wejdź na www.metanoja.pl

Jak osiągnąć wyraźne zmiany we własnej sylwetce i uzyskać wspaniały wygląd w naturalny sposób w ciągu zaledwie 6 tygodni?

Rodzaje treningów

Trening na rozwój masy mięśniowej (masowy)

Jest to trening, dzięki któremu powiększa się masa mięśniowa oraz rośnie  siła.  Aby  nasze  mięśnie  rosły,  ćwiczymy  każdą  partię  raz w tygodniu, gdyż potrzebują one dużo czasu na odbudowę włókien, które zostały naderwane podczas treningu. Następnie trzeba im dać też  sporo  czasu  na  nadbudowę  (która  powoduje  wizualne powiększenie  się  mięśnia).  Wszystko  to  trwa  około  5-6  dni.

Dodatkowy dzień odpoczynku wyjdzie nam tylko na dobre. Trening na  masę  powinien  opierać  się  na  dużych  ciężarach,  staramy  się doprowadzić  do  załamania  mięśnia  w  maksymalnie  12 powtórzeniach  w  ostatniej  serii.  Łączymy  duże  partie  mięśniowe (klatki,  pleców,  nóg)  z  małymi  (biceps,  triceps,  barki).  Najpierw ćwiczymy duże partie, a następnie małe, gdyż zmęczenie najpierw małych partii np. bicepsa wpłynie ujemnie na efektywność treningu dużych partii np. pleców. Najważniejszą chyba sprawą, o której wiele osób  zapomina,  jest  dokładność.  Istotną  rzeczą  jest  tzw.  “czucie” mięśnia. Wykonujmy powtórzenia wolno i dokładnie, skupiając się wyłącznie na ćwiczeniu. Pamiętajmy również o oddechu, na jedno powtórzenie przypada wydech i wdech: podczas wyciskania (stresu) robimy wydech! Ćwiczymy dość krótko (45-70 minut), gdyż po tym czasie poziom hormonu wzrostu w naszej krwi obniża się i dopada nas katabolizm. Dlatego starajmy się, by nasze treningi były krótkie, ale bardzo intensywne. W planach masowych stosujemy kilka zasad, dzięki którym umożliwiamy jeszcze lepszy rozwój umięśnienia:

Progresja – jest to zwiększanie obciążenia wraz ze zmniejszaniem ilości powtórzeń, np. mamy wykonać cztery serie wyciskania sztangi na  ławce.  W  pierwszej  serii  wykonujemy  12  powtórzeń  po  50kg, w drugiej 10 powtórzeń po 55kg, a w trzeciej i czwartej 8 powtórzeń po 60kg. Daje to bardzo  wymierne efekty w przeciążaniu mięśni.

Progresję  stosujemy  wyłącznie  w  ćwiczeniach  podstawowych  / złożonych  (takich  jak  wyciskania  sztangi  i  hantli,  martwe  ciągi, przysiady, unoszenie sztangi itp.) W żadnym wypadku nie powinno się stosować tej metody przy ćwiczeniach na maszynach i wyciągach.

Wymuszone powtórzenia – są to ostatnie powtórzenia w serii, których  nie  bylibyśmy  w  stanie  wykonać  samodzielnie,  dlatego pomaga nam w ich wykonaniu partner. Najczęściej są to 1-3 ostatnie powtórzenia w ostatniej serii ćwiczenia. Pamiętajmy, aby partner nie wykonał całej pracy za nas, tylko delikatnie pomógł.

 Trening na rzeźbę

Gdy już osiągniemy maksymalną masę mięśniową, nie wygląda ona nigdy doskonale. Aby mięśnie nabrały kształtów, należy je rzeźbić, niewiele  osób  decyduje  się  na  taki  krok,  gdyż  wiąże  się  to z zaprzestaniem rozwoju mięśnia – wszyscy chcemy rosnąć, a nie stać w miejscu.

Kolejnym powodem (znacznie częstszym) jest to, iż nasze mięśnie są pokryte dużą ilością tłuszczu, który należało by usunąć z organizmu.

Co więc należy robić? Już wyjaśniam! Aby spalić tłuszcz oraz rzeźbić mięśnie, należy znacznie zwiększyć ilość powtórzeń. Musimy zmusić nasz  organizm,  aby  spalał  tłuszcz!  Dlatego  w  wyżej  rozpisanym treningu zwiększamy ilość powtórzeń, – zamiast zapisu np. 12, 10, 8, 8 robimy 20, 17, 14, 14. Każdą partię ćwiczymy dwa razy w  tygodniu!

Dobieramy mniejszy ciężar, aby szybko i dynamicznie wykonywać powtórzenia, zmniejszamy też znacznie przerwy między seriami. Dla małych  partii  robimy  30-sekundowe,  a  dla  dużych  partii  60- sekundowe przerwy.

I  najważniejsze:  po  każdym  treningu  przeznaczamy  minimum  30 minut na ćwiczenia na rowerku, biegi itp. z dużą intensywnością (pot ma z nas lecieć ciurkiem!). Dieta oczywiście powinna być specjalna, ale o tym napiszę dalej.

 Trening na rozwój siły

Zdarza  się,  że  chcemy  wypracować  sobie  większą  siłę  (nawet przekładamy  rozwój  siły  nad  rozwój  masy  mięśniowej).  Kiedy zastosujemy  rozpisany  wyżej  trening,  nasza  siła  również  będzie rosnąć,  ale  nie  będzie  priorytetem.  Możemy  zastosować  trening, dzięki  któremu  głównie  rosnąć  będzie  siła.  Nie  zaleca  się  go początkującym, ponieważ jest bardzo trudny –  ćwiczymy prawie na maksymalnych ciężarach.  Zasada  jest  podobna  jak  w treningu na masę: ćwiczymy każdą partię raz w tygodniu. Zmniejszają się ilości powtórzeń, a zwiększają ciężary. Ilość powtórzeń nie powinna być większa niż 8. W ćwiczeniach złożonych (gdzie pracuje większa ilość mięśni i stawów, np. w wyciskaniu na ławce sztangi) konieczne jest zastosowanie  progresji,  w  naszych  planach  treningowych przedstawia  się  ona  najczęściej  8,6,4,4  / 8,6,4,2  / itp. Jak widać schodzimy mocno w dół z ilością powtórzeń w serii.

Trening domatora

Nie każdy posiada dostęp do profesjonalnej siłowni i nie każdego stać na zakup własnego sprzętu. Wtedy pozostaje trening w domu bez  specjalistycznych  przyrządów.  W  tej  sytuacji  możliwości   rozwojowe są utrudnione i trudno będzie znacznie rozbudować masę mięśniową. Jednak istnieją ćwiczenia, dzięki którym, wykorzystując głównie  masę  własnego  ciała,  można  wypracować  całkiem  ładną sylwetkę.  Jedynym  zakupem,  jakim  warto  zrobić  (zakładając oczywiście, że nie stać nas na profesjonalny sprzęt lub nie możemy sobie  pozwolić  na  zakup  ławeczki  lub  atlasu)  jest  ekspander.

Ekspander  są  to  dwa  uchwyty  połączone  mocną,  ale  rozciągliwą sprężyną  (lub  kilkoma  sprężynami),  dzięki  której  możliwe  jest ćwiczenie  mięśni  przez  rozciąganie  sprężyny  na  różne  sposoby.

Oczywiście nie jest on obowiązkowy, jednak bardzo przydatny, a przy tym niedrogi. Bardzo dobrym przyrządem jest drążek, umożliwia on ćwiczenie mięśni pleców oraz bicepsów. Można również zakupić za kilkanaście  –  kilkadziesiąt  złotych  drążek  mocowany  do  futryny drzwi,  jednak  wydaje  mi  się,  że  nie  powinno  być  problemu  ze znalezieniem drążka w najbliższym otoczeniu. Wiadomym jest, że aby mięśnie rosły, należy je stale przeciążać i zwiększać wymagania.

Osiągniemy to poprzez zwiększanie ilości powtórzeń i ciężaru tak jak w treningu na siłowni, z tym że tutaj nie mamy ciężarów. Możemy je zastąpić  dowolnym  obciążeniem  włożonym  do  plecaka  (bardzo przydatne przy przysiadach, podciąganiu się na drążku i pompkach).

Zapisujmy  codziennie,  ile  powtórzeń  zdołaliśmy  zrobić  i  na następnym  treningu  wykonujemy  o  1-2  powtórzenia  więcej.  Na kolejnym treningu zwiększmy ciężar, aby znów zrobić tę samą ilość powtórzeń co w pierwszym treningu i tak dalej. Ćwiczmy co 2-3 dni tym  samym  treningiem,  najlepiej  wszystkie  partie  ciała  lub podzielone na dwie sesje (np. w poniedziałek: plecy, biceps, triceps;

środa: klatka, nogi, brzuch; piątek: to co w poniedziałek; niedziela – to co w  środę i od wtorku znów od początku).

Ćwiczenia na mięśnie pleców:

– Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem (dobre ćwiczenie na szerokość pleców).

– Podciąganie się na drążku wąskim nachwytem (środkowe partie pleców).

– Podciąganie  się  na  drążku  podchwytem  (mięśnie  pleców  oraz biceps).

– Rozciąganie ekspandera w siadzie, z jedną rączką przymocowaną do np. ściany (wiosłowanie).

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej:

– Pompki, stopy na ziemi, dłonie równolegle do tułowia, ręce na wysokość ramion (ćwiczenie adekwatne do wyciskania na ławce poziomej).

– Pompki, stopy na krześle, dłonie równolegle do tułowia, ręce na wysokość ramion (ćwiczenie adekwatne do wyciskania na ławce skośnej).

– Pompki  na  dwóch  krzesłach  (odpowiednia  technika  ćwiczy mięśnie klatki piersiowej).

– Rozciąganie ekspandera (sprężyny za plecami, ręce wyciągnięte w bok, nie zginając rąk w łokciach, prostujemy przed sobą ręce)

Ćwiczenia na mięśnie nóg:

– Przysiady (na dwóch nogach lub na jednej).

– Wspięcia na palce (na dwóch nogach lub na jednej).

Ćwiczenia na bicepsy:

– Podciąganie  się  na  drążku  uchwytem  (odpowiednia  technika, skupienie się na bicepsach).

– Uginanie ekspandera (jedna końcówka przymocowana do ziemi lub pod stopą, drugą uginamy ramię jak przy uginaniu ramienia z hantlą).

Perfekcyjny wygląd – kulturystyka i fitness – ebook

Jak osiągnąć wyraźne zmiany we własnej sylwetce i uzyskać wspaniały wygląd w naturalny sposób w ciągu zaledwie 6 tygodni?

Każdy mężczyzna marzy o tym aby jego mięśnie były twarde jak skała, żeby posiadać nadludzką siłę, pragnie zazdrości konkurentów oraz zainteresowania wśród kobiet. Nie ma też kobiety, która nie chciała by mieć zgrabnych nóg, seksownych pośladków czy jędrnych ud i ramion.

Dowiedz się co zrobić, aby woje marzenia o wspaniałej sylwetce stały się rzeczywistością!

Wiem jak ważny jest wygląd w dzisiejszym świecie, osoby fizycznie atrakcyjnie mają znacznie mniejszy problem ze znalezieniem pracy, budzą także większe zainteresowanie wśród płci przeciwnej. Z piękną sylwetką czujemy się pewniejsi siebie i szczęśliwsi. Czasami nie zdajemy sobie nawet sprawy z tego jak mało potrzeba aby znacznie poprawić swój wygląd.

„Od wielu lat czynnie uprawiam sporty siłowe. Posiadam prywatną siłownie na której jestem instruktorem kulturystyki i fitness oraz dietetykiem. Dzięki moim poradom udzielanym bezpośrednio na sali mogę cieszyć swoje oko widząc ogromne postępy wśród ćwiczących. Niedługo mam zamiar sprawdzić się na ogólnopolskich zawodach kulturystycznych, w których mam szansę zdobyć dobre miejsce. W tym poradniku zamieściłem wszystko co najważniejsze aby zacząć tą wspaniała przygodę z ciężarami. Po przeczytaniu całej treści posiądziecie wiedze która w zupełności wystarczy, aby skutecznie i szybko osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Namawiam wszystkich gorąco do rozpoczęcia treningów już dziś, zdziwicie się jak szybko przyjdą efekty.”

– Tomasz Rychlik, autor

Zobacz co znajdziesz w moim ebooku:

  • opis diety na masę i rzeźbę
  • co jeść a czego lepiej unikać
  • szczegółowy opis wartości odżywczych
  • gotowe przykłady diet
  • bezcenne wskazówki prawidłowego odżywiania
  • opis treningów na masę i rzeźbę
  • dokładny opisanie ćwiczeń na każdą partię ciała
  • gotowe przykłady treningów
  • rodzaje i zastosowanie suplementów
  • złote zasady kulturystyki
  • i wiele więcej!

Osiągnij wymierne efekty jakie daje odpowiednio uprawiana kulturystyka stosując odpowiednie diety.

Kupując ten poradnik w przystępny sposób dowiesz się samych konkretnych informacji jak i co jeść. Jak najbardziej prawdziwe jest stwierdzenie że „wyglądasz jak jesz”. Dlatego odpowiednia dieta jest niezbędna dla osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Dowiedz się jak powinna wyglądać dieta na masę i siłę oraz na rzeźbę i redukcję tłuszczu.

Zapoznaj się z kompendium wiedzy na temat treningów.

Po przeczytaniu informacji na temat treningu już nigdy nie będziesz w sytuacji kiedy nie wiedziałeś jakie ćwiczenia wykonywać na siłowni. Przeczytasz o głównych zasadach treningu, dowiesz się jak ćwiczyć (opisane zostały wszystkie najważniejsze ćwiczenia na każdą partię mięśniową), skorzystasz z gotowych bardzo dobrych planów treningowych, za których opracowanie trenerzy liczą sobie często duże pieniądze.

„Zapisałem się na siłownię 2 lata temu. Pierwszy rok ćwiczeń nie zauważyłem praktycznie większych postępów. Nadal byłem otłuszczony oraz bardzo słaby. Postanowiłem zapisać się na inną siłownie gdzie instruktorem był Tomek (autor ebooka) i dowiedziałem się, że przez ten nieszczęsny pierwszy rok robiłem właściwie wszystko źle! Po przestudiowaniu wiedzy, która jest zawarta w tym ebooku z olbrzymim entuzjazmem udałem się na „pierwszy” trening. Różnica była ogromna! Nareszcie odczułem że coś ze sobą robię. Moja sylwetka zmieniła się nie do poznania – moja dziewczyna jest zachwycona – zniknęła opona z brzucha a moje ramiona i klatka nabrały męskich kształtów! Z całą odpowiedzialnością mogę polecić tą publikację bo naprawdę warto!”

– Krzysztof Groszyk, zadowolony Klient

Nie ważne czy jesteś otyły, chudy czy po prostu chcesz jeszcze bardziej upiększyć swoje ciało – w tym poradniku znajdziesz swoją drogę do osiągnięcia celu

Ebook porusza problemy zarówno dla za chudych jak i za grubych. Opisuje szczegółowo diety i treningi oraz wszelkie wskazówki dla każdego rodzaju budowy ciała.

Zobacz, co zyskasz stosując się do porad zawartych w tym ebooku:

  • szybki przyrost masy mięśniowej
  • powiększenie obwodów (ramienia, klatki piersiowej, itp.)
  • wyrzeźbienie brzucha
  • znaczny wzrost siły każdej partii mięśni
  • wzmocnienie mięśni
  • redukcję tłuszczu
  • poprawę kondycji i wytrzymałości
  • jędrne uda i pośladki (kobiety)
  • zdrowie i dobre samopoczucie

Ćwiczenia siłowe są najzdrowszym sportem na świecie. Zmniejszają o kilkadziesiąt procent ryzyko zawału serca.

Najnowsze badania w USA dowodzą, że kulturystyka lub inny sport siłowy są zdrowsze od pozostałych popularnych metod trenowania sylwetki (bieganie, pływanie itp.). Głównie dlatego, że na siłowni trenujemy systematycznie wszystkie partie mięśniowe. Również dlatego, że ćwiczymy bardzo intensywnie i regularnie (czego efektem m.in. polepszenie się drożności układu krwionośnego). Wszystko to razem nie dość, że daje nam wspaniale ukształtowaną sylwetkę to jeszcze zapewnia zdrowie na wiele lat.

Twoja sylwetka i zdrowie są bezcenne. Ale po co przepłacać?

Rozpisanie diety i treningu (na 4 tygodnie) kosztuje u instruktora nawet 100zł! Informacja u trenera która będzie cię kosztować kilkadziesiąt złotych jest jednorazowa! Nie można wykonywać wciąż tego samego treningu – grozi to przetrenowaniem i brakiem efektów!

Kupując ten poradnik sam sobie będziesz trenerem na całe życie za kilkakrotnie mniejsze pieniądze.

Reklamy

Comments on: "Perfekcyjny wygląd – kulturystyka i fitness część II" (1)

  1. Trening czyni mistrza to pradawna prawda, ktora odnosi sie do kazdego zajecia czy sportu.Mialem okazje poznac niedawno MS w kulturystyce,super mily facet i do tego rozgarniety, nie jak ci bokserzy z mikromozgami. fajny blog 🙂

Skomentuj artykuł! Dziękuję!

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s

Chmurka tagów

%d blogerów lubi to: