wejdź na www.przemyslawpufal.pl

Rafał Kraśnicki 

Fragment publikacji Rafała Kraśnickiego „Zaklinacz wagi”:

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe to na przykład: bieg, jazda na rowerze, skakanka, pływanie itp. Mają za zadanie zwiększać poziom zapotrzebowania energetycznego organizmu i mówiąc potocznie, spalać tkankę tłuszczową. Gdy uprawiasz aktywność aerobową, swoje zapotrzebowanie licz, mnożąc wagę przez 25– 26. Kobiety powinny wybrać niższą wartość, co przykładowo wyniesie dla ważącej 60 kilogramów adeptki aerobów 1500 kalorii. Jest to minimum, jakie trzeba dostarczyć organizmowi, by nie spowolnił tempa metabolizmu.

Rozpoczynając swoją przygodę ze sportem, zacznij od regularnego wysiłku aerobowego, czyli tlenowego. Aby miał on sens, musi być odpowiednio intensywny. Twoje tętno powinno być przez co najmniej 20 minut powyżej 120 uderzeń na minutę.

Ćwiczenia mają tę wspaniałą cechę, że wytwarzają deficyt kaloryczny bez konieczności obcinania kalorii. Wpływają także na przyspieszenie tempa metabolizmu, a więc i spalania tłuszczu.

Pamiętaj, że tempo metabolizmu spada tym bardziej, im bardziej restrykcyjna jest dieta. Spacer jest wskazany bardziej dla osób starszych czy chorych. Natomiast gdy jesteś zdrowy i młody, to chcąc uzyskać wysportowaną i smukłą sylwetkę, musisz biegać, pływać, jeździć na rowerze, skakać itp.

Ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia siłowe mają za zadanie minimalizować straty w tkance mięśniowej. Nikt przecież nie ma na celu utraty własnych mięśni, które w rzeczywistości są odpowiedzialne za spalanie tkanki tłuszczowej. Gdy ćwiczysz siłowo przynajmniej  3 razy w tygodniu i dodatkowo uprawiasz wysiłek aerobowy, pomnóż swoją wagę przez 30–33. Mężczyźni powinni wybrać górny wskaźnik, co dla ważącego 80 kilogramów amatora siłowni i bieżni wyniesie około 2640 kalorii.

Ćwiczenia, tworząc deficyt energetyczny, nie wywołują naturalnej reakcji organizmu na głodzenie się w postaci tendencji do odkładania tłuszczu. Regularne ćwiczenia przyczyniają się do poprawy zdrowia i kondycji, czego nie można powiedzieć o dietach deficytowych. Wiedz, że podczas diet redukcyjnych spada poziom hormonów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu. Skuteczną receptą, również na zachowanie mięśni, są wspomniane ćwiczenia z obciążeniem.

Wytrwałość i cierpliwość

Wytrwałość i cierpliwość to dwie żelazne zasady w osiąganiu wymarzonej sylwetki. Wszelkie pozytywne zmiany w Twoim wyglądzie zachodzą w czasie. Nieraz na efekty trzeba długo czekać. Jednak wytrwałość i cierpliwość to nadal podstawowe cechy, jakimi musisz się wykazać w dążeniu do celu. Korzystne  jest to, że jeżeli wyrobisz je w sobie, będziesz je prezentować również na innych płaszczyznach życia, osiągając lepsze efekty niż wiele innych osób.

Chyba najtrudniejszą rzeczą jest utrzymanie planu żywieniowego.

Często też niektórzy mają obsesję na punkcie codziennego ważenia się. Wystarczy, gdy będziesz się ważył co tydzień czy nawet co dwa, zawsze o tej samej porze. Gdy na przykład po tygodniu diety widzisz spadek wagi ciała mniejszy niż 0,5 kilograma, to możesz odjąć około 10% ze swojego zapotrzebowania energetycznego. Gdy waga spada trochę więcej niż 0,5 kilograma na tydzień — tak trzymaj. Jest to bezpieczna norma dla utraty wagi.

Natomiast gdy na treningu jesteś jak flaki z olejem, a waga wskazuje ponad jeden kilogram mniej niż tydzień temu, to dodaj 10% do swojego zapotrzebowania energetycznego. W sumie 10% z zapotrzebowania to nie jest wiele. Dla mężczyzny, którego zapotrzebowanie wynosi około 2000 kalorii, będzie to 200 kalorii, co w przeliczeniu na zdrowe tłuszcze daje około 6 sztuk orzechów włoskich. Posiłki, w których dokonujesz manipulacji liczbą składników, to śniadanie i posiłek potreningowy.

Reszta posiłków pozostaje bez zmian.

W większości przypadków nadwaga wynika ze złych nawyków żywieniowych i braku ruchu. Dlatego nie czekaj na lepszy czas, nie marz o zdrowym wyglądzie czy większych mięśniach, lecz rozpocznij regularne dawkowanie sobie ruchu fizycznego.

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć>>>

Twój płaski brzuch i jędrne uda>>>

Prawidłowe odżywianie i motywacja>>>

Piękna sylwetka>>>

Jak skutecznie schudnąć>>>

 

 

 

 

<<<ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWE BONUSY>>>

Reklamy

Skomentuj artykuł! Dziękuję!

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s

Chmurka tagów

%d blogerów lubi to: