wejdź na www.metanoja.pl

Rafał Kraśnicki 

Fragment publikacji Rafała Kraśnickiego „Zaklinacz wagi”:

W tym momencie znów przychodzą mi na myśl wspominane we wcześniejszym fragmencie reklamy suplementów, obiecujące szybki i łatwy sposób na schudnięcie. Natomiast każdy, kto „ubrudził” sobie ręce sportem, nawet amatorskim, wie, że na sukces trzeba samemu zapracować. I nie ma innej drogi.

To, co możesz zrobić, to zatroszczyć się, by wysiłek związany z osiąganiem wymarzonej sylwetki sprawiał Ci radość i przyjemność.

Jak to zrobić? Na początku trzeba przejść przez etap trudu i zmęczenia, jednak po niedługim czasie dieta, trening i regeneracja zaczną Ci sprawiać radość, satysfakcję i przyjemność.

To prawda, że nie istnieje droga na skróty, jednak jest pewien sposób, by stała się ona łatwa, szybka i radosna.

Oto praktyczna rada dla Ciebie. Jednak Ty sam musisz wprowadzić ją w życie, a wtedy zapewniam Cię, że Twoje wysiłki nabiorą nowej jakości.

Po pierwsze, jeżeli chcesz się odchudzić, poprawić wygląd swojej sylwetki, bez dodatkowego cierpienia, przeżywania dyskomfortu, głodu, złego samopoczucia i innych dolegliwości, dodaj do swojej diety 400 kalorii i zwiększ aktywność dzienną o 600 kalorii. Jest to najlepszy i najbardziej przyjemny model osiągnięcia świetnej sylwetki, bez głodu i złego samopoczucia.

Po drugie, zacznij się uśmiechać. To wszystko ma przynosić Ci radość, sukcesy i motywację, ponieważ wysiłek i sport są najlepszymi narzędziami do pokonywania własnych barier i słabości.

Zauważ, iż ludzie jeżdżący na rowerach mają uśmiech na twarzy, i choć często jest to niemały wysiłek, pozostają zadowoleni.

To samo można dostrzec u osób grających w piłkę nożną, koszykówkę itp. — towarzyszy im nieodłącznie śmiech i radość. Natomiast ludzie siedzący w domach niby nic nie robią, odpoczywają przed telewizorem, coś tam podjadając, jednak  są najczęściej pochmurni, niezadowoleni, wciąż narzekający na to życie.

Tak więc skorzystaj z dobrej rady i zwiększ liczbę kalorii w diecie oraz dzienny wydatek energetyczny, a w krótkim czasie dostrzeżesz pozytywne zmiany w swojej sylwetce oraz w życiu.

Jak zamienić tłuszcz w mięśnie?

To pytanie czasem można usłyszeć od młodych bywalców siłowni i sali fitness, a także przeczytać na sportowych forach  internetowych. Dlatego warto jeszcze raz wyjaśnić, iż tkanki tłuszczowej nie da się zamienić na mięśniową. Jest to niemożliwe.

Mówiąc w sposób bardzo uproszczony, tkanka mięśniowa składa się z komórek tworzących włókna mięśniowe. To dzięki nim możemy się poruszać. Tkanka tłuszczowa to zapas organizmu, jaki został odłożony na trudne czasy. Jest to tkanka bierna, magazyn energii. Jak to ma się do Twojej wagi? Tak, że nie każde jej przybranie, jak i nie każda utrata jest korzystna dla zdrowia i efektu wizualnego.

Możesz przybrać na wadze, z czego większość to będzie tkanka mięśniowa, a możesz przybrać na wadze i w większości będzie to tkanka tłuszczowa. Możesz też utracić na wadze, a będzie to głównie woda i tkanka mięśniowa, a możesz sprawić, by w większości był to zapasowy tłuszcz — pamiętaj, że zależy to głównie od Ciebie. Zależy to od wiedzy, jaką zdobędziesz i od wprowadzenia jej w życie. Niezmiernie istotna jest tu dieta i manipulacja jej składnikami. To, co sprawia, że doprowadzamy do odkładania się tkanki tłuszczowej, to jedzenie „śmieciowego” pożywienia, zbyt dużej ilości węglowodanów, w tym prostych, i niezdrowych tłuszczów. Jeżeli połączymy to z nieregularnymi posiłkami i brakiem ruchu fizycznego, to mamy gotowy przepis na osiągnięcie dużej masy tłuszczowej i pięknej barokowej sylwetki.

Za spalanie tłuszczu w głównej mierze odpowiedzialne są mięśnie. Czy zatem możliwe jest budowanie mięśni przy jednoczesnej maksymalizacji spalania tłuszczu zapasowego? Organizm jest tak zbudowany, że albo działa w kierunku budowania masy mięśniowej i zarazem tłuszczowej, albo w kierunku utraty tkanki tłuszczowej, ale i jednocześnie mięśniowej.

Sztuką jest dobór takiej diety i treningu, by w przypadku budowy mięśni nie „zyskać” tłuszczu, a w przypadku spalania tkanki tłuszczowej nie stracić mięśni. W praktyce jednak jest to niezwykle trudne.

Ponieważ poza pewnymi wyjątkami, o których w dalszej części książki, nie możesz jednocześnie gubić tłuszczu i budować  wspaniale wyglądających mięśni, musisz z góry zaplanować cel swoich poczynań. Wiele osób nie potrafi się zdecydować, czy najpierw ukierunkować się na zdobywanie masy mięśniowej, czy redukcję tkanki tłuszczowej. Powiem Ci, że zarówno jedno, jak i drugie wymaga wysiłku. Jesteśmy tak genetycznie zaprogramowani, że łatwiej jest nam łapać dodatkowy tłuszcz, niż budować mięśnie.

Warto uświadomić sobie, że organizm ma w genach zapisaną i z góry ograniczoną ilość masy mięśniowej, jaką może zdobyć.

Ograniczeń takich nie ma, jeżeli chodzi o zdobywanie tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że teoretycznie możesz tyć w nieskończoność, co w praktyce jest tyciem do momentu odmówienia współpracy ze strony jakiegoś ważnego narządu  wewnętrznego i śmierci. Muszę przyznać, że przemyślenie tej sprawy daje świetną motywację do zmagań o zdrowsze życie.

Dlatego też, gdy nie używasz mięśni, samoistnie ulegają one pomniejszeniu, ponieważ nie opłaca się organizmowi ich utrzymywać. Mięśnie pobierają dużo energii. Zauważ, iż nasz sztandarowy strongmen i fighter Mariusz Pudzianowski jest niezwyciężony w pierwszych sekundach, po czym ilość energii i tlenu potrzebnych do dalszego wysiłku mięśniowego jest tak duża, iż organizm i płuca nie są w stanie tego zapewnić.

Jest to dobra wiadomość dla tych, którzy mają więcej mięśni i chcą się wyrzeźbić, ponieważ pójdzie im to znacznie łatwiej.

Natomiast jest to informacja niezbyt pomyślna dla tych, którzy mają ich niewiele, przy dużym udziale tkanki tłuszczowej. Takim osobom najczęściej nieobcy jest dylemat: budować mięśnie czy najpierw spalać tłuszcz?

Mówiąc prosto, chcąc tworzyć tkankę mięśniową, musisz zwiększyć kaloryczność swojej diety, dodać więcej węglowodanów i ćwiczyć z obciążeniem. Natomiast jeśli chcesz spalać zbędny tłuszcz, konieczne jest ograniczenie liczby spożywanych kalorii oraz zwiększenie wydatku energetycznego poprzez trening. Jeżeli trening i dieta będą dobrze zaplanowane i świetne jakościowo, to jest ogromna szansa, że będziesz budować mięśnie z minimalnym udziałem tłuszczu lub efektywnie spalać tkankę tłuszczową z maksymalnym zachowaniem mięśni.

Oczywiście tak jedno, jak i drugie należy wykonywać cyklicznie. Najczęściej długość poszczególnych cykli wynosi 4–6 tygodni.

Czyli na przemian cykl zwiększonego spożycia kalorii i budowania mięśni z cyklem spożywania mniejszej liczby kalorii z treningiem wzmagającym spalanie tłuszczu. Możesz też zastosować układ naprzemiennych mikrocykli po 2–3 tygodnie lub spróbować w dni bez treningu spożywać mniejszą liczbę kalorii, podczas gdy w dni treningowe — większą. Co wybierzesz, zależy od Ciebie, jednak w każdym wypadku stosuj naprzemienną cykliczność diety.

I chociaż nie można naraz budować mięśni i spalać tłuszczu, to praktyka wskazuje na dwa wyjątki. Jednym z nich są osoby, które zaczynają swoją przygodę z kulturystyką. Często są one  w stanie na początkowym etapie ćwiczeń spalić nieco tłuszczu, zyskując parę kilogramów mięśni. Jest to fenomen początkujących adeptów siłowni. Drugi wyjątek stanowią osoby powracające na salę ćwiczeń po dłuższej przerwie. Są wtedy w stanie szybko dojść do poprzedniej formy, tracąc jednocześnie trochę tłuszczu zapasowego. Głównym czynnikiem pomocnym jest tu tzw. pamięć mięśniowa, czyli mechanizm łączący umysł i mięśnie, pozwalający na szybkie dojście do wcześniej uzyskanej formy. Natomiast poza tymi wyjątkami  wszyscy podlegamy prawu naszych genów, co czasami ułatwia, a czasami bardzo utrudnia uzyskanie świetnej sylwetki. 

Jak spalić tłuszcz z konkretnych miejsc?

No dobrze, zapytasz, skoro nie można zamienić tłuszczu w mięśnie, to przynajmniej co robić, by pozbyć się tłuszczu z miejsc, w których jest go za dużo? Tu dochodzimy do kolejnego mitu mówiącego, iż można odchudzić poszczególne partie ciała przez odpowiednie ćwiczenia. Pamiętaj, że inaczej pod wpływem bodźca, jakim jest trening, zachowuje się tkanka mięśniowa, a inaczej tłuszcz zapasowy.

Podczas gdy mięśnie poszczególnych części ciała, na przykład brzucha czy ud, mogą zmniejszać się lub zwiększać w miarę jak ćwiczysz, tłuszcz nie ulegnie spaleniu akurat w tych wybranych miejscach. Organizm spala tłuszcz z genetycznie zaprogramowanych miejsc, a nie z tych, które akurat ćwiczysz.

Tak samo nie możesz sprawić, by tkanka tłuszczowa odkładała Ci się w innych miejscach niż dotychczas. Zauważ, iż nie spotyka się osób z pięknie wyrzeźbionymi mięśniami brzucha, a zatłuszczonymi rękami i barkami. To jasny dowód na to, iż tłuszcz genetycznie zbiera się w zaprogramowanych miejscach i na końcu z nich znika.

Priorytetem powinna więc być maksymalizacja spalania tkanki tłuszczowej, przy jak największym ograniczeniu tego procesu w obrębie tkanki mięśniowej. Czyli zwiększamy ilość białka w diecie do minimum 2 gramów na kilogram suchej wagi ciała.

Tak zwana sucha waga ciała jest to waga bez tłuszczu.

Przykładowo dla mężczyzny ważącego 80 kilogramów z 15- procentowym zatłuszczeniem organizmu będzie to 68 kilogramów suchej masy ciała. Przedział białka 2–2,5 grama na kilogram suchej masy ciała to odpowiednio od 136 do 170 gramów białka dziennie.

Najlepiej będzie, gdy obliczysz swój procentowy poziom tłuszczu w organizmie (%BF — body fat), czego nauczysz się z dalszej części książki, następnie przeliczysz go na kilogramy i odejmiesz otrzymaną wartość od masy własnego ciała.

Otrzymasz w ten sposób poziom suchej masy ciała. I nie daj się nabrać na powtarzanie setek brzuszków każdego dnia.

Twój kręgosłup Ci za to podziękuje.

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć>>>

Twój płaski brzuch i jędrne uda>>>

Prawidłowe odżywianie i motywacja>>>

Piękna sylwetka>>>

Jak skutecznie schudnąć>>>

 

 

 

 

<<<ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER I ODBIERZ DARMOWE BONUSY>>>

 

About these ads

Skomentuj artykuł! Dziękuję!

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s

Chmurka tagów

Obserwuj

Otrzymuj każdy nowy wpis na swoją skrzynkę e-mail.

Dołącz do 56 obserwujących.

%d bloggers like this: