć trochę czasu na zaznajomienie się z półkami z produktami, które za chwilę staną się Twoimi do­brymi przyjaciółmi.

Możesz na początku czuć się trochę zagubiony, bo wy­bór samych serków i jogurtów jest ogromny. Sprawdź, w którym miejscu w sklepie znajdziesz otręby owsiane czy słodzik, produkty z Twojego „niezbędnika”. Obejrzyj półkę z wędlinami, popatrz na skład produktu (nie za­wsze nazwa koresponduje ze składem, np. parówki z in­dyka mogą w istocie zawierać także mięso wieprzowe).

Kiedy przyjdzie już godzina zero, będziesz doskonale wiedział nie tylko co kupować, ale w jakim konkret­nie miejscu powinieneś tych produktów szukać.

A jak zrobisz już kilka prób smakowych, czyli kupisz parę produktów z tej samej linii, to rewelacja. Bę­dziesz bogatszy o wiedzę na temat tego, co Ci sma­kuje (każdy musi znaleźć swój ulubiony serek) i roz­poczniesz dietę już w pełni profesjonalnie.

Sprawdź, ile kosztują poszczególne produkty z listy dozwolonej

Nie wiem, w jakiej sytuacji finansowej się znajdujesz. I chociaż moim zdaniem dieta proteinowa jest jedną z tańszych, musisz ocenić to sam.

Sprawdź w sklepie, ile kosztują poszczególne rodzaje mięs, zrób sobie listę cen i uwzględnij to w swoim pla­nie tygodniowym. Nie zawsze musisz jeść tatar i steki z polędwicy wołowej: wybieraj to, na co po prostu Cię stać.

Przygotuj wagę łazienkową

Jeśli takowej nie posiadasz, kup ją. Jeśli stoi gdzieś zakurzona, sprawdź, czy działa prawidłowo, czy są sprawne baterie, czy wyświetlają się wszystkie po­trzebne informacje.

Chcesz przecież monitorować swoje sukcesy w odchu­dzaniu i Twoja własna, prywatna waga jest do tego niezbędna. Ważenie się w innych miejscach niż Two­ja łazienka nie jest wskazane. „Obca” waga może być uszkodzona, przekręcona, po prostu zepsuta, a w Two­im wypadku ważna jest dokładność i precyzja. Używanie jednej wagi daje pewność, że zmiany, które widzisz, są prawdziwe.

Waga ma być tylko narzędziem do realizacji Twoje­go planu odchudzania. Jej zadanie to pokazać, na ile plan jest skuteczny, jakie są Twoje postępy. Służy wy­łącznie do analizy.

Ustal dzień pomiaru

Ustal, w jaki dzień tygodnia będziesz się ważył i o ja­kiej porze dnia (zawsze o tej samej, najlepiej rano, na czczo, po wypróżnieniu i bez ubrań), i rób to tylko raz w tygodniu. Żeby nie kusiło codzienne ważenie się, schowaj wagę do szafy.

Używaj dodatkowo miary krawieckiej, aby mierzyć obwód tych samych części ciała. Często jest tak, że sylwetka zaczyna się modelować, a ubytku kilogra­mów jeszcze nie widać.

Cotygodniowe pomiary zapisuj oczywiście w swoim dzienniczku. Takie podejście eliminuje wszystkie niepotrzebne emocje, które pojawiają się w związku z codziennym ważeniem: od euforii po rozczarowa­nie. Chłodnym okiem musisz oceniać swoje postępy, a całą energię kumulować wokół sukcesu, który za­pewniam, nadejdzie w odpowiednim czasie.

Poinformuj najbliższe otoczenie

Wsparcie i zrozumienie najbliższych jest bardzo istotne. Od psychicznych aspektów, takich jak motywowanie, po bardzo trywialne rzeczy, jak podział w gotowaniu czy miejsca w lodówce.

Jeśli jesteś „wolnym strzelcem”

Jeśli sam prowadzisz swoje gospodarstwo, to teore­tycznie masz łatwiej. Gotujesz tylko dla siebie, lodów­kę zaopatrujesz tylko w produkty z listy dozwolonej. Masz całą przestrzeń tylko dla siebie.

Nie masz natomiast codziennego wsparcia od do­mowników i rozliczasz się tak naprawdę sam przed sobą. Twoja wola osiągnięcia sukcesu i zrzucenia zbędnych kilogramów musi być bardzo świadoma.

Dlatego, żeby pomóc sobie, warto wtajemniczyć np. rodziców. Mimo że od dawna z nimi nie miesz­kasz, podtrzymanie na duchu płynące od osób, które cenisz, jest bardzo ważne. Także niedzielne obiady u mamy będą wyglądać inaczej, bo z pewnością do­stosuje swoje menu do tego, co możesz, a czego nie powinieneś jeść.

Zastanów się, z kim chcesz podzielić się tą informa­cją. Chociaż to Ty jesteś głównym aktorem tego spek­taklu, dobrze mieć, jak już się wyjdzie na scenę, sufle­ra, który wesprze w chwilach zwątpienia.

Ostatni punkt, ale bardzo ważny. Świadomość tego, że także inne osoby wiedzą o Twoim wyzwaniu, bę­dzie kolejnym motywatorem, aby w diecie wytrwać. Publiczne przyznanie się do porażki nie należy prze­cież do najłatwiejszych…

Jeśli jesteś częścią gospodarstwa domowego

Czyli po prostu nie mieszkasz sam. Poza wspomina­nymi powyżej aspektami motywującymi i dopingują­cymi, należy zadbać o ważne „technikalia”:

Czy cała rodzina będzie jadła posiłki skompono­wane na podstawie diety proteinowej?

Jeśli masz dzieci, pewnie nie. Jeśli masz drugą poło­wę, która nie wyobraża sobie obiadu bez kotleta scha­bowego, to także raczej nie przewalczysz takiej opcji.

Dlatego porozmawiaj o tym z partnerem. Być może na jakiś czas to on przejmie pałeczkę przygotowania posiłków dla rodziny. Jeśli takie rozwiązanie jest nie­możliwe, to staraj się mimo wszystko gotować jeden posiłek, a do potraw reszty domowników dokładaj: ziemniaki, ryż, surówki czy warzywa.

A co ze wspomnianym wcześniej kotletem schabo­wym? Filet z kurczaka w dobrej panierce (tylko dla niego, Ty jadasz bez) może rozwiązać problem.

Zrób podział miejsca w lodówce

Wydziel półkę tylko na swoje produkty dozwolone. Poinformuj rodzinę, żeby przestrzegała tej zasady i nie podkładała na Twoje miejsce czegoś, czego Ty jeść nie możesz.

Unikaj bycia kuszonym

Poproś, aby jak najrzadziej w Twojej obecności je­dzone były przekąski typu czipsy, batoniki, orzeszki, zgodnie z zasadą: czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal. Im mniej pokus, tym lepiej. Uprzedź także domowników, aby nie chowali tych produktów po szaf­kach, półkach, do których Ty codziennie zaglądasz.

Dieta proteinowa

Dieta proteinowa” Poli Majkowskiej to bogate kompendium wiedzy, zestawiające najważniejsze informacje ze wszystkich dostępnych na rynku publikacji na ten temat, wraz z doświadczeniem dziesiątek ludzi, którzy poznali odchudzającą moc protein. Bez tracenia czasu i pieniędzy dowiesz się z niej, jak skutecznie przejść przez wszystkie 4 fazy diety proteinowej, a w tym:

  • jak formować cele oraz manifest,
  • jak tworzyć plany jedzenia, jak konstruować posiłki,
  • poznasz zapomnianą sztukę efektywnych zakupów,
  • poznasz techniki unikania pokus,
  • poznasz proste i skuteczne katalizatory odchudzania,
  • odkryjesz, w jaki sposób dorównać wizerunkowi siebie, jaki masz w głowie.

Ale to nie wszystko! Bogato opisane założenia teoretyczne diety proteinowej wzbogacone zostały o specjalny BONUS w postaci zbioru przepisów na dania z drobiu, ryb i serów! Dzięki temu w zaledwie kilka minut samodzielnie przygotujesz obiad, kolację, czy pyszne przekąski do podjadania między głównymi posiłkami – zgadza się! – w tej diecie można, a nawet trzeba podjadać!

Dieta proteinowa

 

ODBIERZ PREZENTY>>>

Ćwiczenia na schudnięcie

Rafał Kraśnicki 

Fragment publikacji Rafała Kraśnickiego „Zaklinacz wagi”:

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe to na przykład: bieg, jazda na rowerze, skakanka, pływanie itp. Mają za zadanie zwiększać poziom zapotrzebowania energetycznego organizmu i mówiąc potocznie, spalać tkankę tłuszczową. Gdy uprawiasz aktywność aerobową, swoje zapotrzebowanie licz, mnożąc wagę przez 25– 26. Kobiety powinny wybrać niższą wartość, co przykładowo wyniesie dla ważącej 60 kilogramów adeptki aerobów 1500 kalorii. Jest to minimum, jakie trzeba dostarczyć organizmowi, by nie spowolnił tempa metabolizmu.

Rozpoczynając swoją przygodę ze sportem, zacznij od regularnego wysiłku aerobowego, czyli tlenowego. Aby miał on sens, musi być odpowiednio intensywny. Twoje tętno powinno być przez co najmniej 20 minut powyżej 120 uderzeń na minutę.

Ćwiczenia mają tę wspaniałą cechę, że wytwarzają deficyt kaloryczny bez konieczności obcinania kalorii. Wpływają także na przyspieszenie tempa metabolizmu, a więc i spalania tłuszczu.

Pamiętaj, że tempo metabolizmu spada tym bardziej, im bardziej restrykcyjna jest dieta. Spacer jest wskazany bardziej dla osób starszych czy chorych. Natomiast gdy jesteś zdrowy i młody, to chcąc uzyskać wysportowaną i smukłą sylwetkę, musisz biegać, pływać, jeździć na rowerze, skakać itp.

Ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia siłowe mają za zadanie minimalizować straty w tkance mięśniowej. Nikt przecież nie ma na celu utraty własnych mięśni, które w rzeczywistości są odpowiedzialne za spalanie tkanki tłuszczowej. Gdy ćwiczysz siłowo przynajmniej  3 razy w tygodniu i dodatkowo uprawiasz wysiłek aerobowy, pomnóż swoją wagę przez 30–33. Mężczyźni powinni wybrać górny wskaźnik, co dla ważącego 80 kilogramów amatora siłowni i bieżni wyniesie około 2640 kalorii.

Ćwiczenia, tworząc deficyt energetyczny, nie wywołują naturalnej reakcji organizmu na głodzenie się w postaci tendencji do odkładania tłuszczu. Regularne ćwiczenia przyczyniają się do poprawy zdrowia i kondycji, czego nie można powiedzieć o dietach deficytowych. Wiedz, że podczas diet redukcyjnych spada poziom hormonów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu. Skuteczną receptą, również na zachowanie mięśni, są wspomniane ćwiczenia z obciążeniem.

Wytrwałość i cierpliwość

Wytrwałość i cierpliwość to dwie żelazne zasady w osiąganiu wymarzonej sylwetki. Wszelkie pozytywne zmiany w Twoim wyglądzie zachodzą w czasie. Nieraz na efekty trzeba długo czekać. Jednak wytrwałość i cierpliwość to nadal podstawowe cechy, jakimi musisz się wykazać w dążeniu do celu. Korzystne  jest to, że jeżeli wyrobisz je w sobie, będziesz je prezentować również na innych płaszczyznach życia, osiągając lepsze efekty niż wiele innych osób.

Chyba najtrudniejszą rzeczą jest utrzymanie planu żywieniowego.

Często też niektórzy mają obsesję na punkcie codziennego ważenia się. Wystarczy, gdy będziesz się ważył co tydzień czy nawet co dwa, zawsze o tej samej porze. Gdy na przykład po tygodniu diety widzisz spadek wagi ciała mniejszy niż 0,5 kilograma, to możesz odjąć około 10% ze swojego zapotrzebowania energetycznego. Gdy waga spada trochę więcej niż 0,5 kilograma na tydzień — tak trzymaj. Jest to bezpieczna norma dla utraty wagi.

Natomiast gdy na treningu jesteś jak flaki z olejem, a waga wskazuje ponad jeden kilogram mniej niż tydzień temu, to dodaj 10% do swojego zapotrzebowania energetycznego. W sumie 10% z zapotrzebowania to nie jest wiele. Dla mężczyzny, którego zapotrzebowanie wynosi około 2000 kalorii, będzie to 200 kalorii, co w przeliczeniu na zdrowe tłuszcze daje około 6 sztuk orzechów włoskich. Posiłki, w których dokonujesz manipulacji liczbą składników, to śniadanie i posiłek potreningowy.

Reszta posiłków pozostaje bez zmian.

W większości przypadków nadwaga wynika ze złych nawyków żywieniowych i braku ruchu. Dlatego nie czekaj na lepszy czas, nie marz o zdrowym wyglądzie czy większych mięśniach, lecz rozpocznij regularne dawkowanie sobie ruchu fizycznego.

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć>>>

Twój płaski brzuch i jędrne uda>>>

Prawidłowe odżywianie i motywacja>>>

Piękna sylwetka>>>

Jak skutecznie schudnąć>>>

 

 

 

 

<<<ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWE BONUSY>>>

Czekanie na schudnięcie?

Rafał Kraśnicki 

Fragment publikacji Rafała Kraśnickiego „Zaklinacz wagi”:

Nie tak rzadko można się spotkać z osobami, które tylko mówią o schudnięciu lub marzą o większych mięśniach, jednak nic w tym kierunku nie robią. Wydaje się, że czekają na schudnięcie, na poprawę sylwetki czy na nabranie masy mięśniowej.

Być może sam znasz niejedną osobę o podobnych zachowaniach.

Przekonaj się jednak o prostocie tego stwierdzenia: nadwaga to efekt nierównowagi w bilansie energetycznym organizmu.

Działa tu bezlitosna matematyka, liczy się bilans, ile dostarczyłeś i ile zużyłeś. Jeżeli spożywany posiłek nie jest przez organizm zużywany, oczywiste jest, że będzie odkładany na później. Nie chodzi tu tylko o odkładany tłuszcz, ale o różne złogi i niestrawione pokarmy. Jakiś czas temu czytałem o mężczyźnie, w którego żołądku podczas operacji odkryto niemal pół kilograma niestrawionych resztek steków!

Zapamiętaj, iż przyswajanie składników odżywczych z pożywienia wymaga ruchu. Dlatego każde zrzucanie kilogramów należy zaczynać od dodatkowego ruchu fizycznego. Nie czekaj z rozpoczęciem ćwiczeń lub diety ani na lepszy czas, ani na lepszy program treningowy czy dietetyczny. Czas nigdy nie będzie idealny, podobnie jak żaden program treningowo-żywieniowy nie jest skuteczny wiecznie. Odkładanie niczego nie zmieni na lepsze, zacznij natychmiast, czas ucieka!

Ludzie, i to młodzi, często tłumaczą się, że nie mają czasu lub ochoty na ćwiczenia, jednak mimo wszystko chcą być szczupli  i wysportowani. Tak naprawdę efektywne odchudzanie rozumie się jako utratę tłuszczu przy zachowaniu masy mięśniowej.

Do tej strategii należą 4 podstawowe elementy. Gdy braknie jednego z nich, szanse na schudnięcie maleją. Są to:

• dobrze zbilansowana dieta,

• ćwiczenia aerobowe,

• ćwiczenia siłowe,

• wytrwałość i cierpliwość.

Dobrze zbilansowana dieta

Dobrze zbilansowana dieta to podstawa. Od niej zależy najwięcej.

Niektórzy przypisują jej 60% sukcesu. Musi się w niej znajdować białko, węglowodany, tłuszcze i błonnik w odpowiednich dla Ciebie proporcjach. Minimum białka dla diety zbilansowanej wynosi od 1,6 do 1,8 grama na kilogram masy ciała. Tłuszcze powinny stanowić 25–30% zapotrzebowania energetycznego, resztę przeznaczamy na węglowodany zawarte w warzywach, owocach, kaszy, ryżu, razowym pieczywie.

Dobrze jest spożywać 4–6 posiłków co 3, lub w przypadku pierwszym, 4 godziny. Posiłki spożywane w takich odstępach czasu nie tylko przyspieszają przemiany metaboliczne w organizmie, ale i ułatwiają pracę układowi trawienia.

Każdy posiłek powinien zawierać:

• porcję białka zgodną z własnym zapotrzebowaniem, czyli około od 20–40 gramów, co przykładowo odpowiada 100– 200 gramom piersi kurczaka,

• porcję tłuszczu 10–15 gramów,

• dużą porcję warzyw bogatych w błonnik,

• zgodną z zapotrzebowaniem porcję węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.

Pamiętajmy, żeby węglowodany spożywać rano, przed i po treningu, ograniczając je szczególnie wieczorem.

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć>>>

Twój płaski brzuch i jędrne uda>>>

Prawidłowe odżywianie i motywacja>>>

Piękna sylwetka>>>

Jak skutecznie schudnąć>>>

 

<<<ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWE BONUSY>>>

Chmurka tagów

%d blogerów lubi to: