wejdź na www.metanoja.pl

Sposoby na stres

Nie wiem, jak często zdarza Ci się stresować w rożnych sytuacjach życiowych. Być może bardzo często, a może prawie nigdy.

Jednak warto jest dysponować chociaż kilkoma technikami, które umożliwią Ci poradzenie sobie z każdą sytuacją stresową. Jeśli nie wykorzystasz ich dla siebie, to być może pomożesz komuś innemu.

Czym tak na prawdę jest stres?

Stres to naturalna reakcja organizmu. Jest to odpowiedź ciała na bodziec stresowy. Pierwszym, błyskawicznym etapem jest wyrzut hormonów, a następnie reakcje układu nerwowego. Zadaniem stresu jest mobilizacja organizmu do walki lub ucieczki, co nie jest w dzisiejszych czasach zbyt często potrzebne. W sytuacji zagrożenia życia „pozytywna” reakcja stresowa wywołuje szybsze przesyłanie impulsów nerwowych, naprężenie mięśni, wzrost czułości zmysłów. Gdy sytuacja stresowa mija, ciało w naturalny sposób powinno wrócić do normalnego funkcjonowania.

Zupełnie niepotrzebnym motorem mobilizującym człowieka są rożnego rodzaju lęki i obawy (przed czymś nowym, nieznanym), czyli czynniki wywołujące negatywne emocje. Ich następstwem są takie objawy, jak: drżenie, wydzielanie potu, nieprzyjemne uczucie w organizmie (np. tzw. motylki w żołądku, uczucie gorąca, zimny pot) czy mikroruchy (zauważalne np. na twarzy).

O ile niski poziom stresu (lub wysoki – w wyjątkowych sytuacjach) jest naturalny i pożądany, to nadmiar stresu jest szkodliwy. Pozostawanie przez długi czas w stresie (stan chroniczny) wywołuje choroby i obniża skuteczność naszego działania. Drugim negatywnym skutkiem jest brak spójności w Twojej komunikacji z drugą osobą. Gdy rozmawiasz z kimś i się stresujesz, jest to odbierane przez rozmówcę albo na poziomie świadomym, albo podświadomym.

Ile razy z powodu stresu oblałeś egzamin, nie zdałeś klasówki, źle wypadłeś na rozmowie kwalifikacyjnej o pracę, źle się czułeś na samą myśl o rozmowie z kimś ważnym lub przed wystąpieniem publicznym? Jeśli wcale, to masz szczęście! Bo większość ludzi boi się i stresuje niemal wszystkim.

Czy warto jest się stresować?

Jak wynika z badań, 86% sytuacji, których się obawiamy – nie zdarza się wcale. Na kolejne 8% nie mamy wpływu. Następne 6% to sytuacje wynikające z naszej winy. Dlatego dobrze jest nauczyć się kontroli stresu, ponieważ człowiek cierpiący na chroniczny stres staje się szybko osobą znużoną, zmęczoną, bez chęci do działania, bez radości do życia, często nadpobudliwą, cierpiącą na bezsenność, nadciśnienie, niestrawność… Lista jest długa.

Relaksacja

Do technik relaksacyjnych należy m.in. praca z oddechem. Polega ona na zwolnieniu oddechu i nadaniu mu odpowiedniego rytmu. Wpływa to bezpośrednio na naszą fizjologię, a fizjologia – na emocje.

Medytacja swobodnego oddechu według Deepaka Chopry’ego

Usiądź wygodnie, ręce wyciągnij wzdłuż ciała lub na kolanach. Oczy miej zamknięte, oddychaj lekko i swobodnie. Pozwól uwadze podążać za oddechem. Skoncentruj się na tym, jak powietrze wchodzi przez nos i spływa w dół do płuc. Oddychaj normalnie, niezbyt głęboko, bez wstrzymywania oddechu. Podczas wydechu zwróć uwagę na to, jak powietrze wypływa z płuc przez nos.

Pozwól, aby wszystko odbywało się naturalnie. Oddech płynie swobodnie, a Twoja uwaga podąża za nim. Gdy oddech rozluźni się, uczyń go jeszcze lżejszym. Oddychaj rytmicznie w taki sposób, aby ciało czuło się wygodnie. Koncentrując całą swoją uwagę na oddechu, wchodzisz naturalnie w stan relaksu, coraz głębiej z każdym oddechem.

Umysł w naturalny sposób wycisza się.

W miarę regularnej praktyki tej medytacji będziesz mieć coraz więcej energii i witalności.

Głębokie oddychanie

Koncentrując się na oddechu, pozwalasz reszcie ciała zrelaksować się. Głębokie oddychanie jest świetnym sposobem relaksacji ciała i jego synchronizacji. Przez głęboki oddech usprawniasz funkcjonowanie układu limfatycznego, a tym samym oczyszczasz ciało.

1. Połóż się na plecach.

2. Powoli zrelaksuj swoje ciało. Możesz użyć relaksacji progresywnej.

3. Zacznij powoli wdychać powietrze nosem. Wypełnij najpierw dolną część płuc, następnie środkową i górną. Upewnij się, że robisz to powoli, przez 8-10 sekund.

4. Wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy.

5. Następnie spokojnie i swobodnie zrelaksuj mięśnie klatki piersiowej, pozwalając powietrzu opuścić płuca.

6. Poczekaj kilka sekund i powtórz cykl.

Jeśli poczujesz jakieś zawroty głowy, oznacza to, że przesadzasz z oddechem (hiperwentylacja). Spowolnij go.

Dołącz wyobraźnię. Możesz sobie wyobrazić siebie w spokojnej sytuacji, np. w ciepłym oceanie. Wyobraź sobie, jak wznosisz się swobodnie na fali, robiąc wdech, i opadasz na doł, robiąc wydech.

Relaksacja progresywna

Najlepiej, jeśli relaksację tę nagrasz (np. na mp3), w celu dokładnego podążania za instrukcjami.

1. Połóż się na plecach, zamknij oczy.

2. Skup się na swoich stopach. Poczuj ich wagę. Zrelaksuj je świadomie i pozwól, aby zapadły się w lóżko. Zacznij od dużych palców i przejdź w stronę kostek.

3. Skup się na kolanach. Poczuj ich wagę. Zrelaksuj je świadomie i poczuj, jak zapadają się w lóżko.

4. Skup się na udach. Poczuj ich wagę. Zrelaksuje je świadomie i pozwól, aby zapadły się łagodnie w lóżko.

5. Skup się na pośladkach. Poczuj ich wagę. Zrelaksuj je świadomie i poczuj, jak zapadają się w lóżko.

6. Skup się na brzuchu i klatce piersiowej. Wyczuj swój oddech. Pozwól im zrelaksować się. Zacznij oddychać wolniej, głębiej i zauważ, jak brzuch i klatka piersiowa zapadają się w lóżko.

7. Skup się na dłoniach. Wyczuj ich wagę. Zrelaksuj je świadomie i poczuj, jak zapadają się w lóżko.

8. Skup się na przedramionach. Wyczuj ich wagę. Zrelaksuj je świadomie i poczuj, jak zapadają się w lóżko.

9. Skup się na ramionach i barkach. Wyczuj ich wagę. Zrelaksuj je świadomie i poczuj, jak zapadają się w lóżko.

10. Skup się na szyi. Wyczuj jej wagę. Zrelaksuj ją świadomie i poczuj, jak zapada się w lóżko.

11. Skup się na głowie. Wyczuj jej wagę. Zrelaksuj ją świadomie i poczuj, jak zapada się w lóżko.

12. Skup się na ustach i żuchwie. Zrelaksuj mięśnie. Zwróć szczególną uwagę na mięśnie żuchwy, jeśli jest zaciśnięta, to rozewrzyj ją delikatnie. Poczuj, jak głęboko się relaksuje.

13. Pomyśl o swoich oczach. Wyczuj napięcie mięśni w oczach i dookoła nich. Rozluźnij wszystkie mięśnie oczu i wokół oczu. Zrelaksuj powieki.

14. Poczuj swoje policzki i czoło. Zrelaksuj je świadomie i zwolnij napięcie mięśni.

15. Mentalnie przeskanuj swoje ciało. Jeśli jest jakieś miejsce, w którym nadal pozostaje napięcie, zrelaksuj je i pozwól opaść głębiej w lóżko.

Wizualizacja

Techniki wizualizacyjne mają na celu m.in. mentalne oddzielenie się od sytuacji, która wywołuje stres. Przykładowo: jeśli jesteś w otoczeniu negatywnych osób, wyobraź sobie, że zarzucasz na siebie fioletowy płaszcz. Możesz również stworzyć w wyobraźni tarczę chroniącą przed negatywnym wpływem innych ludzi. Skutecznie działa też świetlista bańka – wystarczy mentalnie otoczyć się białym lub złotym światłem, które odetnie Cię od źródeł stresu. Inna odmiana to lustrzany kokon, czyli otoczka odbijająca wszystkie wpływy z zewnątrz (ale również te dobre, więc później zdejmij ją).

Wizualizacja prowadzona

Celem ćwiczenia jest stworzenie obrazu siebie w spokojnej sytuacji.

1. Połóż się lub usiądź wygodnie, zamknij oczy.

2. Wyobraź sobie, że jesteś w swoim ulubionym, spokojnym miejscu.

Miejscem takim może być słoneczna plaża z morską bryzą, leżenie na hamaku w górach lub na swoim własnym podworku, leżenie na mchu w lesie… Każde miejsce, jakie uważasz za spokojne i relaksujące, jest dobre.

3. Wyobraź sobie siebie w tym miejscu. Zobacz i poczuj wszytko, co Cię otacza. Usłysz dźwięki (śpiew ptaków, szum morza, wiatru), poczuj zapachy (łąka, kwiaty, bryza), poczuj powiew wiatru, ciepło słońca i wszystko, co jesteś w stanie zauważyć. Zrelaksuj się i ciesz się tym uczuciem.

4. Możesz wracać do tego miejsca za każdym razem, gdy chcesz. Im częściej używasz tego miejsca, tym łatwiej i głębiej będziesz się relaksować.

Możesz używać tej techniki przy problemach z zasypianiem.

Fragment darmowego ebooka „Stres. 15 najskuteczniejszych sposobów na radzenie sobie ze stresem”. Autor: Marcin Kijak

 

 

 

<<<ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWE BONUSY>>>

 

 

 

Advertisements

Comments on: "Czym jest stres? Jak walczyć ze stresem?" (1)

  1. BArdzo dobry artykuł i trzeba przyznać ciekawe sposoby radzenia sobie z tym problemem 😉 Pamiętajmy przy tym, że stres staje się paralizujacym i znacznie utrudnia nam zycie dopiero po przekroczeniu pewnego poziomu, progu intensywności, i nalepiej likwidowac go zanim do tego dojdzie. Wniosek – korzystajmy z przerw w pracy, to nam wyjdzie na dobre.

Skomentuj artykuł! Dziękuję!

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s

Chmurka tagów

%d blogerów lubi to: